التمارين

الزفير الطويل

أربع شهيقًا، وأربع حبسًا، وثمانٍ زفيرًا. ومدّ الزفير إلى ضعف الشهيق يقوم على واحد من أثبت الآثار المقيسة بين تمارين التنفّس.

قراءة 5 دقيقة

أربع ثوانٍ شهيقًا من الأنف. واحبس أربعًا. وازفر ببطء من الفم على مدى ثماني ثوانٍ.

وكون الزفير أطول من الشهيق هو منطق هذا التمرين كلّه.

لماذا زفير طويل

معدّل ضربات القلب يتأرجح مع النفَس: يتسارع مع الشهيق ويبطؤ مع الزفير. وهذا متوقّع في قلب سليم.

وإطالة الزفير إطالةٌ للجزء الذي يبطؤ فيه القلب. ويظهر ذلك في القياسات بانخفاض متوسّط معدّل ضربات القلب وارتفاع تغيّره.

وهو من أثبت الآثار المبرهَنة بين تمارين التنفّس. وجملة «الزفير الطويل يبطّئ القلب» تقف على أرض أصلب بكثير من جملة «الزفير الطويل يذهب بالقلق».

كيف يُؤدَّى

اجلس معتدلًا. خذ شهيقًا من الأنف أربع ثوانٍ — لا حتى تنفجر رئتاك، بل قدر ما يكفي لثماني ثوانٍ.

واحبس أربع ثوانٍ.

وازفر من الفم ثماني ثوانٍ. كأنك تطفئ شمعة، لكن بلا نفخ: الشفتان منفرجتان قليلًا، والهواء يخرج رفيعًا هادئًا.

أخطاء شائعة

إنهاء الزفير عند الثانية الخامسة. أكثر المشكلات شيوعًا. والسبب عادةً ليس قلّة ما أخذته في الشهيق بل التفريغ السريع في البداية. أعطِ أقلّ في الثانية الأولى ووزّع الباقي حتى النهاية.

النفخ. فدفع الهواء إلى الخارج يسرّع الزفير ويذهب بالأثر. دع الهواء يخرج وحده.

التعلّق بالثماني ثوانٍ. إن كانت الثماني طويلة فانزل إلى ستّ. فالمهمّ ليس الرقم بل أن يكون الزفير أطول من الشهيق بوضوح.

كيف يقيسه التطبيق

الزفير من الفم، فالصوت قويّ — وهذا من أكثر التمارين التي يقيسها التطبيق براحة.

والذي يُقاس: كم يدوم الزفير، وكم يبقى مستوى الصوت ثابتًا خلاله، وهل تسرّب هواء أثناء الحبس.

وطول الزفير هو المكوّن الذي يهبط أكثر من غيره في هذا التمرين. فإن خرج ذلك السطر منخفضًا في التقرير فأول ما تنظر فيه هل يفرغ الزفير سريعًا في البداية.

من ينبغي أن يحذر

إن شعرت بدوار أثناء زفير طويل فقصّر المدّة. ولمن يشير إلى ميل للدوار يبعده التطبيق عن هذا التمرين ويعرض تنبيهًا — فالتمرين لا يُخفى، لكنه ينزل في الترتيب.

← التمارين