Espiración prolongada
Cuatro al inspirar, cuatro de retención, ocho al espirar. Estirar la espiración hasta el doble de la inspiración se apoya en uno de los efectos medidos con más constancia entre las técnicas de respiración.
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Cuatro segundos inspirando por la nariz. Retén cuatro. Espira despacio por la boca a lo largo de ocho segundos.
Que la espiración sea más larga que la inspiración es toda la lógica de esta técnica.
Por qué una espiración larga
La frecuencia cardiaca oscila con la respiración: se acelera al inspirar y se frena al espirar. En un corazón sano eso es lo esperable.
Alargar la espiración es alargar la parte en la que el corazón se frena. En las medidas se ve como una bajada de la frecuencia cardiaca media y una subida de la variabilidad.
Es uno de los efectos demostrados con más constancia entre las técnicas de respiración. La frase «una espiración larga frena el corazón» pisa terreno mucho más firme que «una espiración larga quita la ansiedad».
Cómo se hace
Siéntate con la espalda recta. Inspira por la nariz durante cuatro segundos: no hasta reventar los pulmones, solo lo justo para aguantar ocho segundos.
Retén cuatro segundos.
Espira por la boca durante ocho segundos. Como si apagaras una vela, pero sin soplar: labios apenas separados, el aire saliendo fino y silencioso.
Errores frecuentes
Terminar la espiración en el quinto segundo. El problema más común. La causa no suele ser haber inspirado poco, sino vaciarse demasiado rápido al principio. Da menos en el primer segundo y reparte el resto hasta el final.
Soplar. Echar el aire acelera la espiración y quita el efecto. Deja que el aire salga solo.
Atascarse en los ocho segundos. Si ocho se te hace largo, baja a seis. Lo que importa no es la cifra sino que la espiración sea claramente más larga que la inspiración.
Cómo la mide la app
La espiración es por la boca, así que el sonido es fuerte: es una de las técnicas que la app mide con más comodidad.
Lo que se mide: cuánto dura la espiración, cuán estable se mantiene en ella el nivel sonoro y si se escapó aire durante la retención.
La duración de la espiración es el componente que más a menudo baja en esta técnica. Si esa línea sale baja en el informe, lo primero que hay que mirar es si la espiración se vacía demasiado rápido al principio.
Quién debe tener cuidado
Si te mareas durante una espiración larga, acorta la duración. A quien señala tendencia al mareo, la app lo aparta de esta técnica y muestra un aviso: la técnica no se esconde, pero baja en el orden.