TEKNIK

Embusan Panjang

Tarik empat, tahan empat, embuskan delapan. Memanjangkan embusan sampai dua kali tarikan bertumpu pada salah satu efek yang paling konsisten terukur di antara teknik pernapasan.

5 menit membaca

Tarik napas lewat hidung selama empat detik. Tahan empat detik. Embuskan pelan-pelan lewat mulut selama delapan detik.

Embusan yang lebih panjang dari tarikan adalah inti dari teknik ini.

Kenapa embusan panjang

Detak jantung naik turun bersama napas: makin cepat saat menarik napas, makin lambat saat mengembuskan. Di jantung yang sehat, ini memang hal yang wajar.

Memanjangkan embusan berarti memanjangkan bagian ketika jantung melambat. Dalam pengukuran, ini terlihat sebagai turunnya rata-rata detak jantung dan naiknya variabilitas detak jantung.

Ini salah satu efek yang paling konsisten ditunjukkan di antara teknik pernapasan. Kalimat "embusan panjang memperlambat jantung" berdiri di atas dasar yang jauh lebih kokoh daripada kalimat "embusan panjang menghilangkan kecemasan".

Cara melakukan Embusan Panjang

Duduk tegak. Tarik napas lewat hidung selama empat detik — bukan sampai paru-parumu serasa mau meledak, cukup untuk delapan detik.

Tahan empat detik.

Embuskan lewat mulut selama delapan detik. Seperti meniup lilin, tapi tanpa meniup: bibir sedikit terbuka, udara keluar tipis dan tanpa suara.

Kesalahan umum dalam Embusan Panjang

Embusan habis di detik kelima. Ini masalah yang paling sering. Penyebabnya biasanya bukan tarikan yang kurang, tapi embusan yang dikosongkan terlalu cepat sejak awal. Embuskan sedikit di detik pertama, lalu bagi sisanya sampai akhir.

Meniup. Meniup dengan paksa mempercepat embusan dan menghilangkan efeknya. Biarkan udara keluar dengan sendirinya.

Terpaku pada delapan detik. Kalau delapan terasa terlalu panjang, turunkan ke enam. Yang penting bukan angkanya, tapi embusan yang jelas lebih panjang dari tarikan.

Cara aplikasi mengukur Embusan Panjang

Embusannya lewat mulut, jadi suaranya kuat — ini salah satu teknik yang paling mudah diukur oleh aplikasi.

Yang diukur: berapa lama embusan berlangsung, seberapa rata kekuatan suaranya sepanjang embusan, dan apakah ada udara yang bocor saat menahan napas.

Durasi embusan adalah komponen yang paling sering turun di teknik ini. Kalau baris itu rendah di laporan, hal pertama yang perlu dicek adalah apakah embusanmu dikosongkan terlalu cepat sejak awal.

Siapa yang perlu berhati-hati dengan Embusan Panjang

Kalau kepalamu terasa pusing saat embusan panjang, pendekkan durasinya. Pada orang yang menandai mudah pusing, aplikasi tidak menganjurkan teknik ini dan menampilkan peringatan — tekniknya tidak disembunyikan, tapi turun di urutan.

Sumber

• Russo, Santarelli, dan O'Rourke (2017), Breathe — tinjauan yang merangkum efek terukur napas pelan pada pernapasan, jantung, dan sistem saraf. PubMed

Cara kami menimbang sumber-sumber ini dan apa yang sengaja tidak kami klaim: Cara kami membaca bukti.

← Teknik