ロング呼気

4秒吸って、4秒止めて、8秒吐く。吐く息を吸う息の2倍に伸ばすこの方法は、呼吸法の中でも最も一貫して測定されている効果のひとつに基づいています。

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リズムを見る 4 · 4 · 8

バー全体で1サイクルです。印が今の位置を示します。音は出ません。

鼻から4秒吸います。4秒止めます。口から8秒かけて、ゆっくり吐きます。

吐く息が吸う息より長いこと。それがこの呼吸法の考え方のすべてです。

なぜ長く吐くのか

心拍数は呼吸とともに揺れ動きます。吸うときに速くなり、吐くときに遅くなります。健康な心臓なら、そうなるのが普通です。

吐く息を長くするということは、心臓がゆっくりになる部分を長くするということです。測定では、これは平均心拍数の低下と心拍変動の増加として現れます。

呼吸法の中でも、最も一貫して示されている効果のひとつです。「長く吐くと心臓がゆっくりになる」という文は、「長く吐くと不安が消える」という文よりも、ずっとしっかりした根拠の上に立っています。

背すじを伸ばして座ります。鼻から4秒吸います。肺がはち切れるほどではなく、8秒吐くのに足りる分だけ。

4秒止めます。

口から8秒吐きます。ろうそくを吹き消すときのような口の形で、でも吹きつけるのではなく、唇を少し開けて、息が細く静かに出ていくように。

5秒目で吐き終わってしまう。 いちばん多い問題です。原因はたいてい、吸う量が少ないことではなく、最初に一気に吐き出してしまうことです。最初の1秒は少しだけ吐き、残りを最後まで配分しましょう。

吹きつける。 力を入れて吹くと吐く息が速くなり、効果がなくなります。息は自然に出ていくように。

8秒にこだわる。 8秒が長く感じるなら、6秒に減らしましょう。大事なのは数字ではなく、吐く息が吸う息よりはっきり長いことです。

口から吐くので、音はしっかり出ます。アプリが最も楽に測定できる呼吸法のひとつです。

測定するのは、吐く息がどれだけ続いたか、吐いているあいだ音の強さがどれだけ一定だったか、そして息止めで息が漏れていないかです。

この呼吸法でいちばん下がりやすい項目は、吐く息の長さです。レポートでその行が低ければ、まず見るべきは、最初に一気に吐き出していないかどうかです。

長く吐いているあいだにめまいを感じたら、時間を短くしてください。めまいを起こしやすいと答えた人には、アプリはこの呼吸法を控えるよう案内し、注意を表示します。呼吸法は隠されませんが、並び順で下に移ります。

Russo、Santarelli、O'Rourke（2017年）、Breathe：ゆっくりした呼吸が呼吸、心臓、神経系に及ぼす、測定された効果をまとめたレビュー。PubMed

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。