Panduan
Cara memakai aplikasi langkah demi langkah, fungsi setiap fitur, dan cara melakukan setiap teknik.
- 24 artikelLangkah demi langkahDari sesi pertamamu sampai program, dari membaca laporan sampai pengingat: setiap langkah.
- 3 artikelPonsel, tablet, dan jam tanganCara Soluklan bekerja di ponsel, tablet, dan Apple Watch, serta apa yang berbeda di tiap perangkat.
- 15 artikelSetiap teknik, satu per satuKeenam belas teknik satu per satu: gunanya, cara melakukannya, dan apa yang perlu diperhatikan.
- 1 artikelSetiap program, satu per satuApa isi setiap program, bagaimana satu harinya berjalan, cocok untuk siapa, dan apa dasarnya.
- 10 artikelApa yang dilakukan aplikasi di dalamnyaCara skor dihitung, cara mikrofon mendengar, dan sejauh mana buktinya.
MULAI DARI SINI
Tiga artikel paling berguna
Cara melakukan latihan pernapasan
Latihan pernapasan berarti sengaja memperlambat napas selama beberapa menit. Lima hal yang kamu perlukan untuk mulai, ritme pertama, dan kesalahan yang sering terjadi.
Memaksimalkan aplikasi
Dua orang bisa memakai aplikasi yang sama dengan hasil yang sangat berbeda. Sepuluh hal yang membuat bedanya, dan cara melakukan semuanya.
Berapa menit latihan pernapasan sebaiknya
Jawaban singkatnya: tiga sampai lima menit sehari. Jawaban panjangnya menjelaskan kapan durasi berguna dan kapan tidak menambah apa-apa.
PERTANYAAN UMUM
Jawaban singkat
Di bawah setiap jawaban ada tautan ke artikel yang membahas topiknya secara lengkap.
Apakah mikrofon wajib, dan bisakah aku mematikannya?
Tidak wajib. Saat mikrofon aktif, aplikasi mendengar napasmu, mengukur seberapa pas kamu dengan ritme, lalu memberi skor. Saat mikrofon mati, lingkaran, ritme, getaran, streak, tonggak, dan program tetap berjalan seperti biasa — hanya skor yang tidak dihitung. Saat sesi dimulai, kamu bisa memilih "Lanjut tanpa mikrofon", atau mematikannya sepenuhnya di Pengaturan.
Apakah suaraku direkam?
Tidak. Mikrofon hanya bekerja selama sesi, dan dari suara itu hanya tingkat suara saat itu yang dihitung — tidak ada file suara yang ditulis ke penyimpanan. Satu-satunya pengecualian adalah berbagi sampel suara, yang kamu izinkan secara terpisah. Kalau izin itu tidak kamu nyalakan, tidak ada suara yang direkam di sesi mana pun.
Napasku tidak terdengar, apa yang harus kulakukan?
Coba berurutan: pegang perangkat 20–30 cm dari mulutmu, jangan tutupi mikrofonnya, pilih tempat yang tenang, dan jangan bergerak selama tulisan "Mengukur ruangan…" muncul di awal sesi. Jangan memaksa napasmu supaya lebih bersuara — pengukurannya tidak jadi lebih baik, malah kacau.
Bagaimana skor dihitung?
Beberapa pengukuran yang terpisah dihitung bersama: kecocokan dengan ritme, embusan yang terdengar, lama embusan, tarikan napas, suara napas, kehalusan embusan, dan apakah sesi kamu selesaikan. Bobotnya tidak sama, porsi terbesar ada pada kecocokan dengan ritme.
Apa tulisan singkat yang muncul selama sesi?
Itu catatan yang muncul di bawah lingkaran lalu hilang dalam beberapa detik, seperti "Sedikit terlambat", "Napasmu sulit terdengar", atau "Udara lolos saat menahan". Catatan ini memberi tahu hal yang bisa kamu perbaiki sebelum sesi selesai, dan di siklus yang berjalan baik juga muncul pujian. Supaya tidak mengganggu fokusmu, catatan ini jarang muncul.
Apa yang ditunjukkan grafik di dalam laporan?
Di antarmuka tingkat lanjut, ada garis yang menunjukkan tingkat suara yang diukur sepanjang sesi: bising sekitar ruangan, ambang yang harus dilewati agar embusan terhitung, dan puncak-puncak napasmu. Pita di belakangnya menandai embusan dan jendela tarikan napas, jadi siklus mana yang terlambat langsung terlihat. Garis ini bukan rekaman suara, hanya tingkat yang diukur. Itu pun tetap di perangkatmu.
Lihat semua
Skorku rendah, apakah aku salah melakukannya?
Skor rendah tidak berarti kamu bernapas dengan cara yang salah. Skor hanya mengukur seberapa pas kamu dengan tempo di layar — bukan apakah napasmu terasa baik untukmu. Lagi pula, pengukurannya bergantung pada mikrofon: berada jauh dari perangkat atau di tempat yang bising bisa membuat sesi yang sebenarnya berjalan baik terlihat rendah. Buka "Lihat detail" di laporan untuk melihat pengukuran mana yang turun dan apa yang perlu kamu perbaiki.
Berapa menit sebaiknya satu sesi?
Dua menit pun sudah terasa baik. Pita yang menyala di penggeser durasi adalah rentang yang disarankan untukmu: bergeser mengikuti pengalamanmu, sesi-sesi terakhirmu, jam saat itu, dan streak-mu. Sesi singkat yang selesai, dari segi apa pun, lebih baik daripada sesi panjang yang berhenti di tengah jalan.
Kenapa ada teknik yang terkunci, dan bagaimana membukanya?
Ada jalur dari yang mudah ke yang sulit: mulai dari teknik tanpa tahanan napas, lalu ke tahanan napas, kemudian ke teknik lanjutan. Saat kamu mengetuk kartu yang terkunci, tertulis apa yang dibutuhkan dan jalan tercepatnya. Kalau di tes perkenalan kamu menandai tingkat pengalaman yang tinggi, sebagian besar kunci sudah terbuka.
Teknik mana yang cocok untuk kapan?
Sebelum tidur, Pernapasan 4-7-8 atau Embusan Panjang. Di sela kerja, Pernapasan Kotak atau Pernapasan Segitiga. Saat tegang mendadak, Desahan Fisiologis. Saat pikiran melayang, Napas Energi atau Napas Hidung Kanan. Kalau bingung memilih, ambil saran di urutan teratas daftar: saran itu dipilih berdasarkan tujuanmu, jam saat itu, dan sesi-sesi terakhirmu.
Latihan pernapasan apa yang sebaiknya dilakukan sebelum ujian atau presentasi?
Sisihkan dua sampai tiga menit, sepuluh sampai lima belas menit sebelumnya. Sebelum ujian tertulis, Pernapasan Kotak. Sebelum momen ketika kamu harus bicara, seperti presentasi atau ujian lisan, ritme dengan embusan panjang terasa baik: Embusan Panjang atau Pernapasan Koheren. Sambil menunggu giliran, dua atau tiga desahan fisiologis atau beberapa embusan panjang sudah cukup. Jangan mencoba teknik baru di hari itu.
Bagaimana mengambil jeda napas di meja kerja?
Kamu tidak perlu beranjak dari meja. Duduk tegak, alihkan mata dari layar, lemaskan bahu, lalu lakukan Pernapasan Kotak atau Pernapasan Segitiga selama dua sampai tiga menit. Kalau sering lupa mengambil jeda, kamu bisa memasang pengingat di jam tertentu setiap hari.
Bagaimana cara melakukan pernapasan diafragma, dan apakah ada di aplikasi?
Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, lalu tarik napas perlahan lewat hidung. Tangan di perut naik, tangan di dada hampir tidak bergerak. Setelah itu, embuskan sedikit lebih lama dari tarikan napasmu. Di aplikasi tidak ada sesi pernapasan diafragma tersendiri, karena ini bukan teknik, melainkan dasar bersama dari teknik-teknik yang lambat. Untuk melatihnya, Pernapasan Koheren atau Dalam dan Lambat adalah pilihan yang baik.
Apakah anak-anak boleh melakukan latihan pernapasan?
Boleh, bersama orang dewasa, singkat, dan seperti bermain: satu atau dua menit, dengan ritme yang lambat dan tanpa tahanan napas. Kalau di tes perkenalan kamu memilih "Usiaku di bawah 13" sebagai usia, durasi yang disarankan jadi lebih pendek, dan di samping teknik dengan napas cepat atau tahanan napas yang panjang muncul peringatan.
Bagaimana cara kerja streak, dan apa yang terjadi kalau aku melewatkan satu hari?
Hari-hari berturut-turut saat kamu menjalani sesi dihitung sebagai streak, dan hari yang terlewat dijaga otomatis oleh perisai streak. Kamu bisa punya paling banyak tiga perisai sekaligus, dan perisai baru kamu dapatkan dengan terus menjalani sesi. Menjalani beberapa sesi dalam sehari tidak mempercepat streak: streak menghitung hari, bukan sesi.
Streak-ku rusak, bisakah aku mengembalikannya?
Bisa, dalam jangka waktu tertentu. Kalau di salah satu hari dalam jangka waktu itu kamu menjalani 3 sesi atau total 20 menit sesi dalam sehari, streak-mu berlanjut dari titik terakhirnya. Kalau tidak berhasil dalam sehari, kamu bisa mencoba lagi keesokan harinya. Jangka waktu perbaikan makin panjang sesuai panjang streak yang rusak dan usaha yang kamu curahkan di streak itu, paling lama dua minggu. Setiap streak bisa diperbaiki satu kali.
Aku mau rehat sebentar, apakah streak-ku tetap terjaga?
Perisaimu menjaga hari yang terlewat satu per satu, paling banyak tiga hari. Kalau jedanya lebih lama dan streak-mu rusak, kamu bisa memperbaikinya asalkan kembali sebelum jangka waktu perbaikan habis. Untuk streak yang panjang dan penuh usaha, jangka waktu ini bisa sampai dua minggu.
Apa itu program, dan apa bedanya dengan streak?
Streak bertanya "hari ini kamu sudah melakukan sesuatu?", program bertanya "sudah berapa hari kamu melakukan teknik yang sama dengan durasi yang sama?". Efek yang diukur berasal dari yang kedua. Program pertama berlangsung dua puluh delapan hari, lima menit sehari — durasi ini adalah durasi yang dipakai dalam penelitian yang menjadi dasar program.
Apa yang terjadi kalau aku melewatkan satu hari dalam program?
Melewatkan satu hari tidak merusak program. Kalau kamu mulai melewatkan hari berturut-turut, aplikasi memberi peringatan, dan setelah jumlah tertentu program berakhir. Program yang berakhir tidak dihapus: program itu masuk ke riwayat, dan sejauh mana kemajuanmu tetap tersimpan di sana.
Di mana dataku disimpan, dan apakah terlihat di perangkatku yang lain?
Riwayat sesimu disimpan di perangkatmu, dan kalau iCloud aktif, disinkronkan di akun iCloud milikmu sendiri — jadi saat kamu membuka perangkatmu yang lain, riwayatmu ada di sana. Sebagai pengembang, kami tidak punya akses ke sana. Pengaturan dan jawaban tes perkenalanmu juga disinkronkan dengan akun yang sama.
Di Android, riwayatmu tetap di perangkatmu dan dicadangkan ke akun Google milikmu lewat cadangan otomatis Android; riwayat tidak disinkronkan antarperangkat.
Apakah perlu koneksi internet?
Tidak. Sesi, pengukuran, pemberian skor, program, dan notifikasi semuanya berjalan di perangkat. Internet hanya dipakai untuk sinkronisasi iCloud dan — kalau kamu menyalakannya — berbagi anonim.
Apakah ada pembelian dalam aplikasi atau langganan?
Tidak ada. Tidak ada yang dijual di dalam aplikasi, dan tidak ada langganan.
Kenapa kalian menanyakan usia dan kesehatan?
Beberapa teknik punya tahanan napas yang panjang dan napas cepat. Kalau kamu punya catatan kesehatan, teknik-teknik itu turun ke urutan paling bawah daftar dan muncul peringatan di sampingnya. Kalau usiamu ada di rentang tertentu, batas durasi dan siklus yang disarankan berubah. Kedua jawaban ini opsional, dan keduanya tidak pernah keluar dari perangkatmu, tidak pernah dikirim.
Apa yang harus kulakukan kalau pusing saat sesi?
Berhenti dan kembali ke napasmu yang biasa. Pusing, kesemutan, atau pandangan menggelap bukan gejala yang bisa dibiarkan dengan "lanjut saja, nanti hilang". Kalau kamu sedang melakukan teknik dengan tahanan napas yang panjang, kamu bisa melewati tahanannya atau memperpendek durasinya.
Teknik apa yang bisa kulakukan kalau punya asma, penyakit jantung, atau sedang hamil?
Kalau kamu menandai hal ini di tes perkenalan, aplikasi memindahkan teknik yang berisiko ke urutan paling bawah, menampilkan peringatan, dan menurunkan batas beberapa di antaranya. Meski begitu, ini bukan penilaian medis: dalam kondisi seperti ini, tanyakan dulu ke doktermu sebelum mulai berlatih.
Notifikasinya terlalu banyak, bagaimana menguranginya?
Di Pengaturan → Pilihan notifikasi, setiap jenis bisa dimatikan satu per satu. Kamu bisa membatasi berapa banyak notifikasi paling banyak yang datang dalam sehari, menentukan jam-jam saat kamu tidak ingin diganggu, atau mematikan semuanya sekaligus. Aplikasi tetap berjalan sepenuhnya tanpa notifikasi.
Aplikasinya terasa terlalu ramai atau terlalu sederhana buatku
Di Pengaturan → Tampilan antarmuka, kamu bisa berpindah di antara tiga tingkat: Sederhana, Standar, dan Lanjutan. Tidak ada fitur yang dimatikan, yang berubah hanya seberapa banyak informasi yang kamu lihat.
Selengkapnya: Menyederhanakan atau memperluas tampilan antarmuka →
Bagaimana cara menambahkan widget?
Sentuh dan tahan tempat kosong di Layar Utama ponselmu (atau tabletmu), ketuk tanda tambah di kiri atas, lalu pilih Soluklan dari daftar. Untuk Layar Terkunci, sentuh dan tahan jam, lalu masuk ke Sesuaikan. Mengetuk widget langsung membawamu ke pemilihan teknik.
Apa pertanyaan penilaian di akhir sesi, dan apa yang dikirim?
Kalau kamu menyalakan berbagi anonim, pertanyaan ini sesekali muncul: nilai dari sepuluh, lalu satu pertanyaan lagi. Keduanya bisa dilewati, dan kamu juga bisa mengirim nilai saja tanpa menulis apa-apa. Bersama nilainya, teks yang kamu tulis juga dikirim dan kami membacanya, jadi jangan tulis apa pun di kotak itu yang bisa mengungkap identitasmu. Nama, email, dan jawaban kesehatanmu juga tidak dikirim di sini.
Selengkapnya: Apa yang kami lakukan dengan data yang kamu bagikan →
Bagaimana cara menghapus semua dataku?
Di bagian bawah halaman Profil ada tombol Hapus dataku. Kalau kamu mengonfirmasi, riwayat sesi, streak, pencapaian, tonggak, program, catatan detak jantung, dan jawaban tes perkenalanmu dihapus. Ini tidak bisa dibatalkan. Kalau ingin catatan anonim yang pernah kamu bagikan dihapus, cukup tulis ke alamat bantuan.
Apa itu mulai cepat, dan bagaimana memakainya?
Tanpa melewati pemilih, mulai cepat langsung memulai sesi dengan teknik dan durasi yang disarankan untukmu saat itu, atau dengan sesi hari ini kalau ada program yang sedang berjalan. Tekan lama Mulai di layar utama selama satu detik, tekan lama ikon aplikasi lalu pilih Mulai cepat, atau ucapkan "Mulai sesi pernapasan di Soluklan" ke Siri. Kalau ingin selalu mulai dengan cara ini, nyalakan di Pengaturan → Mulai cepat.
Kenapa sesiku tidak dihitung?
Sesi dihitung kalau kamu menjalani sebagian tertentu dari siklus yang direncanakan. Bagian yang dibutuhkan diberi warna samar di cincin pada menu jeda. Kalau kamu mengakhiri sesi sebelum sampai di sana, sesi tidak disimpan.
Bagaimana cara menjalani sesi di Apple Watch?
Aplikasi jam tangan ikut bersama aplikasi di ponsel, dan kamu memasangnya dari app Watch di iPhone. Di jam tangan, tekan Mulai. Teknik dan durasi yang disarankan sudah terpilih, dan kalau mau, kamu bisa mengubahnya dari kapsul di bawah. Ritme diberikan lewat getaran di pergelangan, dan sesi tetap berjalan meski kamu menurunkan lenganmu.
Detak jantungku tidak muncul di jam tangan, apa yang harus kulakukan?
Jam tangan butuh izin kesehatan untuk detak jantung: untuk membaca detak jantung dan untuk membuka sesi sebagai olahraga. Izin ini ditanyakan saat Soluklan terbuka di jam tangan. Kalau izinnya sudah kamu matikan, di iPhone buka Kesehatan → profil → Privasi → App → Soluklan, lalu nyalakan detak jantung dan olahraga. Yang ditulis ke Kesehatan hanya menit mindful, itu pun kalau kamu menyalakannya di Pengaturan.
Bisakah sesiku ditulis ke app Kesehatan?
Bisa. Di Pengaturan → Apple Kesehatan, nyalakan tombol Tulis menit mindful ke Kesehatan. Setiap sesi yang terhitung ditulis ke Kesehatan sebagai menit mindful, dengan jam mulai dan jam selesainya. Kami juga menanyakan hal ini satu kali.
Bisakah aku membagikan sesi atau streak-ku?
Bisa. Di laporan sesi yang kamu selesaikan, di layar streak, dan di perayaan tonggak, ada tanda bagikan kecil. Sebuah kartu disiapkan, lalu kamu mengirimnya ke mana pun lewat menu berbagi di perangkatmu. Di kartu itu tidak ada namamu atau informasi lain yang bisa mengenali dirimu.
Bagaimana cara memakai ponsel dan jam tangan bersamaan?
Di pemilih teknik, nyalakan tombol Sesi bersama Apple Watch, lalu tekan Mulai. Muncul halaman persiapan singkat, dan jam tangan terbuka saat itu. Begitu kamu menekan Aku siap, keduanya mulai bersamaan. Napasmu diukur dari ponsel, detak jantungmu dari jam tangan, dan sesinya dikendalikan oleh ponsel.
Jam tangan tidak terhubung ke sesi bersama, apa yang harus kulakukan?
Pastikan jam tangan terpasang di pergelanganmu dan tidak terkunci, dan Bluetooth iPhone-mu menyala. Buka Soluklan di jam tangan secara manual sekali, lalu berikan izin kesehatan. Meski jam tangan tidak bisa terhubung, sesi tetap dimulai di ponsel, dan kalau jam tangan terhubung belakangan, jam tangan ikut bergabung ke sesi.
Bagaimana cara menjeda dan melanjutkan sesi di jam tangan?
Tekan tombol di kiri atas, dan menu jeda terbuka. Saat kamu menutup menu dengan tanda silang di kiri atas, sesi berlanjut dari awal siklus tempatmu berada, dengan hitungan 3-2-1. Dari menu itu, kamu bisa mengulang siklus atau sesi dari awal, atau mengakhiri sesi.
Kenapa "Selalu mulai cepat di Apple Watch" tampak pudar?
Jam tanganmu sudah dipasangkan dengan ponsel, tetapi Soluklan belum terpasang di jam tangan. Pasang Soluklan di jam tangan juga lewat app Watch di iPhone, dan tombolnya akan aktif.
Bagaimana cara mengubah tonggakku sendiri?
Di kartu tonggak pada layar streak, tonggakmu sendiri ada di daftar terpisah. Ketuk salah satunya: kamu bisa mengubah nama, jumlah hari, tampilan, dan warnanya, atau menghapus tonggak itu. Meski tonggaknya kamu hapus, pencapaian Jalanku sendiri tetap jadi milikmu.