Teknik mana dan kapan
Sebelum tidur, rehat di meja kerja, saat marah, sebelum ujian atau presentasi. Teknik mana yang dipilih sesuai keadaan, dan kenapa.
6 menit membaca
Aplikasi memang sudah menyarankan teknik untukmu, tapi saat kamu sedang butuh sesuatu yang spesifik, ada gunanya tahu harus memilih apa. Mari kita lihat per keadaan.
Sebelum tidur
Pernapasan 4-7-8 atau Embusan Panjang. Di keduanya embusan jelas lebih panjang dari tarikan, dan saat mengembuskan napas jantung melambat.
Pernapasan 4-7-8 lebih kuat, tapi tahanan tujuh detiknya tidak cocok untuk semua orang. Kalau menahan napas terasa sulit, Embusan Panjang melakukan hal yang sama dengan tahanan yang lebih pendek.
Napas Hidung Kiri juga cocok untuk malam: hanya lewat lubang kiri, tarik empat, embuskan enam.
Lakukan sebelum naik ke tempat tidur, bukan di tempat tidur: menatap layar ponsel tidak membantu tidur.
Di sela kerja: rehat napas di meja kerja
Pernapasan Kotak atau Pernapasan Segitiga. Ritme yang dihitung mengikat perhatian pada satu hal.
Dua atau tiga menit sudah cukup. Teknik ini paling berguna tepat sebelum rapat atau pekerjaan yang butuh fokus.
Kamu tidak perlu beranjak dari meja. Jangan bersandar di kursi, duduk tegak, dan jejakkan kaki di lantai. Alihkan mata dari layar, angkat bahu sekali lalu lepaskan. Saat lama menatap layar, napas sering jadi pendek dan naik ke dada. Dengan beberapa siklus yang lambat, napas turun lagi. Kalau kamu sering lupa rehat, pasang pengingat di jam tertentu setiap hari.
Saat marah atau tegang
Desahan Fisiologis. Satu sampai tiga kali biasanya sudah cukup — teknik ini bukan untuk dilakukan bermenit-menit, tapi untuk ketegangan yang datang tiba-tiba.
Tubuh sebenarnya sudah melakukannya dengan sendirinya. Melakukannya dengan sengaja berarti memanggil refleks itu lebih awal.
Sebelum ujian atau presentasi
Persiapan untuk momen yang sudah kamu ketahui sebelumnya dimulai beberapa menit lebih awal. Sepuluh sampai lima belas menit sebelumnya, luangkan dua atau tiga menit di sudut yang tenang. Sebelum ujian tertulis, Pernapasan Kotak memusatkan perhatian pada satu hal. Sebelum momen ketika kamu harus bicara, seperti presentasi, ujian lisan, atau wawancara, ritme tenang dengan embusan panjang lebih cocok: Embusan Panjang atau Pernapasan Koheren.
Saat menunggu giliran, kamu tidak perlu layar. Lakukan dua atau tiga kali desahan fisiologis, atau cukup buat embusanmu lebih panjang dari tarikanmu. Orang di sebelahmu tidak akan sadar.
Jangan mencoba teknik baru di hari itu. Teknik yang sudah beberapa kali kamu lakukan di hari-hari sebelumnya akan datang dengan sendirinya saat itu.
Kalau kamu mengantuk atau tidak fokus
Napas Energi. Dibatasi satu menit, dan itu disengaja: kalau napas cepat berlangsung lebih lama, bisa membuat pusing.
Napas Hidung Kanan adalah pilihan yang lebih lembut: tanpa napas cepat, hanya ritme rata lewat lubang kanan.
Jangan lakukan keduanya di jam larut. Setelah pukul delapan malam, aplikasi juga mengingatkanmu soal ini.
Saat napasmu terasa sesak
Napas Bibir Mengerucut. Teknik ini diajarkan dalam rehabilitasi paru dan dikembangkan untuk rasa sesak napas.
Saat naik tangga atau saat napasmu terasa sempit, teknik ini bisa dilakukan tanpa layar: tarik napas lewat hidung selama tiga detik, embuskan lewat bibir mengerucut selama enam detik.
Di hari yang panas
Napas Pendingin. Udara yang ditarik lewat sela gigi meninggalkan rasa sejuk yang jelas di mulut.
Rasa itu nyata, tapi tidak menurunkan suhu tubuh: dalam pengukuran tidak terlihat penurunan. Sejuknya ada di mulut dan tenggorokan.
Saat pikiran sangat berantakan
Napas Hidung Bergantian. Mengikuti jari, lubang hidung, dan ritme sekaligus tidak menyisakan ruang di pikiran untuk hal lain.
Inilah teknik yang paling menuntut koordinasi di aplikasi, karena itu juga termasuk yang terakhir terbuka.
Kalau kamu hanya ingin tenang
Pernapasan Koheren atau Dalam dan Lambat. Di keduanya tidak ada tahanan napas, tidak ada yang perlu dihitung, hanya gelombang yang lambat.
Bagi yang baru mulai latihan pernapasan, inilah awal yang paling baik. Itu juga alasan keduanya sudah terbuka sejak awal di aplikasi.
Kalau pagi hari kamu ingin perangsang yang lebih kuat
Kapalabhati adalah teknik yang membangkitkan, tapi juga teknik yang paling perlu didekati dengan hati-hati. Di aplikasi, teknik ini termasuk yang terakhir terbuka, dan kalau kamu punya catatan kesehatan, aplikasi tidak menganjurkannya.
Kalau tidak ada peringatan yang berlaku untukmu dan kamu penasaran, sesi pertamanya memang sudah dibuat lambat dan hanya satu ronde.
Kalau kamu tidak bisa memutuskan
Ambil saran di urutan paling atas. Saran itu dipilih berdasarkan tujuanmu, jam, sesi-sesi terakhirmu, dan apa yang sudah kamu lakukan hari ini — biasanya pilihan yang masuk akal.