Welche Technik, und wann
Vor dem Schlafen, in der Arbeitspause, im Augenblick des Ärgers, vor einem Vortrag. Welche Technik zu welcher Lage passt, und warum.
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Die App schlägt dir ohnehin eine Technik vor, aber es hilft zu wissen, was man wählt, wenn man etwas Bestimmtes will. Gehen wir Lage für Lage durch.
Vor dem Schlafen
4-7-8 oder die Verlängerte Ausatmung. In beiden ist die Ausatmung deutlich länger als die Einatmung, und beim Ausatmen wird das Herz langsamer.
4-7-8 ist stärker, aber eine Atempause von sieben Sekunden passt nicht zu jedem. Fällt die Pause schwer, erledigt die Verlängerte Ausatmung dasselbe mit einer kürzeren.
Atmen durch das linke Nasenloch ist ebenfalls für den Abend: nur durch das linke Nasenloch, vier ein und sechs aus.
Mach es, bevor du ins Bett gehst, nicht darin — ein leuchtender Bildschirm vor dem Gesicht hilft dem Schlaf nicht.
In der Arbeitspause, um die Aufmerksamkeit zu sammeln
Quadratatmung oder Dreieckatmung. Ein gezählter Rhythmus bindet deine Aufmerksamkeit an eine einzige Aufgabe.
Zwei oder drei Minuten genügen. Am nützlichsten sind sie unmittelbar vor einer Besprechung oder einer Arbeit, die Konzentration verlangt.
Im Augenblick von Ärger oder Anspannung
Der Physiologische Seufzer. Ein bis drei Wiederholungen reichen meist — diese Technik ist nicht dafür gedacht, minutenlang fortgeführt zu werden, sie ist für plötzliche Anspannung.
Der Körper macht das ohnehin von allein. Es bewusst zu tun heißt, diesen Reflex vorzuziehen.
Wenn du schläfrig oder dumpf bist
Der Belebende Atem. Er ist auf eine Minute begrenzt, und das mit Absicht: schnelles Atmen kann dir länger durchgeführt schwindelig machen.
Atmen durch das rechte Nasenloch ist die sanftere Möglichkeit: kein schnelles Atmen, nur ein gleichmäßiger Rhythmus durch das rechte Nasenloch.
Mach beides nicht spät am Tag; die App warnt dich ohnehin.
Wenn dein Atem eng wird
Lippenbremse. Das ist die Technik, die in der Lungenrehabilitation gelehrt wird, entwickelt für das Gefühl der Atemnot.
Sie lässt sich ohne Bildschirm machen, beim Treppensteigen oder wenn der Atem eng wird: drei Sekunden durch die Nase ein, sechs Sekunden durch die gespitzten Lippen aus.
An einem heißen Tag
Kühlender Atem. Die zwischen den Zähnen eingesogene Luft hinterlässt eine deutliche Kühle im Mund.
Das Gefühl ist echt, aber die Körpertemperatur sinkt davon nicht — das wurde gemessen, und sie ist nicht gesunken. Die Kühle sitzt in Mund und Rachen.
Wenn deine Gedanken zerstreut sind
Wechselatmung. Dem Finger, dem Nasenloch und dem Rhythmus zugleich zu folgen lässt dem Kopf für nichts anderes Raum.
Sie ist die Technik in der App, die die meiste Koordination verlangt, und darum eine der letzten, die aufgehen.
Wenn du einfach ruhig werden willst
Kohärente Atmung oder Tief und langsam. Keine von beiden hat eine Atempause, es gibt nichts zu zählen, nur eine langsame Welle.
Für alle, die neu mit Atemübungen sind, sind das die besten Anfänge. Darum sind sie von Beginn an offen.
Für Schwung am Morgen ohne schnelles Atmen
Kapalabhati ist eine anregende Technik, aber auch die, der man am vorsichtigsten begegnen sollte. Hast du einen Gesundheitshinweis, lenkt die App dich davon weg.
Trifft keine der Warnungen auf dich zu und bist du neugierig, kommt die erste Sitzung ohnehin langsam und mit einer einzigen Runde.
Wenn du dich nicht entscheiden kannst
Nimm den Vorschlag oben in der Liste. Er wird aus deinem Ziel, der Tageszeit, deinen letzten Sitzungen und dem, was du heute gemacht hast, ausgewählt — meistens ist es eine vernünftige Wahl.