Welche Technik, und wann
Vor dem Schlafen, in der Pause am Schreibtisch, im Augenblick des Ärgers, vor einer Prüfung oder einem Vortrag. Welche Technik zu welcher Lage passt, und warum.
6 Min. Lesezeit
Die App schlägt dir ohnehin eine Technik vor, aber es hilft zu wissen, was man wählt, wenn man etwas Bestimmtes will. Gehen wir Lage für Lage durch.
Vor dem Schlafen
4-7-8 oder die Verlängerte Ausatmung. In beiden ist die Ausatmung deutlich länger als die Einatmung, und beim Ausatmen wird das Herz langsamer.
4-7-8 ist stärker, aber eine Atempause von sieben Sekunden passt nicht zu jedem. Fällt die Pause schwer, erledigt die Verlängerte Ausatmung dasselbe mit einer kürzeren.
Atmen durch das linke Nasenloch ist ebenfalls für den Abend: nur durch das linke Nasenloch, vier ein und sechs aus.
Mach es, bevor du ins Bett gehst, nicht im Bett: ein leuchtender Bildschirm vor dem Gesicht hilft dem Schlaf nicht.
In der Arbeitspause: Atempause am Schreibtisch
Quadratatmung oder Dreieckatmung. Ein gezählter Rhythmus bindet deine Aufmerksamkeit an eine einzige Aufgabe.
Zwei oder drei Minuten genügen. Am nützlichsten sind sie unmittelbar vor einer Besprechung oder einer Arbeit, die Konzentration verlangt.
Du musst dafür nicht vom Schreibtisch aufstehen. Lehn dich nicht im Stuhl zurück, sondern setz dich aufrecht hin, die Füße auf dem Boden. Nimm den Blick vom Bildschirm, zieh die Schultern einmal hoch und lass sie fallen. Nach langer Bildschirmarbeit wird der Atem oft kurz und rutscht in die Brust. Ein paar langsame Runden bringen ihn wieder nach unten. Vergisst du die Pause immer wieder, stell dir eine Erinnerung zu einer festen Tageszeit.
Im Augenblick von Ärger oder Anspannung
Der Physiologische Seufzer. Ein bis drei Wiederholungen reichen meist — diese Technik ist nicht dafür gedacht, minutenlang fortgeführt zu werden, sie ist für plötzliche Anspannung.
Der Körper macht das ohnehin von allein. Es bewusst zu tun heißt, diesen Reflex vorzuziehen.
Vor einer Prüfung oder einem Vortrag
Für einen Moment, den du kommen siehst, beginnt die Vorbereitung ein paar Minuten vorher. Nimm dir zehn bis fünfzehn Minuten davor zwei oder drei Minuten in einer ruhigen Ecke. Vor einer schriftlichen Prüfung sammelt die Quadratatmung deine Aufmerksamkeit auf eine einzige Aufgabe. Vor einem Moment, in dem du sprichst, etwa einem Vortrag, einer mündlichen Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch, passt ein ruhiger Rhythmus mit langer Ausatmung besser: die Verlängerte Ausatmung oder die Kohärente Atmung.
Während du wartest, bis du dran bist, brauchst du keinen Bildschirm. Mach zwei oder drei physiologische Seufzer oder halte einfach die Ausatmung länger als die Einatmung. Niemand neben dir merkt es.
Probier an diesem Tag keine neue Technik aus. Eine Technik, die du in den Tagen davor ein paar Mal gemacht hast, kommt in dem Moment von selbst.
Wenn du schläfrig oder dumpf bist
Der Belebende Atem. Er ist auf eine Minute begrenzt, und das mit Absicht: länger fortgesetzt kann schnelles Atmen schwindelig machen.
Atmen durch das rechte Nasenloch ist die sanftere Möglichkeit: kein schnelles Atmen, nur ein gleichmäßiger Rhythmus durch das rechte Nasenloch.
Mach beides nicht spät am Tag. Ab acht Uhr abends erinnert dich auch die App daran.
Wenn dein Atem eng wird
Lippenbremse. Das ist die Technik, die in der Lungenrehabilitation gelehrt wird, entwickelt für das Gefühl der Atemnot.
Sie lässt sich ohne Bildschirm machen, beim Treppensteigen oder wenn der Atem eng wird: drei Sekunden durch die Nase ein, sechs Sekunden durch die gespitzten Lippen aus.
An einem heißen Tag
Kühlender Atem. Die zwischen den Zähnen eingesogene Luft hinterlässt eine deutliche Kühle im Mund.
Das Gefühl ist echt, aber die Körpertemperatur sinkt davon nicht: in Messungen zeigte sich kein Absinken. Die Kühle sitzt in Mund und Rachen.
Wenn deine Gedanken zerstreut sind
Wechselatmung. Dem Finger, dem Nasenloch und dem Rhythmus zugleich zu folgen lässt dem Kopf für nichts anderes Raum.
Sie ist die Technik in der App, die die meiste Koordination verlangt, und darum eine der letzten, die aufgehen.
Wenn du einfach ruhig werden willst
Kohärente Atmung oder Tief und langsam. Keine von beiden hat eine Atempause, es gibt nichts zu zählen, nur eine langsame Welle.
Für alle, die neu mit Atemübungen sind, sind das die besten Anfänge. Darum sind sie von Beginn an offen.
Wenn du morgens eine stärkere Anregung willst
Kapalabhati ist eine anregende Technik, aber auch die, der man am vorsichtigsten begegnen sollte. Sie gehört zu den letzten Techniken, die in der App aufgehen, und hast du einen Gesundheitshinweis, lenkt die App dich davon weg.
Trifft keine der Warnungen auf dich zu und bist du neugierig, kommt die erste Sitzung ohnehin langsam und mit einer einzigen Runde.
Wenn du dich nicht entscheiden kannst
Nimm den Vorschlag oben in der Liste. Er wird aus deinem Ziel, der Tageszeit, deinen letzten Sitzungen und dem, was du heute gemacht hast, ausgewählt — meistens ist es eine vernünftige Wahl.