Qué técnica, y cuándo
Antes de dormir, en una pausa del trabajo, en un momento de enfado, antes de una presentación. Qué técnica elegir para cada situación, y por qué.
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La app ya te sugiere una técnica, pero viene bien saber qué elegir cuando quieres algo concreto. Vamos situación por situación.
Antes de dormir
4-7-8 o espiración prolongada. En las dos, la espiración es claramente más larga que la inspiración, y el corazón se frena al espirar.
El 4-7-8 es más fuerte, pero una retención de siete segundos no le va bien a todo el mundo. Si la retención se te hace dura, la espiración prolongada hace el mismo trabajo con una más corta.
La respiración por la fosa izquierda también es para la tarde-noche: solo por la fosa izquierda, cuatro inspirando y seis espirando.
Hazla antes de meterte en la cama, no dentro: tener una pantalla encendida delante no ayuda a dormir.
En una pausa del trabajo, para juntar la atención
Respiración cuadrada o triangular. Un ritmo contado ata tu atención a una sola tarea.
Con dos o tres minutos basta. Son especialmente útiles justo antes de una reunión o de un trabajo que pide concentración.
En un momento de enfado o tensión
El suspiro fisiológico. Con una a tres repeticiones suele bastar: esta técnica no está pensada para sostenerse durante minutos, está hecha para una tensión repentina.
El cuerpo ya lo hace solo. Hacerlo a propósito es adelantar ese reflejo.
Cuando tienes sueño o estás apagado
La respiración energizante. Está limitada a un minuto, y es a propósito: respirar rápido durante más tiempo puede marear.
La respiración por la fosa derecha es la opción más suave: nada de respiración rápida, solo un ritmo parejo por la fosa derecha.
No hagas ninguna de las dos tarde; la app te avisa de todas formas.
Cuando notas la respiración apretada
La respiración con labios fruncidos. Es la técnica que se enseña en rehabilitación respiratoria, desarrollada para la sensación de falta de aire.
Se puede hacer sin pantalla, subiendo escaleras o cuando el aire se te estrecha: tres segundos inspirando por la nariz, seis espirando entre los labios fruncidos.
Un día de calor
Respiración refrescante. El aire aspirado entre los dientes deja una frescura clara en la boca.
La sensación es real, pero no baja tu temperatura corporal: eso se midió y no bajó. La frescura está en la boca y la garganta.
Cuando tienes la cabeza dispersa
Respiración alterna. Seguir a la vez el dedo, la fosa y el ritmo no le deja sitio a la cabeza para nada más.
Es la técnica de la app que más coordinación pide, y por eso es de las últimas en desbloquearse.
Cuando solo quieres calmarte
Respiración coherente o profunda y lenta. Ninguna de las dos tiene retención, no hay nada que contar, solo una ola lenta.
Para quien empieza con los ejercicios de respiración, son los mejores comienzos. Por eso están abiertas desde el principio.
Para el empuje de la mañana sin respiración rápida
Kapalabhati es una técnica estimulante, pero también la que hay que abordar con más cuidado. Si tienes una nota de salud, la app te aparta de ella.
Si ninguno de los avisos te afecta y tienes curiosidad, la primera sesión llega igualmente lenta y de una sola ronda.
Si no consigues decidirte
Coge la sugerencia de arriba de la lista. Se elige a partir de tu objetivo, el momento del día, tus últimas sesiones y lo que has hecho hoy: la mayoría de las veces es una elección razonable.