Какая техника и когда
Перед сном, в перерыве за рабочим столом, при внезапном напряжении, перед экзаменом или выступлением — какая техника под какой случай.
6 мин чтения
Приложение и так подсказывает технику, но полезно знать, что выбрать, когда хочется чего-то конкретного. Пройдём по ситуациям.
Перед сном
4-7-8 или долгий выдох. В обеих выдох заметно длиннее вдоха, а на выдохе сердце замедляется.
4-7-8 сильнее, но семисекундная задержка подходит не всем. Если задержка тяжела, долгий выдох делает ту же работу с более короткой.
Дыхание левой ноздрёй тоже вечернее: только через левую, вдох на четыре, выдох на шесть.
Делай это до того, как ляжешь, а не в постели: смотреть в экран телефона сну не помогает.
В рабочем перерыве: дыхательная пауза за столом
Квадратное или треугольное дыхание. Считаемый ритм привязывает внимание к одной задаче.
Двух-трёх минут достаточно. Полезнее всего прямо перед встречей или работой, требующей сосредоточенности.
Вставать из-за стола не нужно. Не откидывайся на спинку, сядь прямо и поставь стопы на пол. Отведи взгляд от экрана, один раз подними плечи и отпусти. За долгой работой у экрана дыхание часто становится коротким и уходит в грудь, а за несколько медленных кругов снова опускается вниз. Если забываешь о перерыве, поставь напоминание на определённое время дня.
В минуту злости или напряжения
Физиологический вздох. Обычно хватает одного-трёх повторов — эта техника не рассчитана на то, чтобы тянуть её минутами, она для внезапного напряжения.
Тело и так делает это само. Сделать осознанно — значит вытащить этот рефлекс вперёд.
Перед экзаменом или выступлением
К моменту, о котором знаешь заранее, готовиться начинают за несколько минут. За десять-пятнадцать минут найди тихий угол и выдели две-три минуты. Перед письменным экзаменом квадратное дыхание собирает внимание на одном деле. Перед моментом, когда придётся говорить, — выступлением, устным экзаменом или собеседованием, — лучше подходит спокойный ритм с длинным выдохом: долгий выдох или когерентное дыхание.
Пока ждёшь своей очереди, экран не нужен. Сделай два-три физиологических вздоха или просто держи выдох длиннее вдоха. Никто рядом этого не заметит.
В этот день не пробуй новую технику. Та, что ты уже несколько раз делал в предыдущие дни, придёт в нужный момент сама.
Если дата известна заранее, программа Подготовка к важному дню каждый день до этой даты устраивает короткую подготовку.
Когда клонит в сон или ты вялый
Бодрящее дыхание. Оно ограничено одной минутой, и это сделано нарочно: более долгое быстрое дыхание может закружить голову.
Дыхание правой ноздрёй — вариант помягче: без быстрого дыхания, просто ровный ритм через правую ноздрю.
Ни то ни другое не делай поздно. После восьми вечера приложение тоже об этом напомнит.
Когда дышать тесно
Дыхание сжатыми губами. Именно ему учат в лёгочной реабилитации, оно и разработано для ощущения нехватки воздуха.
Его можно делать без экрана — на лестнице или когда перехватывает дыхание: три секунды вдох носом, шесть секунд выдох через сжатые губы.
В жаркий день
Охлаждающее дыхание. Воздух, втянутый между зубами, оставляет во рту отчётливую прохладу.
Ощущение настоящее, но температуру тела оно не снижает: измерения снижения не показали. Прохлада — во рту и в горле.
Когда мысли разбегаются
Попеременные ноздри. Следить одновременно за пальцем, ноздрёй и ритмом — уму не остаётся места ни на что другое.
Это самая требовательная к координации техника в приложении, поэтому она и открывается одной из последних.
Когда просто хочется успокоиться
Когерентное дыхание или глубоко и медленно. Ни задержек, ни счёта — только медленная волна.
Для тех, кто в дыхательных упражнениях новичок, это лучшее начало. Поэтому они и открыты с самого начала.
Если утром хочется бодрости посильнее
Капалабхати — техника бодрящая, но и самая требующая осторожности. В приложении она открывается одной из последних, а если есть заметка о здоровье, приложение уводит от неё.
Если ни одно из предупреждений к тебе не относится, а любопытство есть, первая сессия всё равно придёт медленной и в один круг.
Если не получается выбрать
Возьми верхнюю подсказку в списке. Она выбрана по твоей цели, времени суток, последним сессиям и тому, что ты делал сегодня, — чаще всего это разумный выбор.