ТЕХНИКИ

Капалабхати

Быстрые сильные выдохи от мышц живота. Единственная бодрящая продвинутая техника в приложении, с самым длинным списком противопоказаний, и её микрофон измеряет иначе.

7 мин чтения

Втяни живот и коротко, сильно выдохни носом. О вдохе не думай — он придёт сам, когда живот расслабится. Повторяй быстрее, чем раз в секунду.

Эта техника не похожа на остальные. Она не успокаивает, а бодрит. Здесь выбираются круги, а не длительность. И к ней нужно подходить осторожнее всего.

Сначала предупреждение

Не делай эту технику, если к тебе относится хоть что-то из перечисленного: высокое давление, болезнь сердца, эпилепсия, беременность, недавняя операция, грыжа или недавняя операция на глазах.

Это не рекомендации на слабых основаниях; это предупреждения, которые последовательно повторяются и в традиционном обучении, и в клинических источниках. Быстрые сильные выдохи поднимают давление внутри живота и могут вызвать резкие скачки артериального давления.

От тех, кто отметил заметку о здоровье во вступительных вопросах, приложение эту технику не прячет, но уводит от неё: карточка опускается вниз, предупреждение становится жёстче, а верхний предел кругов снижается.

Если появились головокружение, покалывание, потемнение в глазах или звон в ушах, немедленно остановись и вернись к обычному дыханию. Через такие симптомы не продавливаются.

Для чего она

Название означает «сияющий череп», и традиционно её относят к очистительным практикам.

Измеримая сторона — бодрящий эффект. Исследования Telles с коллегами сообщают о росте бодрости и лучшем выполнении некоторых когнитивных задач после практик быстрого дыхания. Считай это чем-то вроде кофе: коротким подъёмом.

Поэтому её делают днём и натощак, а не перед сном.

Остальные эффекты, описанные в традиции, — очищение лёгких, налаживание пищеварения, «вывод токсинов» — измеренного подтверждения не имеют. Приложение их не пишет.

Что такое круг

В остальных техниках ты выбираешь длительность; здесь — круги. Один круг — это двадцать пять дыханий подряд, за которыми идёт полминуты обычного дыхания.

Пауза — часть круга, а не отдых. Она нужна, чтобы тело пришло в себя после быстрого дыхания.

Первая сессия техники состоит из одного круга в двадцать дыханий, по одному в секунду — медленнее обычного и без паузы. В следующих сессиях темп поднимается до полутора в секунду, а кругов можно выбрать от одного до пяти. До двух в секунду дело не доходит: растёт риск головокружения, а микрофон на таком темпе слепнет полностью.

Как делать

Сядь прямо, плечи свободны. Положи руку на живот — почувствуешь движение.

Сделай обычный вдох носом; лёгкие целиком не наполняй.

Резко втяни живот и коротко, сильно выдохни носом. Отпусти живот и дай вдоху прийти самому. Повторяй ритмично.

Движение должно идти от живота. Если двигаются плечи, ты выдыхаешь грудью.

Почему проба в объяснении медленная

Объяснения в приложении включают круг на практике. В этой технике проба не такая, как сессия: сначала обычный вдох, потом три медленных выдоха.

Причина проста. Дать человеку, который никогда этого не делал, двадцать пять быстрых толчков подряд — не обучение. Эта техника и так повторение одного движения: освоил толчок — освоил технику; скорость приходит потом. В обучении йоге порядок тот же.

Есть и вторая причина: на таком темпе микрофон не может разделить отдельные выдохи, так что быструю пробу и измерить было бы нечем.

Как приложение это измеряет

В остальных техниках, чтобы понять, что выдох закончился, нужна короткая тишина после него. При полутора дыханиях в секунду такой тишины не возникает вовсе.

Поэтому капалабхати измеряется отдельным счётчиком. Вместо того чтобы разделять выдохи по одному, приложение считает моменты, когда звуковая линия даёт пик, и смотрит, насколько ровны промежутки между ними. Измерение в отчёте следует из этого: сколько дыханий насчитано, какая это доля от ожидаемого и насколько ровным был ритм.

Источники

• Telles и др. (2011), Perceptual and Motor Skills — влияние капалабхати на восприятие и внимание в сравнении с наблюдением за дыханием. PubMed
• Telles и др. (2015), Medical Science Monitor Basic Research — метаболические и дыхательные изменения, измеренные во время практики и после неё: числовое соответствие её бодрящей стороне. PubMed
• О том, кому её не делать: список, повторяющийся в «Asana Pranayama Mudra Bandha» Сарасвати и в источниках по йогатерапии. Он опирается не на одно исследование, а на предупреждения, общие для этих источников.

← Техники