呼吸法

カパラバティ

おなかの筋肉を使った、速く力強い吐く息。アプリで唯一の刺激的な上級の呼吸法で、行ってはいけない場合がいちばん多く、マイクが別の方法で測る呼吸法です。

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おなかを内側に引き込みながら、鼻から短く力強く吐きます。吸う息のことは考えなくてかまいません。おなかの力がゆるむと、自然に入ってきます。これを1秒に1回より速いペースでくり返します。

この呼吸法はほかとは違います。落ち着かせるのではなく、目を覚まさせます。選ぶのは時間ではなくラウンド数です。そして、アプリの中でいちばん慎重に取り組むべき呼吸法です。

まず注意

次のいずれかに当てはまる場合は、この呼吸法を行わないでください。高血圧、心臓の病気、てんかん、妊娠中、最近手術を受けた、ヘルニア、最近目の手術を受けた。

これらは根拠の弱い助言ではありません。伝統的な教えでも臨床の資料でも、一貫してくり返されている注意です。速く強い吐く息は腹圧を高め、血圧を急に変動させることがあります。

アプリははじめのチェックで健康についての項目にチェックを入れた人にも、この呼吸法を隠しはしませんが、思いとどまるよう促します。カードがいちばん下に移り、赤い注意が表示され、選べるのは最大3ラウンドまでになります。

めまい、しびれ、目の前が暗くなる、耳鳴りがする、といったことがあれば、すぐにやめてふだんの呼吸に戻ってください。これらは「続ければおさまる」と言えるような症状ではありません。

カパラバティで期待できること

名前は「輝く頭蓋骨」という意味で、伝統的には浄化の行法とされています。

測定できる面は、目を覚まさせる作用です。Tellesらの研究では、速い呼吸の練習のあとに覚醒度と、いくつかの認知課題の成績が上がったと報告されています。コーヒーのようなものだと考えてください。短時間の覚醒です。

そのため、寝る前ではなく、日中の空腹時に行います。

伝統的に言われているそのほかの効果、たとえば肺の浄化、消化を整える、「毒素の排出」などには、測定による裏づけがありません。アプリにはこれらは書いていません。

ラウンドとは

ほかの呼吸法では時間を選びますが、ここではラウンドを選びます。1ラウンドは、続けて行う25回の呼吸と、そのあとの30秒のふだんの呼吸の休憩です。

休憩はラウンドの一部で、ただの休みではありません。速い呼吸のあと、体がもとの状態に戻るために必要です。

この呼吸法の最初のセッションは1ラウンド、20回の呼吸、1秒に1回のペースです。ふだんより遅く、休憩もありません。2回目以降のセッションではペースが1秒に1.5回に上がり、1〜5ラウンドを選べるようになります。

カパラバティのやり方

背すじを伸ばして座り、肩の力を抜きます。手をおなかに当ててください。動きが感じられます。

鼻からふつうに吸います。肺をいっぱいにはしません。

おなかをすばやく内側に引き込みながら、鼻から短く力強く吐きます。おなかの力をゆるめ、吸う息が自然に入ってくるのにまかせます。これをリズミカルにくり返します。

動きはおなかから生まれるようにします。肩が動いているなら、胸から吐いているということです。

チュートリアルの練習がゆっくりな理由

この呼吸法では、チュートリアルの実践練習はセッションそのものとは違います。まずふつうに吸い、そのあとゆっくり3回吐きます。

この呼吸法はひとつの動きのくり返しです。このポンプのような動きを身につければ呼吸法を身につけたことになり、速くするのはそのあとです。ヨガの指導でも、この順番です。

アプリではカパラバティをどう測っているか

ほかの呼吸法では、吐く息が終わったことを知るために、そのあとに短い静けさが必要です。1秒に1.5回の呼吸では、その静けさがまったく生まれません。

そのため、カパラバティは別のカウンターで測っています。吐く息をひとつずつ切り分けようとするのではなく、音の線がピークに達した瞬間を数え、その間隔がどれだけ規則的かを見ます。レポートの測定値もそれに合わせたものです。何回の呼吸が数えられたか、それが予定の何割か、リズムがどれだけ規則的だったか。

出典

• Tellesら（2011）、Perceptual and Motor Skills — カパラバティが知覚と注意に与える影響を、呼吸への気づきと比較したもの。PubMed
• Tellesら（2015）、Medical Science Monitor Basic Research — 練習中と練習後に測定された代謝と呼吸の変化。この呼吸法の目を覚まさせる面を数字で示したもの。PubMed
• 行ってはいけない場合について：Saraswati『Asana Pranayama Mudra Bandha』とヨガ療法の資料でくり返されている共通のリスト。ひとつの研究ではなく、複数の資料で一致している注意にもとづいています。

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。

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