Kapalabhati
Schnelle, kräftige Ausatmungen aus der Bauchmuskulatur. Die einzige anregende fortgeschrittene Technik in der App, die mit der längsten Liste, wer sie nicht machen sollte, und die, die das Mikrofon anders misst.
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Zieh den Bauch ein und atme kurz und kräftig durch die Nase aus. Denk nicht an die Einatmung — sie kommt von selbst, wenn der Bauch nachlässt. Wiederhol das schneller als einmal pro Sekunde.
Diese Technik ist nicht wie die anderen. Sie beruhigt nicht, sie regt an. Du wählst Runden statt einer Dauer. Und sie ist die Technik in der App, der man am vorsichtigsten begegnen sollte.
Zuerst die Warnung
Mach diese Technik nicht, wenn eines davon auf dich zutrifft: hoher Blutdruck, ein Herzleiden, Epilepsie, Schwangerschaft, eine kürzliche Operation, ein Bruch oder eine kürzliche Augenoperation.
Das sind keine Hinweise auf schwacher Grundlage; es sind Warnungen, die in der Überlieferung und in klinischen Quellen übereinstimmend wiederholt werden. Schnelle, kräftige Ausatmungen erhöhen den Druck im Bauchraum und können plötzliche Blutdruckschwankungen auslösen.
Die App verbirgt diese Technik vor niemandem, der beim Einstieg einen Gesundheitshinweis angibt, aber sie führt davon weg: die Karte rutscht ans Ende, die Warnung wird deutlicher und die Obergrenze für Runden sinkt.
Wenn du Schwindel, Kribbeln, nachlassendes Sehen oder Ohrensausen spürst, hör sofort auf und geh zur normalen Atmung zurück. Das sind keine Beschwerden, durch die man sich durchbeißt.
Wofür sie gut ist
Ihr Name bedeutet „leuchtender Schädel“ und sie zählt überliefert zu den Reinigungsübungen.
Die messbare Seite ist ihre anregende Wirkung. Studien von Telles und Kolleginnen berichten nach Schnellatem-Übungen von erhöhter Wachheit und besserer Leistung bei einigen kognitiven Aufgaben. Denk daran wie an Kaffee: eine kurzlebige Aktivierung.
Deshalb wird sie tagsüber und auf nüchternen Magen gemacht, nicht vor dem Schlafen.
Die übrigen in der Überlieferung beschriebenen Wirkungen — die Lunge reinigen, die Verdauung regeln, „Giftstoffe lösen“ — haben keine gemessene Entsprechung. Die App schreibt sie nicht.
Was eine Runde ist
Bei den anderen Techniken wählst du eine Dauer; hier wählst du Runden. Eine Runde sind fünfundzwanzig Atemzüge hintereinander, danach eine halbe Minute normales Atmen.
Die Pause gehört zur Runde, sie ist keine Erholung. Sie ist nötig, damit der Körper nach dem schnellen Atmen wieder zu sich kommt.
Die erste Sitzung der Technik kommt als eine einzelne Runde, zwanzig Atemzüge, einer pro Sekunde — langsamer als normal und ohne die Pause. In späteren Sitzungen steigt das Tempo auf anderthalb pro Sekunde und du kannst zwischen einer und fünf Runden wählen. Auf zwei pro Sekunde geht es nicht: die Schwindelgefahr steigt, und das Mikrofon wird bei diesem Tempo völlig blind.
Wie sie geht
Sitz aufrecht, die Schultern locker. Leg eine Hand auf den Bauch — du wirst die Bewegung spüren.
Atme normal durch die Nase ein; füll die Lungen nicht ganz.
Zieh den Bauch scharf ein und atme kurz und kräftig durch die Nase aus. Lass den Bauch los und die Einatmung von selbst kommen. Wiederhol das rhythmisch.
Die Bewegung muss aus dem Bauch kommen. Bewegen sich deine Schultern, atmest du aus der Brust aus.
Warum die Übungsrunde der Einführung langsam ist
Die Einführungen in der App enthalten eine Übungsrunde. Bei dieser Technik ist die Übung nicht dasselbe wie die Sitzung: zuerst eine normale Einatmung, dann drei langsame Ausatmungen.
Der Grund ist einfach. Jemandem, der das noch nie gemacht hat, fünfundzwanzig schnelle Stöße hintereinander zu geben, ist kein Unterricht. Diese Technik ist ohnehin die Wiederholung einer einzigen Bewegung: lern den Stoß und du hast die Technik gelernt; das Tempo kommt danach. So ist die Reihenfolge auch im Yogaunterricht.
Es gibt einen zweiten Grund: das Mikrofon kann bei diesem Tempo die einzelnen Ausatmungen nicht trennen, eine schnelle Übungsrunde hätte sich also auch nicht messen lassen.
Wie die App sie misst
Bei den anderen Techniken braucht es nach einer Ausatmung eine kurze Stille, um zu erkennen, dass sie zu Ende ist. Bei anderthalb Atemzügen pro Sekunde kommt diese Stille nie.
Deshalb wird Kapalabhati mit einem eigenen Zähler gemessen. Statt die Ausatmungen einzeln zu trennen, zählt die App die Momente, in denen die Tonlinie Spitzen bildet, und schaut, wie regelmäßig die Abstände dazwischen sind. Die Messung im Bericht folgt daraus: wie viele Atemzüge gezählt wurden, welcher Anteil der erwarteten Zahl das ist und wie regelmäßig der Rhythmus war.
Quellen
- Telles et al. (2011), Perceptual and Motor Skills — die Wirkung von Kapalabhati auf Wahrnehmung und Aufmerksamkeit, verglichen mit Atembeobachtung. PubMed
- Telles et al. (2015), Medical Science Monitor Basic Research — während und nach der Übung gemessene Stoffwechsel- und Atemveränderungen: die zahlenmäßige Entsprechung der anregenden Seite. PubMed
- Zu der Frage, wer sie nicht machen sollte: die Liste, die sich in Saraswatis Asana Pranayama Mudra Bandha und in Quellen der Yogatherapie wiederholt. Sie beruht nicht auf einer einzelnen Studie, sondern auf den Warnungen, die diese Quellen gemeinsam haben.