TECNICHE

Kapalabhati

Espirazioni rapide e forti dagli addominali. L’unica tecnica avanzata stimolante dell’app, quella con l’elenco più lungo di controindicazioni e quella che il microfono misura in un altro modo.

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Tira dentro la pancia ed espira dal naso, corto e forte. Non pensare all’inspirazione: viene da sé quando la pancia si molla. Ripetilo più di una volta al secondo.

Questa tecnica non è come le altre. Non calma, stimola. Scegli serie invece della durata. Ed è la tecnica dell’app da affrontare con più cautela.

Prima l’avvertenza

Non fare questa tecnica se ti riguarda uno di questi punti: ipertensione, malattia cardiaca, epilessia, gravidanza, operazione recente, ernia o chirurgia oculare recente.

Non sono raccomandazioni costruite su prove deboli; sono avvertenze ripetute con costanza nell’insegnamento tradizionale e nelle fonti cliniche. Espirazioni rapide e forti aumentano la pressione dentro l’addome e possono provocare sbalzi bruschi di pressione.

L’app non nasconde questa tecnica a chi segnala una nota di salute nel questionario iniziale, ma ne fa evitare: la scheda scende in fondo alla lista, compare un’avvertenza rossa e non puoi scegliere più di tre serie.

Se senti capogiri, formicolii, vista che si offusca o fischi nelle orecchie, fermati subito e torna al respiro normale. Non sono sintomi da attraversare a forza.

A cosa serve

Il suo nome vuol dire «cranio splendente» e la tradizione la annovera fra le pratiche di purificazione.

Il lato misurabile è il suo effetto stimolante. Studi di Telles e colleghi riportano più vigilanza e prestazioni migliori in alcuni compiti cognitivi dopo pratiche di respirazione rapida. Pensala come un caffè: un’attivazione di breve durata.

Per questo si fa di giorno e a stomaco vuoto, non prima di dormire.

Gli altri effetti descritti dalla tradizione — pulire i polmoni, regolare la digestione, «liberare le tossine» — non hanno alcun corrispettivo misurato. L’app non li scrive.

Cos’è una serie

Nelle altre tecniche scegli una durata; qui scegli delle serie. Una serie sono venticinque respiri di fila, seguiti da mezzo minuto di respirazione normale.

La pausa fa parte della serie, non è un riposo. Serve perché il corpo si ritrovi dopo la respirazione rapida.

La prima sessione della tecnica arriva come una sola serie, venti respiri, a uno al secondo: più lentamente del normale e senza la pausa. Nelle sessioni successive il ritmo sale a uno e mezzo al secondo e puoi scegliere da una a cinque serie.

Come si fa

Siediti con la schiena dritta, le spalle morbide. Metti una mano sulla pancia: sentirai il movimento.

Fai un’inspirazione normale dal naso; non riempire del tutto i polmoni.

Tira dentro la pancia di scatto ed espira dal naso, corto e forte. Molla la pancia e lascia che l’inspirazione venga da sé. Ripeti a ritmo.

Il movimento deve venire dalla pancia. Se si muovono le spalle, stai espirando dal petto.

Perché la prova del tutorial è lenta

In questa tecnica la prova pratica del tutorial non è la stessa cosa della sessione: prima un’inspirazione normale, poi tre espirazioni lente.

Questa tecnica è la ripetizione di un solo movimento. Impara la pompata e hai imparato la tecnica, la velocità viene dopo. È anche l’ordine seguito nell’insegnamento dello yoga.

Come la misura l’app

Nelle altre tecniche, sapere che un’espirazione è finita richiede un breve silenzio dopo. A un respiro e mezzo al secondo, quel silenzio non compare mai.

Per questo il Kapalabhati è misurato con un contatore a parte. Invece di provare a separare le espirazioni una a una, l’app conta gli istanti in cui la curva del suono fa un picco e guarda quanto sono regolari gli intervalli fra loro. La misura del rapporto ne discende: quanti respiri sono stati contati, che parte è questa del numero atteso e quanto era regolare il ritmo.

Fonti

• Telles e coll. (2011), Perceptual and Motor Skills — l’effetto del kapalabhati su percezione e attenzione, confrontato con l’attenzione al respiro. PubMed
• Telles e coll. (2015), Medical Science Monitor Basic Research — cambiamenti metabolici e respiratori misurati durante e dopo la pratica: il corrispettivo numerico del lato stimolante della tecnica. PubMed
• Per le controindicazioni: l’elenco ripetuto in Asana Pranayama Mudra Bandha di Saraswati e nelle fonti di yogaterapia. Non poggia su un unico studio ma sulle avvertenze che quelle fonti hanno in comune.

Come valutiamo queste fonti e che cosa evitiamo di proposito di affermare: Come leggiamo le prove.

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