Дыхание левой и правой ноздрёй
Вдох и выдох через одну ноздрю. Две самые тихие техники в приложении, разница между ними и то, где доказательства слабы.
5 мин чтения
Посмотри ритм 4 · 6
Полоса — это один полный цикл, а метка показывает, где ты сейчас. Без звука.
Легко прикрой пальцем одну ноздрю и дыши только через другую — и вдох, и выдох. Стороны не меняются: та же ноздря остаётся открытой всё время.
Это две отдельные техники, и разница между ними в ритме.
Левая ноздря: вдох четыре, выдох шесть
Выдох длиннее вдоха. Долгий выдох помогает сердцу замедлиться, так что эта техника на успокаивающей стороне.
Подходит для вечера и перед сном.
Правая ноздря: вдох четыре, выдох четыре
Вдох и выдох равны. Успокаивающий эффект намеренно убран: эта техника нужна, чтобы держать бодрость.
Для утра или для вялости раннего дня. Поздно вечером она может помешать уснуть — ночью приложение об этом напоминает.
Где стоят исследования
Исследования этих двух техник измеряли практику с одной ноздрёй и сообщали о разных эффектах для правой и левой.
Доказательства слабые. Число участников мало, а результаты ждут повторения. «Правая ноздря бодрит, левая успокаивает» — лучшая оценка, которая у нас есть, а не установленный факт.
Вторых значений — почему четыре, почему шесть — в исследованиях тоже нет. Они выбраны из литературы о медленном дыхании.
А вот рекомендуемая длительность в приложении из исследований и берётся: измеренная практика — двадцать семь дыхательных циклов, и длительность строится из неё. Делать меньше в этих техниках — не «сделать чуть меньше», а не сделать того, что измеряли.
Чем это отличается от классической формы
Традиционная форма чередует: вдох через одну ноздрю, выдох через другую. Она в приложении тоже есть и называется попеременные ноздри.
Здешняя форма с одной ноздрёй проще, и именно её измеряли исходные исследования. В приложении они открываются раньше попеременных: привыкнув к одной ноздре, четырёхшаговую форму осваиваешь легче.
Как делать
Сядь удобно. Слегка нажми на крыло ноздри, которую закрываешь, — силы, чтобы её перекрыть, не нужно.
Медленно вдохни через открытую ноздрю на четыре секунды.
Выдохни через ту же ноздрю: шесть секунд слева, четыре справа. Палец не отпускай.
Частые ошибки
Менять ноздри. В этой технике ноздри не чередуются. Открыта всё время одна и та же.
Давить так, что нос перекрывается. Достаточно легко коснуться крыла носа.
Втягивать быстро и силой. Через одну ноздрю воздух идёт медленно; не спеши.
Как приложение это измеряет
Это самые тихие техники в приложении. И вдох, и выдох очень низкие.
Приложение это знает и использует для них свои самые чувствительные пороги. И всё же не быть услышанным — нормально: устройство нужно поднести чуть ближе.
Не выдавливай дыхание, чтобы его услышали. Вымученное дыхание одной ноздрёй портит и технику, и измерение.
Кому быть осторожнее
Если нос заложен, не насилуй — выбери другую технику. Других известных рисков нет.
Источники
- Raghuraj и Telles (2008), Applied Psychophysiology and Biofeedback — исследование, сравнивающее дыхание правой, левой и попеременными ноздрями; двадцать один участник. PubMed
- Telles и др. (1994), Indian Journal of Physiology and Pharmacology — одно из ранних исследований практики с одной ноздрёй. Поиск в PubMed