Дыхание левой и правой ноздрёй
Вдох и выдох через одну ноздрю. Две самые тихие техники в приложении, разница между ними и то, где доказательства слабы.
5 мин чтения
Посмотри ритм 4 · 6
Полоса — это один полный цикл, а метка показывает, где ты сейчас. Без звука.
Легко прикрой пальцем одну ноздрю и дыши только через другую — и вдох, и выдох. Стороны не меняются: та же ноздря остаётся открытой всё время.
Это две отдельные техники, и разница между ними в ритме.
Дыхание левой ноздрёй: вдох четыре, выдох шесть
Закрываешь правую ноздрю большим пальцем и дышишь только через левую. Выдох длиннее вдоха. Долгий выдох помогает сердцу замедлиться, так что эта техника на успокаивающей стороне.
Подходит для вечера и перед сном.
Дыхание правой ноздрёй: вдох четыре, выдох четыре
Закрываешь левую ноздрю безымянным пальцем и дышишь только через правую. Вдох и выдох равны. Выдох не удлиняется, поэтому успокаивающего эффекта нет: эта техника нужна, чтобы держать бодрость.
Для утра или для вялости раннего дня. Поздно вечером она может помешать уснуть. После восьми вечера приложение об этом напоминает.
Где стоят исследования
Исследования этих двух техник измеряли практику с одной ноздрёй и сообщали о разных эффектах для правой и левой.
Доказательства слабые. Число участников мало, а результаты ждут повторения. «Правая ноздря бодрит, левая успокаивает» — лучшая оценка, которая у нас есть, а не установленный факт.
Вторых значений — почему четыре, почему шесть — в исследованиях тоже нет. Они выбраны из литературы о медленном дыхании.
А вот рекомендуемая длительность в приложении из исследований и берётся: измеренная практика — двадцать семь дыхательных циклов, и длительность строится из неё. Делать меньше в этих техниках — не «сделать чуть меньше», а не сделать того, что измеряли.
Чем это отличается от классической формы
Традиционная форма чередует: вдох через одну ноздрю, выдох через другую. Она в приложении тоже есть и называется попеременные ноздри.
Здешняя форма с одной ноздрёй проще, и именно её измеряли исходные исследования. В приложении они открываются раньше попеременных: привыкнув к одной ноздре, четырёхшаговую форму осваиваешь легче.
Как делать
Сядь удобно. Слегка нажми на крыло ноздри, которую закрываешь, — силы, чтобы её перекрыть, не нужно.
Медленно вдохни через открытую ноздрю на четыре секунды.
Выдохни через ту же ноздрю: шесть секунд слева, четыре справа. Палец не отпускай.
Частые ошибки
Менять ноздри. В этой технике ноздри не чередуются. Открыта всё время одна и та же.
Давить так, что нос перекрывается. Достаточно легко коснуться крыла носа.
Втягивать быстро и силой. Через одну ноздрю воздух идёт медленно; не спеши.
Как приложение это измеряет
Это самые тихие техники в приложении. И вдох, и выдох очень низкие.
Приложение это знает и использует для них свои самые чувствительные пороги. И всё же не быть услышанным — нормально: устройство нужно поднести чуть ближе.
Не выдавливай дыхание, чтобы его услышали. Вымученное дыхание одной ноздрёй портит и технику, и измерение.
Кому быть осторожнее
Если нос заложен, не насилуй — выбери другую технику. Других известных рисков нет.
Источники
- Raghuraj и Telles (2008), Applied Psychophysiology and Biofeedback — исследование, сравнивающее дыхание правой, левой и попеременными ноздрями; двадцать один участник. PubMed
- Telles и др. (1994), Indian Journal of Physiology and Pharmacology — одно из ранних исследований практики с одной ноздрёй. PubMed
Как мы оцениваем эти источники и чего сознательно не утверждаем: Как мы читаем исследования.