呼吸法

左鼻孔与右鼻孔呼吸

用一个鼻孔吸气和呼气。应用里最安静的两种呼吸法、它们之间的差别，以及证据薄弱在哪里。

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用手指轻轻按住一侧鼻孔，只用另一侧吸气和呼气。中途不换边——同一个鼻孔始终开着。

这是两种不同的呼吸法，差别在节奏上。

左鼻孔：吸四、呼六

呼气比吸气长。长呼气有助于心脏变慢，所以这种呼吸法站在安静那一侧。

适合傍晚和睡前。

右鼻孔：吸四、呼四

吸气和呼气相等。安静的效果是有意去掉的：这种呼吸法是为了把清醒度保持住。

适合早晨，或者午后发懵的时候。在一天的晚些时候做，可能让入睡更难——夜里应用会提醒你这一点。

证据到哪一步

关于这两种呼吸法的研究测量的是单鼻孔练习，并报告了左右不同的效果。

证据是弱的。 参与人数少，结果还等着被重复。“右鼻孔让你清醒，左鼻孔让你安静”是我们手上最好的估计，不是一个稳固的结论。

那几个秒数——为什么是四、为什么是六——也不在研究里。它们是从慢呼吸的文献里选的。

应用里的建议时长确实来自研究：被测量过的练习是二十七个呼吸循环，建议时长就是照它来的。在这两种呼吸法里做得更短不是“少做一点”，而是没有在做被测量过的那件事。

它和经典形式有什么不同

传统的形式是交替的：从一个鼻孔吸进，从另一个呼出。那个在应用里也有，叫交替鼻孔。

这里的单鼻孔形式更简单，而且正是那些来源研究所测量的形式。在应用里，它们比交替鼻孔更早解锁——先习惯一个鼻孔，四步交替的形式会更容易。

怎么做

舒服地坐着。在要按住的那侧鼻翼上轻轻一压——不需要用力把它堵死。

用开着的那侧鼻孔慢慢吸气四秒。

用同一侧鼻孔呼气：左边六秒，右边四秒。手指别松开。

常见的错误

换鼻孔。 这种呼吸法里两个鼻孔不交替。同一个始终开着。

用力按到把鼻子堵住。 轻轻碰住鼻翼就够了。

用力猛吸。 空气经过一个鼻孔本来就慢；别急。

应用怎么测它

这是应用里最安静的两种呼吸法。吸气和呼气都非常低。

应用知道这一点，为这两种用了它最灵敏的阈值。即便如此，听不到也是正常的——你需要把设备拿近一点。

别为了被听见而用力呼吸。硬做出来的单鼻孔呼吸既毁了呼吸法，也会拉低测量。

谁该当心

鼻子堵着的时候别硬来——换一种呼吸法。没有别的已知风险。

来源

• Raghuraj 与 Telles（2008），Applied Psychophysiology and Biofeedback——比较右鼻孔、左鼻孔和交替鼻孔呼吸的研究；二十一名参与者。PubMed
• Telles 等（1994），Indian Journal of Physiology and Pharmacology——单鼻孔练习的早期研究之一。在 PubMed 搜索

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