TEKNIK

Napas Hidung Kiri dan Napas Hidung Kanan

Tarik dan embuskan lewat satu lubang. Dua teknik paling hening di aplikasi, apa bedanya, dan di mana buktinya masih lemah.

5 menit membaca

Tutup satu lubang hidung pelan-pelan dengan jarimu, lalu tarik dan embuskan napas hanya lewat lubang yang satunya. Kamu tidak berganti lubang — lubang yang terbuka selalu sama.

Ada dua teknik yang berbeda, dan bedanya ada di ritme.

Napas Hidung Kiri: tarik empat, embuskan enam

Kamu menutup lubang kanan dengan ibu jari, lalu menarik dan mengembuskan napas hanya lewat lubang kiri. Embusannya lebih panjang daripada tarikannya. Embusan yang panjang membantu jantung melambat, jadi teknik ini ada di sisi yang menenangkan.

Cocok untuk sore dan malam hari serta menjelang tidur.

Napas Hidung Kanan: tarik empat, embuskan empat

Kamu menutup lubang kiri dengan jari manis, lalu menarik dan mengembuskan napas hanya lewat lubang kanan. Tarikan dan embusan sama panjang. Karena embusannya tidak diperpanjang, teknik ini tidak menenangkan: tujuannya menjaga kesiagaan.

Cocok untuk pagi hari atau saat pikiran melayang di siang hari. Kalau dilakukan larut malam, teknik ini bisa membuatmu lebih sulit tertidur. Setelah pukul delapan malam, aplikasi mengingatkan hal ini.

Seberapa kuat buktinya

Penelitian tentang kedua teknik ini mengukur latihan dengan satu lubang hidung dan melaporkan efek yang berbeda antara kanan dan kiri.

Buktinya lemah. Jumlah pesertanya sedikit, dan hasilnya masih perlu diulang. Kalimat "hidung kanan membangunkan, hidung kiri menenangkan" adalah dugaan terbaik yang kami punya, bukan temuan yang sudah pasti.

Angka detiknya pun — kenapa empat, kenapa enam — tidak berasal dari penelitian. Angka itu dipilih dari literatur tentang napas lambat.

Sementara itu, durasi yang disarankan di aplikasi berasal dari penelitian: latihan yang diukur terdiri dari dua puluh tujuh siklus napas, dan durasi yang disarankan disusun berdasarkan itu. Di teknik ini, melakukannya lebih singkat bukan berarti "sedikit lebih sedikit", tapi berarti tidak melakukan hal yang diukur.

Bedanya dengan bentuk klasik

Bentuk tradisionalnya bersilang: tarik dari satu lubang, embuskan dari lubang yang lain. Bentuk itu juga ada di aplikasi, namanya Napas Hidung Bergantian.

Bentuk satu lubang di sini lebih sederhana, dan bentuk inilah yang diukur oleh penelitian sumbernya. Di aplikasi, keduanya terbuka sebelum Napas Hidung Bergantian — terbiasa dengan satu lubang memudahkan bentuk bersilang yang terdiri dari empat langkah.

Cara melakukan Napas Hidung Kiri dan Napas Hidung Kanan

Duduklah dengan nyaman. Tekan pelan sayap hidung di sisi lubang yang akan kamu tutup — tidak perlu tenaga untuk menutupnya.

Tarik napas perlahan lewat lubang yang terbuka selama empat detik.

Embuskan lewat lubang yang sama: enam detik di sisi kiri, empat detik di sisi kanan. Jangan lepaskan jarimu.

Kesalahan umum dalam napas satu lubang hidung

Berganti lubang. Di teknik ini kedua lubang tidak bergantian. Lubang yang terbuka selalu sama.

Menekan sampai hidung tersumbat. Cukup sentuh sayap hidung dengan ringan.

Menarik napas cepat dengan paksa. Udara mengalir pelan lewat satu lubang, jadi jangan terburu-buru.

Cara aplikasi mengukur Napas Hidung Kiri dan Napas Hidung Kanan

Inilah teknik yang paling hening di aplikasi. Tarikan maupun embusannya sangat pelan.

Aplikasi tahu hal ini dan memakai ambang yang paling peka untuk kedua teknik ini. Meski begitu, wajar kalau napasmu tidak terdengar — perangkatnya perlu sedikit didekatkan.

Jangan memaksa napas supaya terdengar. Napas yang dipaksa lewat satu lubang merusak tekniknya sekaligus menurunkan pengukurannya.

Siapa yang perlu berhati-hati dengan napas satu lubang hidung

Kalau hidungmu tersumbat, jangan memaksa, pilih teknik lain. Selain itu, tidak ada risiko lain yang diketahui.

Sumber

• Raghuraj & Telles (2008), Applied Psychophysiology and Biofeedback — penelitian yang membandingkan napas lewat lubang kanan, kiri, dan bergantian, dengan dua puluh satu peserta. PubMed
• Telles dkk. (1994), Indian Journal of Physiology and Pharmacology — salah satu penelitian awal tentang latihan dengan satu lubang hidung. PubMed

Cara kami menimbang sumber-sumber ini dan apa yang sengaja tidak kami klaim: Cara kami membaca bukti.

← Teknik