Sol Burun ve Sağ Burun Nefesi
Tek delikten al ve ver. Uygulamadaki en sessiz iki teknik, aralarındaki fark ve kanıtın nerede zayıf olduğu.
5 dakikalık okuma
Parmağınla bir burun deliğini hafifçe kapat, yalnız öbüründen al ve ver. Delik değiştirmiyorsun — hep aynı delik açık kalıyor.
İki ayrı teknik var ve aralarındaki fark ritimde.
Sol Burun: dört al, altı ver
Veriş alıştan uzun. Uzun veriş kalbin yavaşlamasına yardım ediyor, yani bu teknik sakinleştirici tarafta.
Akşam ve yatmadan önce için uygun.
Sağ Burun: dört al, dört ver
Alış ve veriş eşit. Sakinleştirici etki bilerek konmadı: bu teknik uyanıklığı korumak için.
Sabah ya da öğleden sonraki dalgınlık için. Geç saatte yaparsan uykuya geçmeni zorlaştırabiliyor — uygulama gece saatlerinde bunu hatırlatıyor.
Kanıt durumu
Bu iki teknik üzerine yapılan çalışmalar tek delikli uygulamayı ölçmüş ve sağ ile sol arasında farklı etkiler bildirmiş.
Kanıt zayıf. Katılımcı sayıları az, sonuçlar tekrarlanmayı bekliyor. "Sağ burun uyandırır, sol burun sakinleştirir" cümlesi elimizdeki en iyi tahmin, kesinleşmiş bir bulgu değil.
Saniye değerleri de — neden dört, neden altı — çalışmalarda yok. Yavaş nefes literatüründen seçildi.
Uygulamadaki önerilen süre ise çalışmalardan geliyor: ölçülen uygulama yirmi yedi nefes döngüsü ve önerilen süre buna göre kuruluyor. Bu tekniklerde daha kısa yapmak "biraz daha az yapmak" değil, ölçülen şeyi yapmamak demek.
Klasik biçimden farkı
Geleneksel biçim çapraz: bir delikten al, öbüründen ver. O da uygulamada var ve adı Dönüşümlü Burun.
Buradaki tek delikli biçim daha basit ve kaynak çalışmaların ölçtüğü biçim bu. Uygulamada Dönüşümlü Burun'dan önce açılıyorlar — tek delikte alışmak, dört adımlı çapraz biçimi kolaylaştırıyor.
Nasıl yapılır
Rahat otur. Parmağını kapatacağın deliğin kanadına hafifçe bastır — tıkamak için güç gerekmiyor.
Açık delikten dört saniye yavaşça al.
Aynı delikten ver: sol tarafta altı saniye, sağ tarafta dört saniye. Parmağını bırakma.
Sık yapılan hatalar
Delik değiştirmek. Bu teknikte iki delik dönüşümlü değil. Hep aynı delik açık.
Burnu tıkayacak kadar bastırmak. Kanada hafifçe dokunmak yeterli.
Zorlayarak hızlı almak. Tek delikten hava yavaş geçiyor, acele etme.
Uygulamada nasıl ölçülüyor
Bunlar uygulamadaki en sessiz teknikler. Hem alış hem veriş çok alçak.
Uygulama bunu biliyor ve bu iki teknikte en hassas eşikleri kullanıyor. Yine de duyulmaması olağan — cihazı biraz yaklaştırmak gerekiyor.
Nefesi sesli hâle getirmek için zorlama. Tek delikten zorlanan bir nefes hem tekniği bozuyor hem ölçümü düşürüyor.
Kimler dikkat etmeli
Burnun tıkalıysa zorlama, başka bir teknik seç. Bunun dışında bilinen bir riski yok.
Kaynaklar
- Raghuraj & Telles (2008), *Applied Psychophysiology and Biofeedback* — sağ, sol ve dönüşümlü burun nefesinin karşılaştırıldığı çalışma; yirmi bir katılımcı. PubMed
- Telles ve ark. (1994), *Indian Journal of Physiology and Pharmacology* — tek delikli uygulamanın erken çalışmalarından. PubMed'de ara