Linke und rechte Nasenlochatmung
Ein und aus durch ein Nasenloch. Die beiden leisesten Techniken der App, der Unterschied zwischen ihnen und wo die Belege schwach sind.
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Schließ ein Nasenloch leicht mit einem Finger und atme nur durch das andere ein und aus. Du wechselst die Seite nicht — dasselbe Nasenloch bleibt die ganze Zeit offen.
Es sind zwei getrennte Techniken, und der Unterschied liegt im Rhythmus.
Linkes Nasenloch: vier ein, sechs aus
Die Ausatmung ist länger als die Einatmung. Eine lange Ausatmung hilft dem Herzen, langsamer zu werden, also steht diese Technik auf der beruhigenden Seite.
Geeignet für den Abend und vor dem Schlafen.
Rechtes Nasenloch: vier ein, vier aus
Ein- und Ausatmung sind gleich lang. Die beruhigende Wirkung wurde bewusst weggelassen: diese Technik ist dafür da, die Wachheit oben zu halten.
Für den Morgen oder die Dumpfheit am frühen Nachmittag. Spät am Tag gemacht kann sie das Einschlafen erschweren — die App erinnert nachts daran.
Wo die Studienlage steht
Die Studien zu diesen beiden Techniken haben die Übung mit einem Nasenloch gemessen und für rechts und links unterschiedliche Wirkungen berichtet.
Die Belege sind schwach. Die Teilnehmerzahlen sind klein und die Ergebnisse warten auf eine Wiederholung. „Das rechte Nasenloch macht wach, das linke beruhigt“ ist die beste Schätzung, die wir haben, kein gesichertes Ergebnis.
Auch die Sekundenwerte — warum vier, warum sechs — stehen nicht in den Studien. Sie wurden aus der Literatur zum langsamen Atmen gewählt.
Die vorgeschlagene Dauer in der App kommt dagegen aus den Studien: die gemessene Übung umfasst siebenundzwanzig Atemzyklen, und die vorgeschlagene Dauer ist darauf gebaut. Bei diesen Techniken kürzer zu gehen heißt nicht „ein bisschen weniger machen“, sondern das nicht zu machen, was gemessen wurde.
Wie sie sich von der klassischen Form unterscheidet
Die überlieferte Form wechselt ab: ein durch ein Nasenloch, aus durch das andere. Auch die ist in der App, sie heißt Wechselatmung.
Die Einzelnasenloch-Form hier ist einfacher, und sie ist die Form, die die Quellstudien gemessen haben. In der App gehen sie vor der Wechselatmung auf — sich an ein Nasenloch zu gewöhnen macht die vierschrittige Wechselform leichter.
Wie sie geht
Sitz bequem. Drück leicht auf den Nasenflügel des Nasenlochs, das du schließt — zum Verschließen braucht es keine Kraft.
Atme vier Sekunden lang langsam durch das offene Nasenloch ein.
Atme durch dasselbe Nasenloch aus: sechs Sekunden auf der linken Seite, vier Sekunden auf der rechten. Lass den Finger, wo er ist.
Häufige Fehler
Das Nasenloch wechseln. Bei dieser Technik wechseln die Nasenlöcher nicht. Dasselbe bleibt offen.
So fest drücken, dass die Nase zugeht. Den Nasenflügel leicht zu berühren reicht.
Mit Gewalt schnell einziehen. Durch ein Nasenloch strömt die Luft langsam; hab keine Eile.
Wie die App sie misst
Das sind die leisesten Techniken in der App. Sowohl Ein- als auch Ausatmung sind sehr leise.
Die App weiß das und benutzt für diese beiden ihre empfindlichsten Schwellen. Trotzdem ist es normal, nicht gehört zu werden — du musst das Gerät etwas näher halten.
Press den Atem nicht, damit er hörbar wird. Ein gepresster Einzelnasenloch-Atem verdirbt die Technik und senkt zugleich die Messung.
Wer aufpassen sollte
Ist deine Nase verstopft, erzwing nichts — wähl eine andere Technik. Sonst kein bekanntes Risiko.
Quellen
- Raghuraj & Telles (2008), Applied Psychophysiology and Biofeedback — eine Studie, die rechte, linke und Wechselatmung vergleicht; einundzwanzig Teilnehmende. PubMed
- Telles et al. (1994), Indian Journal of Physiology and Pharmacology — eine der frühen Studien zur Einzelnasenloch-Übung. PubMed durchsuchen