Respiración 4-7-8
Cuatro al inspirar, siete de retención, ocho al espirar. La retención más larga de la app está aquí. Una técnica cuya popularidad va por delante de sus pruebas, y lo decimos con claridad.
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Inspira por la nariz durante cuatro segundos. Retén siete. Espira por la boca durante ocho segundos con los labios fruncidos, haciendo un sonido «ffff».
Un ciclo dura diecinueve segundos. La retención más larga de la app está en esta técnica.
Para qué sirve
Funcionan dos cosas a la vez. La espiración es el doble de la inspiración, así que aquí también está la lógica de la espiración prolongada: el corazón se frena al espirar, y alargar la espiración agranda ese frenado.
La retención larga sube un poco el dióxido de carbono en sangre. Como eso aumenta las ganas de respirar, las primeras sesiones pueden resultar incómodas, pero con la práctica se desarrolla tolerancia a la respiración lenta.
Dónde están las pruebas: seamos honestos
Esta técnica es muy popular en internet y suele presentarse con promesas del tipo «te duerme en dos minutos». No hay ningún estudio controlado detrás de esas promesas.
Lo que sí tenemos: los efectos generales de la respiración lenta y de una espiración larga están bien demostrados, y esta técnica contiene los dos. Así que cómo funciona parece razonable. Pero «el 4-7-8 cura el insomnio» no es un resultado medido.
Las cifras mismas —por qué siete, por qué ocho— tampoco se apoyan en ninguna medida. Vienen de la enseñanza tradicional. Una espiración hecha en seis segundos en vez de ocho probablemente hace el mismo trabajo.
Mantenemos la técnica en la app porque mucha gente la busca y su mecanismo se entiende. Pero no escribimos una frase inflada sobre ella.
Cómo se hace
Tumbado o sentado. Apoya la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes de arriba (esa es la instrucción clásica; no es obligatoria).
Inspira por la nariz durante cuatro segundos. No llenes hasta reventar: solo lo justo para una espiración de ocho segundos.
Retén siete segundos. No cierres la garganta.
Espira por la boca durante ocho segundos, con el sonido «ffff». Que el sonido dure hasta el final.
Más corta en la primera sesión
En la app la primera sesión de esta técnica llega acortada: cuatro inspirando, cuatro de retención, seis espirando. La razón es que una retención de siete segundos resulta dura a quien no está acostumbrado.
Quien dice «tengo experiencia» no recibe el acortamiento; la técnica llega entera desde la primera vez. Una excepción: los mayores de sesenta y cinco y los menores de trece reciben la versión acortada aunque tengan experiencia.
Errores frecuentes
Hacer la inspiración demasiado profunda. El error más extendido, y desencadena una cadena: demasiado aire hace más dura la retención y la espiración no puede repartirse en ocho segundos.
Terminar la espiración en tres o cuatro segundos. Haz durar el «ffff» hasta el final. Si no puedes, toma menos aire al inspirar.
No hacer caso del mareo. En las primeras sesiones, más de cuatro ciclos pueden marear. Si pasa, para.
Cómo la mide la app
La espiración es por la boca y se oye, así que es fácil de medir. La ventana de retención de siete segundos se mide aparte: la fuga durante la retención es el problema más común en esta técnica, porque siete segundos es mucho.
Quién debe tener cuidado
A quien señala tendencia al mareo, la app lo aparta de esta técnica. Las retenciones largas pueden resultar incómodas para quien tiene problemas de tensión; acortar la duración o elegir una técnica sin retenciones es mejor. Evitar las retenciones largas en el embarazo es un consejo general.