Respirazione 4-7-8
Quattro inspirando, sette di pausa, otto espirando. La pausa più lunga dell’app è qui. Una tecnica la cui popolarità va oltre le sue prove, e lo diciamo chiaramente.
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Inspira dal naso per quattro secondi. Trattieni sette. Espira dalla bocca per otto secondi a labbra socchiuse, facendo un suono «ffff».
Un ciclo dura diciannove secondi. La pausa più lunga dell’app è in questa tecnica.
A cosa serve
Due cose lavorano insieme. L’espirazione è il doppio dell’inspirazione, quindi qui c’è anche la logica dell’espirazione prolungata: il cuore rallenta espirando, e allungare l’espirazione allarga quel rallentamento.
La pausa lunga alza un po’ l’anidride carbonica nel sangue. Siccome questo aumenta la voglia di respirare, le prime sessioni possono risultare scomode, ma con la pratica si sviluppa una tolleranza alla respirazione lenta.
A che punto sono le prove — parliamoci chiaro
Questa tecnica è molto popolare in rete e viene di solito presentata con promesse del tipo «ti addormenta in due minuti». Non c’è nessuno studio controllato dietro a quelle promesse.
Quello che abbiamo: gli effetti generali della respirazione lenta e di una lunga espirazione sono ben dimostrati, e questa tecnica li contiene entrambi. Quindi il suo meccanismo sembra ragionevole. Ma «il 4-7-8 cura l’insonnia» non è un risultato misurato.
Nemmeno i numeri in sé — perché sette, perché otto — poggiano su qualche misura. Vengono dall’insegnamento tradizionale. Un’espirazione fatta in sei secondi invece che in otto probabilmente fa lo stesso lavoro.
Teniamo la tecnica nell’app perché molte persone la cercano e il suo meccanismo si capisce. Ma non ci scriviamo sopra una frase gonfiata.
Come si fa
Sdraiato o seduto. Appoggia la punta della lingua al palato, dietro i denti superiori (è l’istruzione classica; non è obbligatoria).
Inspira dal naso per quattro secondi. Non riempire fino a scoppiare: solo quanto basta per un’espirazione di otto secondi.
Trattieni sette secondi. Non chiudere la gola.
Espira dalla bocca per otto secondi, con il suono «ffff». Fai durare il suono fino in fondo.
Più corta alla prima sessione
Nell’app la prima sessione di questa tecnica arriva accorciata: quattro inspirando, quattro di pausa, sei espirando. Il motivo è che una pausa di sette secondi risulta dura a chi non è abituato.
Chi dice «ho esperienza» non riceve l’accorciamento; la tecnica arriva intera fin dalla prima volta. Un’eccezione: chi ha più di sessantacinque anni e chi ne ha meno di tredici riceve la versione accorciata anche se ha esperienza.
Errori frequenti
Fare un’inspirazione troppo profonda. L’errore più diffuso, e innesca una catena: troppa aria rende la pausa più dura e l’espirazione non riesce a distribuirsi su otto secondi.
Finire l’espirazione in tre o quattro secondi. Fai durare il «ffff» fino in fondo. Se non ci riesci, prendi meno aria inspirando.
Ignorare il capogiro. Nelle prime sessioni più di quattro cicli possono far girare la testa. Se succede, fermati.
Come la misura l’app
L’espirazione è dalla bocca e si sente, quindi è facile da misurare. La finestra di pausa di sette secondi è misurata a parte: la perdita durante la pausa è il problema più comune in questa tecnica, perché sette secondi sono lunghi.
Chi deve fare attenzione
A chi segnala tendenza alle vertigini l’app fa evitare questa tecnica. Le pause lunghe possono essere scomode per chi ha problemi di pressione; accorciare la durata o scegliere una tecnica senza pause è meglio. Evitare le pause lunghe in gravidanza è un consiglio generale.