4-7-8-Atmung
Vier ein, sieben halten, acht aus. Die längste Atempause der App steckt hier. Eine Technik, deren Beliebtheit ihrer Studienlage vorauseilt — und das sagen wir klar.
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Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein. Halte sieben. Atme acht Sekunden lang mit gespitzten Lippen und einem „ffff“ durch den Mund aus.
Ein Zyklus dauert neunzehn Sekunden. Die längste Atempause der App steckt in dieser Technik.
Wofür sie gut ist
Zwei Dinge wirken zugleich. Die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung — die Logik des Langen Ausatems steckt also auch hier: das Herz wird beim Ausatmen langsamer, und die Ausatmung zu verlängern vergrößert diese Verlangsamung.
Die lange Atempause hebt das Kohlendioxid im Blut ein wenig an. Weil das den Atemdrang verstärkt, kann sie sich in den ersten Sitzungen unangenehm anfühlen; mit der Übung entsteht aber eine Toleranz für langsames Atmen.
Wo die Studienlage steht — sagen wir es ehrlich
Diese Technik ist im Netz sehr beliebt und wird meist mit Behauptungen wie „schläfert dich in zwei Minuten ein“ präsentiert. Hinter diesen Behauptungen steht keine kontrollierte Studie.
Was wir haben: die allgemeinen Wirkungen langsamen Atmens und einer langen Ausatmung sind gut belegt, und diese Technik enthält beides. Wie sie wirkt, sieht also plausibel aus. Aber „4-7-8 heilt Schlaflosigkeit“ ist kein gemessenes Ergebnis.
Auch die Zahlen selbst — warum sieben, warum acht — beruhen auf keiner Messung. Sie kommen aus der Überlieferung. Eine Ausatmung über sechs statt acht Sekunden tut wahrscheinlich dasselbe.
Wir behalten die Technik in der App, weil viele nach ihr suchen und ihre Wirkweise verständlich ist. Aber wir schreiben keinen aufgeblasenen Satz darüber.
Wie sie geht
Im Liegen oder Sitzen. Leg die Zungenspitze an den Gaumen hinter den oberen Zähnen (das ist die klassische Anweisung; nötig ist sie nicht).
Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein. Füll nicht bis zum Bersten — nur so viel, dass es für eine achtsekündige Ausatmung reicht.
Halte sieben Sekunden. Verriegle die Kehle nicht.
Atme acht Sekunden lang mit dem „ffff“ durch den Mund aus. Lass den Ton bis zum Schluss reichen.
Beim ersten Mal kürzer
In der App kommt die erste Sitzung dieser Technik verkürzt: vier ein, vier halten, sechs aus. Der Grund: eine Atempause von sieben Sekunden wirkt hart auf jemanden, der sie nicht gewohnt ist.
Wer „Ich bin erfahren“ angibt, bekommt die Verkürzung nicht; die Technik kommt gleich beim ersten Mal vollständig. Eine Ausnahme: wer über fünfundsechzig oder unter dreizehn ist, bekommt die verkürzte Fassung auch mit Erfahrung.
Häufige Fehler
Zu tief einatmen. Der verbreitetste Fehler, und er zieht eine Kette nach sich: zu viel Luft macht die Pause schwerer und die Ausatmung lässt sich nicht über acht Sekunden verteilen.
Die Ausatmung in drei, vier Sekunden beenden. Lass das „ffff“ bis zum Ende laufen. Wenn das nicht geht, atme weniger ein.
Schwindel übergehen. In den ersten Sitzungen können mehr als vier Zyklen schwindlig machen. Wenn das passiert, hör auf.
Wie die App sie misst
Die Ausatmung geht durch den Mund und ist hörbar, also leicht zu messen. Das Pausenfenster von sieben Sekunden wird gesondert gemessen — ein Leck in der Pause ist bei dieser Technik das häufigste Problem, weil sieben Sekunden lang sind.
Wer aufpassen sollte
Wer eine Neigung zu Schwindel angibt, wird von der App von dieser Technik weggeführt. Lange Pausen können für Menschen mit Blutdruckproblemen unangenehm sein; die Dauer zu kürzen oder eine Technik ohne Pausen zu wählen ist besser. Lange Atempausen in der Schwangerschaft zu meiden ist ein allgemeiner Rat.