التمارين

تنفّس 4-7-8

أربع شهيقًا، وسبع حبسًا، وثمانٍ زفيرًا. وأطول حبس في التطبيق هنا. تمرين شهرته تسبق دليله — ونحن نقول ذلك صراحةً.

قراءة 5 دقيقة

خذ شهيقًا من الأنف أربع ثوانٍ. واحبس سبعًا. وازفر من الفم ثماني ثوانٍ بشفتين مزمومتين، مُصدرًا صوت «فففف».

وتأخذ الدورة الواحدة تسع عشرة ثانية. وأطول حبس في التطبيق في هذا التمرين.

فيمَ يفيد

يعمل أمران في آنٍ واحد. فالزفير ضعف الشهيق — إذًا منطق الزفير الطويل موجود هنا أيضًا: القلب يبطؤ مع الزفير، وإطالة الزفير تكبّر ذلك التباطؤ.

والحبس الطويل يرفع ثاني أكسيد الكربون في الدم قليلًا. ولأن ذلك يزيد الرغبة في التنفّس فقد يكون غير مريح في الجلسات الأولى، لكن مع الممارسة يتكوّن احتمال للتنفّس البطيء.

أين يقف الدليل — ولنكن صرحاء

هذا التمرين شائع جدًّا على الإنترنت ويُقدَّم عادةً بدعاوى مثل «ينيمك في دقيقتين». ولا دراسة مضبوطة وراء تلك الدعاوى.

والذي بين أيدينا: آثار التنفّس البطيء والزفير الطويل العامّة مبرهَنة جيّدًا، وهذا التمرين يحوي الاثنين. فآليّة عمله تبدو معقولة. لكن «4-7-8 يشفي الأرق» ليست نتيجة مقيسة.

والأرقام نفسها — لماذا سبع، ولماذا ثمانٍ — لا تقوم هي الأخرى على قياس. إنما تأتي من التعليم التقليدي. والزفير على ستّ ثوانٍ بدل ثمانٍ يؤدّي العمل نفسه على الأرجح.

ونُبقي التمرين في التطبيق لأن كثيرين يبحثون عنه ولأن آليّة عمله مفهومة. لكننا لا نكتب عنه جملة منفوخة.

كيف يُؤدَّى

مستلقيًا أو جالسًا. ألمس طرف لسانك سقف الحلق خلف أسنانك العليا (تلك هي التعليمة الكلاسيكية؛ وهي غير لازمة).

خذ شهيقًا من الأنف أربع ثوانٍ. ولا تملأ حتى الانفجار — بل قدر ما يكفي لزفير من ثماني ثوانٍ.

واحبس سبع ثوانٍ. لا تُغلق الحلق.

وازفر من الفم ثماني ثوانٍ بصوت «فففف». ودع الصوت يدوم إلى النهاية.

أقصر في الجلسة الأولى

في التطبيق تأتي الجلسة الأولى من هذا التمرين مقصورة: أربع شهيقًا، وأربع حبسًا، وستّ زفيرًا. والسبب أن حبسًا من سبع ثوانٍ يبدو قاسيًا لمن لم يعتده.

ومن يقول «أنا خبير» لا يناله التقصير؛ بل يأتيه التمرين كاملًا في المرّة الأولى. واستثناء واحد: من هو فوق الخامسة والستين أو دون الثالثة عشرة تأتيه الصورة المقصورة ولو كان خبيرًا.

أخطاء شائعة

جعل الشهيق عميقًا أكثر من اللازم. أوسع الأخطاء انتشارًا، ويسبّب سلسلة: فالهواء الكثير يجعل الحبس أصعب ويمنع الزفير من الانتشار على ثماني ثوانٍ.

إنهاء الزفير في ثلاث أو أربع ثوانٍ. أبقِ «فففف» إلى النهاية. فإن لم تستطع فخذ أقلّ في الشهيق.

تجاهل الدوار. ففي الجلسات الأولى قد تسبّب أكثر من أربع دورات دوارًا. فإن حدث فتوقّف.

كيف يقيسه التطبيق

الزفير من الفم ومسموع، فقياسه سهل. ونافذة الحبس ذات السبع ثوانٍ تُقاس على حدة — وتسرّب الحبس أكثر المشكلات شيوعًا في هذا التمرين، لأن السبع ثوانٍ طويلة.

من ينبغي أن يحذر

من يشير إلى ميل للدوار يبعده التطبيق عن هذا التمرين. والحبس الطويل قد يكون غير مريح لمن عنده مشكلة في ضغط الدم؛ وتقصير المدّة أو اختيار تمرين بلا حبس أفضل. وتجنّب الحبس الطويل في الحمل نصيحة عامّة.

← التمارين