4-7-8呼吸法

4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く。アプリでいちばん長い息止めがある呼吸法です。人気が根拠を上回っている呼吸法で、そのことをはっきりお伝えします。

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リズムを見る 4 · 7 · 8

バー全体で1サイクルです。印が今の位置を示します。音は出ません。

鼻から4秒吸います。7秒止めます。口から、唇をすぼめて「フー」という音で8秒吐きます。

1サイクルは19秒です。アプリの中でいちばん長い息止めがあるのが、この呼吸法です。

4-7-8呼吸法の役割

二つのことが同時に働きます。吐く息は吸う息の2倍の長さです。つまりロング呼気の考え方がここにもあります。吐いている間は心拍がゆっくりになり、吐く息を長くするとその減速が大きくなります。

一方、長い息止めは血中の二酸化炭素を少し上げます。これは息を吸いたい衝動を強めるので、最初のセッションでは不快に感じることがありますが、慣れるにつれてゆっくりした呼吸への耐性がついていきます。

この呼吸法はインターネットでとても人気があり、たいてい「2分で眠れる」といった主張とともに紹介されています。そうした主張の裏づけとなる対照研究はありません。

わかっているのは、ゆっくりした呼吸と長い吐く息の全般的な効果はよく示されていて、この呼吸法はその両方を含んでいる、ということです。つまり、仕組みとしてはもっともらしく見えます。ただ、「4-7-8で不眠がなくなる」という文は、測定された結果ではありません。

数字そのもの、なぜ7なのか、なぜ8なのかも、何かの測定にもとづいたものではありません。伝統的な教えから来ています。8秒ではなく6秒で吐いても、おそらく同じ働きをします。

横になっても、座っていてもかまいません。舌先を上の前歯の裏の上あごに当てます（古典的なやり方ではこうしますが、必須ではありません）。

鼻から4秒吸います。パンパンになるまで吸い込まないでください。8秒の吐く息に足りる程度で十分です。

7秒止めます。のどは締めないでください。

口から「フー」という音で8秒吐きます。音は最後まで続けます。

アプリでは、この呼吸法の最初のセッションは短くなっています。4秒吸って、4秒止めて、6秒吐きます。7秒の息止めは、慣れていない人にはきつく感じられるからです。

「経験がある」と答えた人には、この短縮は適用されず、最初から本来の形で始まります。例外がひとつあります。65歳以上、または13歳未満と答えた人には、経験があっても短縮した形になります。

吸う息を深くしすぎる。 いちばん多い間違いで、連鎖的に問題を起こします。空気を吸いすぎると息止めがつらくなり、吐く息を8秒まで延ばせなくなります。

吐く息を3〜4秒で終えてしまう。 「フー」の音を最後まで続けます。続かないなら、吸う量を減らしてください。

めまいを気にしない。 最初のセッションでは、4サイクルを超えるとめまいがすることがあります。めまいがしたら中止してください。

吐く息は口からで音があり、測定しやすいです。7秒の息止めの区間は別に測定します。7秒は長いので、この呼吸法では息止め中のもれがもっともよく見られる問題です。

めまいを起こしやすいと答えた人には、アプリはこの呼吸法をおすすめしません。長い息止めは、血圧に問題がある人には不快なことがあります。時間を短くするか、息止めのない呼吸法を選ぶほうがよいでしょう。妊娠中は長い息止めを避けるのが一般的なすすめです。

Guyton & Hall、Textbook of Medical Physiology：自律神経系の章。吐く息で心拍が下がることはここから。
Russo、Santarelli、O'Rourke（2017年）、Breathe：ゆっくりした呼吸が呼吸・心臓・神経系に与える測定された効果をまとめたレビュー。PubMed

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。