CARA PAKAI

Cara melakukan latihan pernapasan

Latihan pernapasan berarti sengaja memperlambat napas selama beberapa menit. Lima hal yang kamu perlukan untuk mulai, ritme pertama, dan kesalahan yang sering terjadi.

6 menit membaca

Latihan pernapasan terdengar misterius, padahal resepnya cukup satu kalimat: sengaja memperlambat napas selama beberapa menit. Sisanya tinggal detail — berapa detik kamu menarik napas, berapa detik mengembuskannya, dan apakah kamu menahannya di antara keduanya.

Panduan di bawah ini untuk yang belum pernah mencobanya. Cukup sediakan lima menit.

Latihan pernapasan pertamamu dalam lima langkah

1. Duduk, jangan berbaring. Punggung tegak, bahu rileks. Berbaring mendekatkanmu pada tidur. Kalau tujuanmu bukan tidur, duduklah.

2. Tarik napas lewat hidung. Hidung menghangatkan udara dan memperlambat alirannya. Menarik napas lewat mulut membuat napas lebih cepat, dan itu kebalikan dari yang kamu mau.

3. Buat embusan lebih panjang dari tarikan. Inilah kesamaan semua teknik. Kamu bisa mulai dengan tarik napas empat detik, embuskan enam detik.

4. Hitung. Menghitung punya dua guna: menjaga tempo tetap stabil sekaligus menyibukkan pikiran.

5. Lanjutkan selama tiga sampai lima menit. Satu menit terlalu singkat, dua puluh menit terlalu panjang untuk permulaan. Tiga menit setiap hari lebih baik daripada dua puluh menit seminggu sekali.

Awal yang paling mudah: lima setengah napas per menit

Di sesi pertama, jangan repot memilih teknik. Tarik napas lima setengah detik, embuskan lima setengah detik — tanpa menahan, tanpa lewat mulut. Hasilnya kira-kira lima setengah napas per menit, dan inilah ritme yang paling banyak diteliti. Namanya Pernapasan Koheren.

Kalau ingin melihat ritmenya, putar pita di bawah ini: satu siklus utuh ada di sana.

Berapa lama dan seberapa sering

Sekali sehari, tiga sampai lima menit. Karena yang terpenting adalah membangun kebiasaan, memilih jam yang tetap lebih berguna daripada memperpanjang durasi. Tiga puluh hari pertama memang untuk itu.

Kesalahan yang sering terjadi

Menarik napas terlalu dalam. Ini kesalahan yang paling umum. Kalau udara yang masuk terlalu banyak, embusan tidak sempat mengimbanginya, dada terasa tegang, dan kepala bisa pusing. Napasnya harus lambat, bukan dalam.

Mendorong udara keluar. Embusan itu soal melepaskan. Kalau didorong, suaranya jadi keras dan alirannya tersendat.

Mengejar hitungan. Kalau empat detik terasa berat, turun ke tiga. Ritmenya yang harus cocok denganmu, bukan kamu yang harus menyesuaikan diri dengan ritme.

Berlatih di tempat bising. Saat televisi menyala, perhatian mudah buyar. Kalau kamu memakai aplikasi yang mengukur, suara sekitar juga mengganggu pengukurannya.

Apa yang akan kamu rasakan

Kebanyakan orang bilang setelah beberapa menit bahu mereka turun dan pikiran melambat. Ini latihan pernapasan untuk relaksasi dan fokus. Ini bukan pengobatan dan tidak menggantikan obat. Kalau kamu merasa pusing, kesemutan, atau tidak nyaman, berhenti dan kembali ke napas biasa. Saat hamil, kalau punya masalah tekanan darah atau jantung, atau pernah mengalami serangan panik, jauhi teknik dengan tahanan napas yang panjang.

Latihan pernapasan bersama anak

Latihan ini juga bisa dilakukan bersama anak, hanya saja lebih singkat dan lebih seperti permainan. Pastikan ada orang dewasa yang menemani, dan lakukan bersama: anak paling mudah belajar dengan melihatmu.

• Buat singkat. Satu atau dua menit, atau lima sampai sepuluh napas, sudah cukup.
• Jadikan permainan. Tarik napas lewat hidung seperti sedang mencium bunga, lalu embuskan pelan lewat mulut seperti membuat nyala lilin bergoyang tanpa memadamkannya. Berbaring telentang dengan mainan kecil di atas perut juga ampuh: melihat mainan itu naik turun mengikuti napas membantu memusatkan perhatian.
• Pilih ritme tanpa tahanan. Tahanan napas yang panjang dan napas cepat tidak cocok untuk anak. Dalam dan Lambat, atau sekadar "embusan lebih panjang dari tarikan", sudah cukup.
• Jangan memaksa. Berhenti saat anak mulai bosan. Kalau terasa pusing atau tidak nyaman, kembali ke napas biasa.

Kamu bisa memakai Soluklan bersama anakmu. Kalau di tes perkenalan kamu memilih usia "Usiaku di bawah 13", durasi yang disarankan jadi lebih pendek, dan teknik dengan napas cepat atau tahanan napas panjang diberi peringatan.

Teknik apa setelah ini

• Sebelum tidur: Pernapasan 4-7-8 atau Embusan Panjang
• Saat tegang, untuk cepat menenangkan diri: Desahan Fisiologis
• Untuk fokus: Pernapasan Kotak
• Teknik mana yang cocok untuk kapan, selengkapnya: Teknik mana untuk kapan

Kalau ingin mengukur apakah caramu sudah benar

Berlatih sambil menghitung punya celah: kamu bisa merasa sudah mengikuti ritme padahal belum. Soluklan mendengarkan napasmu lewat mikrofon, mengukur apakah embusanmu pas dengan ritme, dan di akhir sesi menuliskan apa yang sudah benar dan apa yang belum. Mikrofon lebih dulu mengukur heningnya ruangan, lalu menentukan ambang berdasarkan itu.

← Cara pakai