NASIL KULLANILIR

Nefes egzersizi nasıl yapılır

Nefes egzersizi, nefesi birkaç dakika boyunca bilerek yavaşlatmaktır. Başlamak için gereken beş şey, ilk ritim ve yapılan yaygın hatalar.

6 dakikalık okuma

Nefes egzersizi kulağa gizemli geliyor ama tarifi tek cümle: nefesi birkaç dakika boyunca bilerek yavaşlatmak. Gerisi ayrıntı — kaç saniye alıyorsun, kaç saniye veriyorsun, arada tutuyor musun.

Aşağısı hiç yapmamış biri için. Beş dakikan varsa yeter.

Beş adımda ilk nefes egzersizin

1. Otur, uzanma. Sırtın dik, omuzlar gevşek. Uzanmak uykuya yakınlaştırır; amacın uyumak değilse otur.

2. Burnundan al. Burun havayı ısıtır ve yavaşlatır. Ağızdan almak nefesi hızlandırır, hızlanmak da istediğinin tersi.

3. Verişi alıştan uzun tut. Bütün tekniklerin ortak noktası bu. Dört saniye al, altı saniye ver diye başlayabilirsin.

4. Say. Saymak iki işe yarıyor: tempoyu sabit tutuyor, bir yandan da zihni meşgul ediyor.

5. Üç ila beş dakika sürdür. Bir dakika kısa, yirmi dakika başlangıç için uzun. Her gün üç dakika, haftada bir yirmi dakikadan iyi.

En kolay başlangıç: dakikada beş buçuk nefes

İlk seansta teknik seçmekle uğraşma. Beş buçuk saniye al, beş buçuk saniye ver — tutuş yok, ağız yok. Dakikada yaklaşık beş buçuk nefes eder ve üzerine en çok çalışılmış ritim budur. Adı Koherent Nefes.

Ritmi gözünle görmek istersen aşağıdaki şeridi oynat: bir döngünün tamamı orada.

Ne kadar sürmeli, ne sıklıkta

Günde bir kez, üç ila beş dakika. Alışkanlık kurmak asıl mesele olduğu için sabit bir saat seçmek süreyi uzatmaktan daha çok işe yarar. İlk otuz gün de zaten bunun için.

Sık yapılan hatalar

Çok derin almak. En yaygın hata. Fazla hava alınca veriş yetişmiyor, göğüs geriliyor ve baş dönebiliyor. Nefes derin değil yavaş olacak.

Havayı itmek. Veriş, bırakma işi. İtince ses sertleşiyor, akış kesiliyor.

Sayıyı kovalamak. Dört saniye tutmuyorsa üçe in. Ritim sana uymalı, sen ritme değil.

Gürültülü yerde yapmak. Televizyon açıkken dikkat dağılıyor; ölçüm yapan bir uygulama kullanıyorsan ortam sesi ölçümü de bozuyor.

Ne hissedeceksin

Çoğu kişi birkaç dakika sonra omuzların düştüğünü ve zihnin yavaşladığını söylüyor. Bu bir rahatlama ve odaklanma egzersizi. Tedavi değil, ilacın yerine geçmez. Baş dönmesi, karıncalanma ya da rahatsızlık olursa dur ve normal nefesine dön. Gebelikte, tansiyon ve kalp sorunlarında, panik atak öyküsünde uzun tutuşlu tekniklerden uzak dur.

Çocuklarla nefes egzersizi

Çocuklarla da yapılabilir, yalnız daha kısa ve daha oyunlu. Bir yetişkin yanında olsun ve birlikte yapın: çocuk en kolay seni izleyerek öğreniyor.

• Kısa tut. Bir iki dakika ya da beş on nefes yeter.
• Oyuna çevir. Burnundan bir çiçeği koklar gibi al, ağzından bir mumun alevini söndürmeden titretir gibi yavaşça ver. Sırtüstü uzanıp karnının üstüne küçük bir oyuncak koymak da işe yarıyor: nefesle inip kalkışını izlemek dikkati topluyor.
• Tutuşsuz bir ritim seç. Uzun tutuşlar ve hızlı nefes çocuklar için uygun değil. Derin ve Yavaş ya da yalnız "verişin alışından uzun olsun" yeterli.
• Zorlama. Sıkıldığında bırakın. Baş dönmesi ya da rahatsızlık olursa normal nefese dönün.

Soluklan'ı çocuğunla birlikte kullanabilirsin. Tanıma testinde yaş olarak "13 yaşından küçüğüm"ü seçersen önerilen süreler kısalıyor, hızlı nefesli ve uzun tutuşlu tekniklerin yanında da uyarı çıkıyor.

Sonra hangi tekniğe geçmeli

• Uyumadan önce: 4-7-8 ya da Uzun Veriş
• Gergin bir anda, hızlı toparlanmak için: Fizyolojik İç Çekiş
• Odaklanmak için: Kutu Nefes
• Hangisinin ne zaman iyi geldiğinin tamamı: Hangi teknik ne zaman

Doğru yapıp yapmadığını ölçmek istersen

Sayarak yapmanın bir açığı var: ritmi tutturduğunu sanıp tutturamayabiliyorsun. Soluklan nefesini mikrofonla dinliyor, verişin ritme oturup oturmadığını ölçüyor ve seans sonunda neyi doğru neyi yanlış yaptığını yazıyor. Mikrofon önce odanın sessizliğini ölçüyor, eşiği ona göre kuruyor.

← Nasıl kullanılır