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呼吸エクササイズのやり方

呼吸エクササイズとは、数分間、意識して呼吸をゆっくりにすることです。始めるのに必要な5つのこと、最初のリズム、よくある間違い。

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呼吸エクササイズというと神秘的に聞こえますが、やることはひとことで言えます。数分間、意識して呼吸をゆっくりにすること。あとは細かい話です。何秒吸うか、何秒吐くか、その間に息を止めるかどうか。

ここから先は、一度もやったことがない人に向けた内容です。5分あれば十分です。

5つのステップではじめての呼吸エクササイズ

1. 横にならず、座る。 背すじを伸ばし、肩の力を抜きます。横になると眠りに近づきます。眠るのが目的でなければ座りましょう。

2. 鼻から吸う。 鼻は空気を温め、流れをゆっくりにします。口から吸うと呼吸が速くなり、速くなるのは望んでいることの逆です。

3. 吐く息を吸う息より長くする。 すべての呼吸法に共通するのがこれです。4秒吸って6秒吐く、から始めるとよいでしょう。

4. 数える。 数えることには2つの役割があります。ペースを一定に保つことと、同時に頭を忙しくさせておくことです。

5. 3〜5分続ける。 1分では短く、20分ははじめには長すぎます。毎日3分のほうが、週に1回20分よりも効果的です。

いちばん簡単な始め方：1分間に5.5回の呼吸

最初のセッションでは、呼吸法選びに悩まなくてかまいません。5.5秒吸って、5.5秒吐く。息止めなし、口も使いません。1分間におよそ5.5回の呼吸になり、これがもっとも多く研究されてきたリズムです。名前はコヒーレント呼吸です。

リズムを目で確かめたければ、下の帯を再生してみてください。1サイクル全体がそこに入っています。

どのくらいの長さで、どのくらいの頻度で

1日1回、3〜5分。いちばん大切なのは習慣をつくることなので、時間を長くするより、決まった時刻を選ぶほうが役に立ちます。最初の30日も、まさにそのためにあります。

よくある間違い

深く吸いすぎる。 もっとも多い間違いです。空気を吸いすぎると吐く息が追いつかず、胸がこわばり、めまいがすることもあります。呼吸は深くではなくゆっくりです。

空気を押し出す。 吐くのは手放すことです。押し出すと音が硬くなり、流れが途切れます。

数字を追いかける。 4秒が続かないなら3秒に下げましょう。リズムが自分に合わせるのであって、自分がリズムに合わせるのではありません。

騒がしい場所で行う。 テレビがついていると気が散ります。測定するアプリを使っているなら、周囲の音が測定も乱します。

どんな感じがするか

多くの人が、数分後には肩が下がり、頭の中がゆっくりになると言います。これはリラックスと集中のための呼吸エクササイズです。治療ではなく、薬の代わりにはなりません。めまい、しびれ、不快感があれば、やめてふだんの呼吸に戻ってください。妊娠中、血圧や心臓に問題がある場合、パニック発作を起こしたことがある場合は、息止めの長い呼吸法は避けてください。

子どもと一緒に呼吸エクササイズ

子どもとも一緒にできます。ただし、もっと短く、もっと遊びのように。大人がそばにいて、一緒に行ってください。子どもは大人を見ることでいちばんよく覚えます。

• 短くする。 1、2分か、5〜10回の呼吸で十分です。
• 遊びにする。 花の香りをかぐように鼻から吸い、ろうそくの炎を消さずに揺らすように口からゆっくり吐きます。あおむけになっておなかの上に小さなおもちゃを置くのもおすすめです。呼吸に合わせて上下する様子を見ていると、注意が集まります。
• 息止めのないリズムを選ぶ。 長い息止めや速い呼吸は子どもには向いていません。深くゆっくり呼吸か、「吐く息を吸う息より長く」だけで十分です。
• 無理をさせない。 飽きたらやめましょう。めまいや不快感があれば、ふだんの呼吸に戻ってください。

Soluklanは子どもと一緒に使えます。はじめのチェックで年齢に「13歳未満」を選ぶと、おすすめの時間が短くなり、速い呼吸や長い息止めのある呼吸法には注意も表示されます。

次はどの呼吸法へ

• 眠る前に：4-7-8呼吸法かロング呼気
• 緊張したときに、すばやく立て直すために：生理的ため息
• 集中したいときに：ボックス呼吸
• どれがいつ合うのかをすべて見るなら：どの呼吸法をいつ行うか

正しくできているか測りたいなら

数えながら行う方法には弱点があります。リズムに合わせているつもりでも、実際には合っていないことがあるのです。Soluklanはマイクで呼吸を聞き、吐く息がリズムに合っているかを測り、セッションの最後に何がうまくできて何がそうでなかったかを伝えます。マイクはまず部屋の静けさを測り、それに合わせてしきい値を決めます。

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