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Como fazer um exercício de respiração

Exercício de respiração é desacelerar a respiração de propósito durante alguns minutos. As cinco coisas de que você precisa para começar, o primeiro ritmo e os erros mais comuns.

6 min de leitura

Exercício de respiração parece algo misterioso, mas a receita cabe numa frase: desacelerar a respiração de propósito durante alguns minutos. O resto é detalhe — quantos segundos você inspira, quantos expira, se segura o ar no meio.

O que vem abaixo é para quem nunca fez. Se você tem cinco minutos, já basta.

Seu primeiro exercício de respiração em cinco passos

1. Sente-se, não se deite. Costas eretas, ombros soltos. Deitar aproxima do sono; se o objetivo não é dormir, sente-se.

2. Inspire pelo nariz. O nariz aquece o ar e o desacelera. Inspirar pela boca acelera a respiração, e acelerar é o contrário do que você quer.

3. Deixe a expiração mais longa que a inspiração. Esse é o ponto em comum de todas as técnicas. Você pode começar inspirando em quatro segundos e expirando em seis.

4. Conte. Contar serve para duas coisas: mantém o ritmo estável e, ao mesmo tempo, ocupa a mente.

5. Continue por três a cinco minutos. Um minuto é pouco; vinte minutos é muito para começar. Três minutos todo dia valem mais que vinte minutos uma vez por semana.

O começo mais fácil: cinco respirações e meia por minuto

Na primeira sessão, não se preocupe em escolher técnica. Inspire em cinco segundos e meio, expire em cinco segundos e meio — sem retenção, sem boca. Isso dá cerca de cinco respirações e meia por minuto, e é o ritmo mais estudado. O nome é Respiração Coerente.

Se quiser ver o ritmo com os próprios olhos, toque a faixa abaixo: um ciclo inteiro está ali.

Quanto tempo e com que frequência

Uma vez por dia, de três a cinco minutos. Como criar o hábito é o que mais importa, escolher um horário fixo ajuda mais do que aumentar a duração. É para isso que servem os primeiros trinta dias.

Erros comuns

Inspirar fundo demais. O erro mais comum. Com ar demais, a expiração não dá conta, o peito fica tenso e pode dar tontura. A respiração deve ser lenta, não profunda.

Empurrar o ar. Expirar é soltar. Quando você empurra, o som fica áspero e o fluxo se corta.

Correr atrás do número. Se quatro segundos não dão certo, desça para três. O ritmo deve se ajustar a você, não você ao ritmo.

Fazer num lugar barulhento. Com a televisão ligada, a atenção se dispersa; se você usa um app que mede, o som do ambiente também atrapalha a medição.

O que você vai sentir

A maioria das pessoas conta que, depois de alguns minutos, os ombros descem e a mente desacelera. Este é um exercício de respiração para relaxar e focar. Não é tratamento e não substitui remédio. Se sentir tontura, formigamento ou desconforto, pare e volte à respiração normal. Na gravidez, em problemas de pressão e do coração e em quem tem histórico de ataques de pânico, evite as técnicas com retenções longas.

Exercício de respiração com crianças

Dá para fazer com crianças também, só que mais curto e mais como brincadeira. Tenha um adulto junto e façam juntos: a criança aprende mais fácil observando você.

• Faça curto. Um ou dois minutos, ou cinco a dez respirações, bastam.
• Transforme em brincadeira. Inspire pelo nariz como quem cheira uma flor e expire pela boca devagar, como quem faz a chama de uma vela tremer sem apagá-la. Também funciona deitar de barriga para cima e colocar um brinquedo pequeno sobre a barriga: ver o brinquedo subir e descer com a respiração ajuda a concentrar a atenção.
• Escolha um ritmo sem retenção. Retenções longas e respiração rápida não são adequadas para crianças. A Profunda e Lenta, ou apenas "a expiração mais longa que a inspiração", já basta.
• Não force. Quando a criança cansar, parem. Se houver tontura ou desconforto, voltem à respiração normal.

Você pode usar o Soluklan junto com a criança. Se, no questionário inicial, você escolher "Tenho menos de 13 anos" como idade, as durações sugeridas ficam mais curtas, e as técnicas de respiração rápida e de retenção longa passam a mostrar um aviso.

Para qual técnica passar depois

• Antes de dormir: 4-7-8 ou Expiração Prolongada
• Num momento de tensão, para se recompor rápido: Suspiro Fisiológico
• Para focar: Respiração Quadrada
• Qual faz bem em cada momento, por completo: Qual técnica e quando

Se quiser medir se está fazendo certo

Fazer contando tem uma falha: você pode achar que acertou o ritmo sem ter acertado. O Soluklan ouve sua respiração pelo microfone, mede se a expiração se encaixa no ritmo e, no fim da sessão, mostra o que você fez certo e o que fez errado. O microfone mede primeiro o silêncio do ambiente e define o limiar com base nele.

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