Come fare un esercizio di respirazione
Un esercizio di respirazione è rallentare il respiro di proposito per qualche minuto. Le cinque cose per iniziare, il primo ritmo e gli errori più comuni.
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La barra è un ciclo intero; il segno mostra dove sei. Senza suono.
Un esercizio di respirazione sembra misterioso, ma la ricetta sta in una frase: rallentare il respiro di proposito per qualche minuto. Il resto sono dettagli — quanti secondi inspiri, quanti espiri, se trattieni in mezzo.
Quello che segue è per chi non l'ha mai fatto. Cinque minuti bastano.
Il tuo primo esercizio di respirazione in cinque passi
1. Siediti, non sdraiarti. Schiena dritta, spalle morbide. Sdraiarsi avvicina al sonno; se dormire non è l'obiettivo, siediti.
2. Inspira dal naso. Il naso scalda l'aria e la rallenta. Inspirare dalla bocca accelera il respiro, il contrario di quello che cerchi.
3. Espira più a lungo di quanto inspiri. È il tratto comune a tutte le tecniche. Quattro secondi dentro, sei fuori è un buon inizio.
4. Conta. Contare fa due cose: tiene il ritmo stabile e dà alla testa qualcosa a cui aggrapparsi.
5. Vai avanti tre-cinque minuti. Un minuto è poco, venti sono tanti per iniziare. Tre minuti ogni giorno valgono più di venti una volta a settimana.
L'inizio più semplice: cinque respiri e mezzo al minuto
Alla prima sessione non scegliere una tecnica. Cinque secondi e mezzo dentro, cinque e mezzo fuori — niente trattenute, niente bocca. Fanno circa cinque respiri e mezzo al minuto, ed è il ritmo più studiato che ci sia. Si chiama Respirazione coerente.
Se vuoi vedere il ritmo, avvia la striscia qui sotto: c'è un ciclo intero.
Quanto e quanto spesso
Una volta al giorno, tre-cinque minuti. L'abitudine conta più della durata, quindi un orario fisso aiuta più di una sessione più lunga. Servono proprio a questo i primi trenta giorni.
Errori frequenti
Inspirare troppo a fondo. Il più comune. Con troppa aria l'espirazione non tiene il passo, il petto si irrigidisce e può girare la testa. Il respiro deve essere lento, non profondo.
Spingere l'aria. Espirare è lasciare andare. Se spingi, il suono si indurisce e il flusso si spezza.
Rincorrere i numeri. Se quattro secondi non ci stanno, scendi a tre. È il ritmo che deve adattarsi a te, non il contrario.
Praticare nel rumore. La televisione accesa porta via l'attenzione, e se usi un'app che misura, il rumore della stanza rovina anche la misura.
Che cosa sentirai
Quasi tutti dicono che dopo qualche minuto le spalle scendono e la testa rallenta. È un esercizio di rilassamento e concentrazione. Non è una cura e non sostituisce alcun farmaco. Se senti vertigini, formicolio o fastidio, fermati e torna al respiro normale. In gravidanza, con problemi di pressione o di cuore, o con precedenti di attacchi di panico, stai lontano dalle tecniche con trattenute lunghe.
Esercizi di respirazione con i bambini
Si possono fare anche con i bambini, solo più brevi e più giocosi. Un adulto sia presente e fatelo insieme: un bambino impara più facilmente guardando te.
- Tienilo breve. Uno o due minuti, oppure cinque-dieci respiri, bastano.
- Trasformalo in un gioco. Inspira dal naso come se annusassi un fiore, espira piano dalla bocca come per far tremare la fiamma di una candela senza spegnerla. Funziona anche sdraiarsi sulla schiena con un piccolo pupazzo sulla pancia: guardarlo salire e scendere con il respiro raccoglie l’attenzione.
- Scegli un ritmo senza pause. Pause lunghe e respirazione veloce non sono adatte ai bambini. Basta Profondo e lento o semplicemente "l’espirazione più lunga dell’inspirazione".
- Non forzare. Quando si annoia, smettete. Se arrivano capogiro o fastidio, tornate al respiro normale.
Puoi usare Soluklan insieme a tuo figlio. Se nel questionario iniziale scegli come età "Ho meno di 13 anni", le durate suggerite si accorciano e accanto alle tecniche con respirazione veloce o pause lunghe compare un avviso.
A quale tecnica passare poi
- Prima di dormire: Respirazione 4-7-8 o Espirazione prolungata
- Per scendere in fretta in un momento teso: Il sospiro fisiologico
- Per concentrarti: Respirazione quadrata
- La mappa completa di cosa serve e quando: Quale tecnica, e quando
Se vuoi misurare se lo stai facendo bene
Contare ha un difetto: puoi credere di tenere il ritmo senza tenerlo. Soluklan ascolta il respiro con il microfono, misura se l'espirazione cade sul ritmo e alla fine ti scrive cosa è andato bene e cosa no. Abbiamo spiegato anche come il microfono sente il respiro.