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Wie man eine Atemübung macht

Eine Atemübung heißt: den Atem ein paar Minuten lang absichtlich verlangsamen. Die fünf Dinge für den Anfang, der erste Rhythmus und die häufigsten Fehler.

6 Min. Lesezeit

Eine Atemübung klingt geheimnisvoll, das Rezept passt aber in einen Satz: den Atem ein paar Minuten lang absichtlich verlangsamen. Der Rest ist Detail — wie viele Sekunden ein, wie viele aus, ob dazwischen gehalten wird.

Das Folgende ist für jemanden, der noch nie eine gemacht hat. Fünf Minuten reichen.

Deine erste Atemübung in fünf Schritten

1. Sitzen, nicht liegen. Rücken gerade, Schultern locker. Liegen zieht Richtung Schlaf; wenn Schlaf nicht das Ziel ist, setz dich hin.

2. Durch die Nase einatmen. Die Nase wärmt die Luft und bremst sie. Durch den Mund einzuatmen beschleunigt den Atem — das Gegenteil von dem, was du willst.

3. Länger aus- als einatmen. Das haben alle Techniken gemeinsam. Vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus ist ein guter Anfang.

4. Zähle mit. Zählen tut zweierlei: es hält das Tempo gleichmäßig und gibt dem Kopf etwas zu tun.

5. Bleib drei bis fünf Minuten dabei. Eine Minute ist kurz, zwanzig für den Anfang lang. Jeden Tag drei Minuten sind besser als einmal die Woche zwanzig.

Der leichteste Einstieg: fünfeinhalb Atemzüge pro Minute

Such dir in der ersten Sitzung keine Technik aus. Fünfeinhalb Sekunden ein, fünfeinhalb aus — kein Halten, kein Mund. Das sind etwa fünfeinhalb Atemzüge pro Minute, und es ist der am besten untersuchte Rhythmus überhaupt. Er heißt Kohärente Atmung.

Wenn du den Rhythmus sehen willst, spiel das Band unten ab: ein ganzer Zyklus steht dort.

Wie lange und wie oft

Einmal am Tag, drei bis fünf Minuten. Die Gewohnheit zählt mehr als die Länge, deshalb hilft eine feste Uhrzeit mehr als eine längere Sitzung. Dafür sind die ersten dreißig Tage da.

Häufige Fehler

Zu tief einatmen. Der häufigste Fehler. Zu viel Luft, und das Ausatmen kommt nicht hinterher, der Brustkorb spannt, dir kann schwindelig werden. Der Atem soll langsam sein, nicht tief.

Die Luft hinausdrücken. Ausatmen ist Loslassen. Drückst du, wird der Ton hart und der Fluss reißt.

Den Zahlen hinterherlaufen. Wenn vier Sekunden nicht passen, geh auf drei. Der Rhythmus soll zu dir passen, nicht umgekehrt.

In einem lauten Raum üben. Ein laufender Fernseher zieht die Aufmerksamkeit weg, und wenn eine App misst, stört der Raumklang auch die Messung.

Was du spüren wirst

Die meisten sagen, nach ein paar Minuten sinken die Schultern und der Kopf wird langsamer. Das ist eine Übung für Entspannung und Konzentration. Sie ist keine Behandlung und kein Ersatz für Medikamente. Bei Schwindel, Kribbeln oder Unwohlsein hör auf und atme normal weiter. In der Schwangerschaft, bei Blutdruck- oder Herzproblemen und bei Panikattacken in der Vorgeschichte halte dich von Techniken mit langem Halten fern.

Atemübungen mit Kindern

Auch Kinder können Atemübungen machen, nur kürzer und spielerischer. Ein Erwachsener sollte dabei sein, am besten macht ihr es zusammen: Kinder lernen am leichtesten, indem sie dir zusehen.

• Kurz halten. Ein, zwei Minuten oder fünf bis zehn Atemzüge reichen.
• Ein Spiel daraus machen. Durch die Nase einatmen, als würdest du an einer Blume riechen, langsam durch den Mund ausatmen, als würdest du eine Kerzenflamme flackern lassen, ohne sie auszublasen. Auch das hilft: auf dem Rücken liegen, ein kleines Kuscheltier auf dem Bauch, und zusehen, wie es sich mit dem Atem hebt und senkt.
• Einen Rhythmus ohne Atempause wählen. Lange Atempausen und schnelles Atmen sind für Kinder nicht geeignet. Tief und langsam oder einfach "die Ausatmung länger als die Einatmung" genügt.
• Nicht drängen. Wird es langweilig, hört ihr auf. Bei Schwindel oder Unwohlsein zurück zum normalen Atem.

Du kannst Soluklan zusammen mit deinem Kind nutzen. Wählst du im Kennenlerntest beim Alter "Ich bin unter 13", werden die vorgeschlagenen Zeiten kürzer, und bei Techniken mit schnellem Atmen oder langen Atempausen erscheint ein Hinweis.

Welche Technik als Nächstes

• Vor dem Schlafen: 4-7-8-Atmung oder Langer Ausatem
• Um in einem angespannten Moment schnell herunterzukommen: Der Physiologische Seufzer
• Zum Fokussieren: Box-Atmung
• Die ganze Übersicht, was wann guttut: Welche Technik, und wann

Wenn du messen willst, ob es stimmt

Zählen hat eine Schwäche: du kannst glauben, den Rhythmus zu halten, und es doch nicht tun. Soluklan hört deinen Atem über das Mikrofon, misst, ob die Ausatmung auf dem Rhythmus landet, und schreibt dir am Ende, was richtig lief und was nicht. Wir haben auch erklärt, wie das Mikrofon den Atem hört.

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