Criando o hábito: os primeiros trinta dias
Onde se decide a diferença entre usar o app por uma semana e largar, e manter por trinta dias. Um plano dividido em semanas.
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A parte mais difícil do exercício de respiração não é aprender a técnica, é manter. A sequência, os marcos, os programas e os lembretes do app existem justamente para isso. Vamos dividir em semanas como usá-los.
Primeira semana: conheça uma técnica
Nesta semana, o objetivo é aprender, não tirar uma boa pontuação.
Pegue a técnica sugerida no questionário inicial e faça só ela durante uma semana. Leia o tutorial do começo ao fim e não pule a prática guiada.
Mantenha a duração curta: dois minutos. Dois minutos concluídos todos os dias valem muito mais que dez minutos feitos num dia só.
Crie o lembrete hoje. Se deixar para depois, ele não é criado.
A medida desta semana: fazer sessão em pelo menos cinco dos sete dias.
Segunda semana: comece a entender as medições
Quando a técnica começar a se firmar, comece a olhar o relatório. Abra Ver detalhes e veja qual componente está baixo.
Para a maioria das pessoas, a primeira coisa que melhora é a sintonia com o ritmo: aprender a esperar o momento em que o círculo começa a diminuir leva algumas sessões.
Aumente um pouco a duração. A faixa iluminada do controle já vai ter se ajustado a você.
A medida desta semana: sua pontuação média na mesma técnica subir em relação à semana anterior. O resumo semanal mostra isso diretamente.
Terceira semana: acrescente uma segunda técnica
Agora você já conhece uma técnica. Nesse meio-tempo, uma segunda técnica pode ter sido desbloqueada. Se não foi, toque num cartão bloqueado: ele mostra o que é preciso e o caminho mais curto.
Não fique dividido entre as duas: use uma para a manhã e a outra para a noite. O app já sugere conforme o horário.
A medida desta semana: pelo menos três sessões em cada uma das duas técnicas.
Quarta semana: configure um programa
Este é o passo principal da semana. Entre em Perfil → Programas e comece o programa de vinte e oito dias.
A diferença do programa é esta: a sequência pergunta "você fez alguma coisa hoje?", enquanto o programa pergunta "há quantos dias você faz a mesma coisa com a mesma duração?". Os efeitos medidos vêm da segunda pergunta.
Enquanto o programa está em curso, seu lembrete diz em que dia do programa você está, e a técnica dele passa para o topo da lista de técnicas.
A medida desta semana: concluir os sete primeiros dias do programa sem perder nenhum.
Os dias perdidos
Você vai perder alguns. O problema não é perder, é desistir depois de perder.
Se perdeu um dia, volte no dia seguinte com uma sessão curta. A sequência pode ter zerado, mas a sua maior sequência continua registrada.
Se perdeu vários dias seguidos e tem um programa, o programa é encerrado quando passa da tolerância a faltas que você escolheu na configuração. O programa encerrado vai para o histórico, e ali fica registrado até onde você chegou.
Se perder um dia, não se preocupe: o escudo da sequência protege esse dia. Mesmo que a sequência se perca, você pode recuperá-la.
Depois de trinta dias
A tela de conclusão do programa mostra quantos dias, quantas sessões e quantos minutos você fez. Já o balanço do programa mostra quais dias você perdeu, qual dia da semana é difícil para você e como suas pontuações mudaram da primeira para a segunda metade.
Esse balanço é o melhor guia para o próximo programa: saber que "a terça sempre falha" significa colocar um lembrete à parte para a terça.
O verdadeiro truque para manter
Nos dias difíceis, encurte a duração, mas não perca o dia. Uma sessão de dois minutos completa o dia, protege a sequência e conclui o dia do programa.
O que desfaz o hábito não é uma sessão ruim, é um dia sem nenhuma sessão.