Apa itu pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma bukan teknik, melainkan cara bernapas. Langkah demi langkah cara melakukannya, bedanya dengan napas dada, berapa lama dilakukan, dan kesalahan yang paling sering terjadi.
7 menit membaca
Yang disebut "pernapasan diafragma" atau "napas perut" sebenarnya bukan teknik tersendiri, melainkan cara napas ditarik. Diafragma adalah otot berbentuk kubah di bawah paru-paru. Saat berkontraksi, otot ini turun, memberi ruang bagi paru-paru, dan perut terdorong ke depan. Siapa pun yang bernapas dengan tenang sebenarnya sudah melakukannya. Berlatih pernapasan diafragma berarti belajar menyadari gerakan ini dan membiarkan bahu serta dada tidak ikut bekerja.
Pernapasan diafragma langkah demi langkah
Di percobaan pertama, berbaring membuatnya lebih mudah, karena gerakan perut lebih terasa. Setelah terbiasa, kamu juga bisa melakukannya sambil duduk.
- Atur posisi. Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk, atau duduk dengan punggung tegak dan bahu rileks.
- Letakkan tangan. Satu tangan di tengah dada, satu lagi tepat di atas pusar.
- Tarik napas pelan lewat hidung. Kira-kira empat detik. Biarkan tangan di perut naik, sementara tangan di dada hampir tidak bergerak. Jangan berusaha mendorong perut, biarkan udara turun.
- Embuskan pelan-pelan. Lewat hidung atau bibir yang sedikit terbuka, sedikit lebih panjang dari tarikan, lima sampai enam detik. Perut akan turun kembali dengan sendirinya.
- Ulangi. Lima sampai sepuluh siklus, atau tiga menit. Setelah itu kembali ke napas biasa dan perhatikan apa yang kamu rasakan.
Angkanya tidak mutlak: kalau empat detik terasa berat, mulai dengan tiga. Yang penting embusannya tidak lebih pendek dari tarikan dan temponya tetap pelan.
Pernapasan diafragma atau napas dada
Keduanya alami. Pada napas dada (napas torakal), gerakannya ada di dada atas dan bahu: tulang rusuk terbuka ke atas dan ke samping, bahu terangkat. Saat berlari, naik tangga, atau di saat menegangkan, tubuh memakai keduanya sekaligus, dan itu normal.
Bedanya terlihat saat tenang. Kalau saat istirahat napas tertahan di dada atas, biasanya napasnya cepat dan pendek. Pada pernapasan diafragma, gerakannya di bawah, napasnya lebih lambat, dan embusannya lebih panjang. Kelambatan yang dicari latihan pernapasan pun datang dengan sendirinya lewat cara ini.
Kenapa namanya menyesatkan
Udara tidak masuk ke perut. Perut yang terdorong ke depan adalah akibat diafragma yang turun, bukan tempat udara pergi. Karena itulah nama "napas perut" membingungkan dan membuat orang berusaha menggembungkan perutnya. Yang perlu dilatih bukan perutnya, tapi bagaimana bahu dan dada tidak ikut campur.
Periksa dengan tanganmu
Letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut. Tarik napas pelan lewat hidung.
- Kalau tangan di perut bergerak lebih dulu dan lebih banyak, diafragmamu bekerja.
- Kalau tangan di dada terangkat dan bahumu naik, napasmu lari ke atas. Ini terjadi pada siapa saja di saat tegang.
Untuk membetulkannya, jangan menarik napas lebih dalam, tapi lebih pelan. Saat temponya turun, napas akan turun ke bawah dengan sendirinya.
Bukan napas dalam, tapi napas lambat
Di sinilah yang paling sering tertukar. Saat diminta "tarik napas dalam-dalam", kebanyakan orang berusaha memenuhi paru-parunya. Kalau waktunya tidak cukup untuk mengembuskan udara yang berlebih itu, bisa muncul rasa tegang dan pusing. Yang dicari dalam latihan bukan kedalaman, melainkan kelambatan dan embusan yang panjang. Napas lambat dibangun dalam lima langkah.
Berapa lama dan seberapa sering
Untuk permulaan, sekali atau dua kali sehari, tiga sampai lima menit, sudah cukup. Sesi singkat setiap hari lebih bermanfaat daripada sesi panjang. Rinciannya ada di tulisan Berapa menit sebaiknya latihan pernapasan. Lama-lama kamu mulai menyadarinya tanpa meletakkan tangan. Saat itu, melakukan beberapa siklus di sela hari, di meja atau di perjalanan, juga bagian dari latihan.
Kesalahan yang sering terjadi
- Memaksa perut menggembung. Perut harus naik dengan sendirinya. Menggembungkannya dengan mendorong otot membuat napas jadi tegang.
- Menarik napas terlalu dalam. Mengisi paru-paru sampai penuh bisa bikin pusing. Tarikan yang nyaman sudah cukup.
- Mengangkat bahu. Periksa di cermin atau dengan tanganmu. Bahu harus tetap di tempatnya.
- Menahan napas. Tidak perlu jeda di antara tarikan dan embusan, biarkan napas terus mengalir.
- Melakukannya terlalu cepat. Pernapasan diafragma itu pekerjaan yang pelan. Makin cepat, napas naik lagi ke dada.
- Membungkuk. Kalau duduk membungkuk, perut tertekan dan diafragma tidak bisa turun dengan leluasa.
Cara melatihnya di aplikasi
Di aplikasi tidak ada sesi "pernapasan diafragma" tersendiri, karena ini bukan teknik, melainkan dasar bersama semua teknik. Kebanyakan teknik lambat dilakukan lewat hidung dengan tarikan yang tenang, jadi kamu sebenarnya sudah memakai diafragma. Yang paling cocok untuk melatih pernapasan diafragma adalah Pernapasan Koheren dan Dalam dan Lambat: tarikan yang panjang dan tenang, tanpa tahanan, tanpa melibatkan dada. Selama sesi, kamu bisa menaruh satu tangan di perut.
Bisakah aplikasi mengukurnya
Tidak, itu jawaban jujurnya. Mikrofon mendengar suara: kapan embusan dimulai, berapa lama, dan apakah rata atau tersendat-sendat. Mikrofon tidak bisa melihat apakah yang naik perut atau dada, karena mikrofon hanya mengukur suara, bukan gerakan. Itu bisa kamu periksa dengan tangan atau cermin.
Siapa yang perlu berhati-hati
Bernapas dengan diafragma tidak punya risiko yang diketahui. Kalau kamu pernah menjalani operasi perut atau ada nyeri di area perut, lakukan tanpa memaksa. Satu hal lagi: menjadikannya obsesi untuk "melakukannya dengan benar" justru membuat napas tegang. Pelan-pelan saja, sisanya akan datang dengan sendirinya. Ini latihan pernapasan untuk relaksasi dan fokus, bukan pengobatan.
Pertanyaan umum
Apakah pernapasan diafragma sama dengan napas perut?
Ya, dua nama itu menggambarkan hal yang sama. "Napas perut" diambil dari gerakan perut, "pernapasan diafragma" dari otot yang melakukan gerakan itu.
Pernapasan diafragma dilakukan sambil berbaring atau duduk?
Keduanya bisa. Saat belajar, berbaring lebih mudah karena gerakan perut lebih terasa. Setelah terbiasa, kamu bisa melakukannya sambil duduk, bahkan berdiri.
Berapa menit sehari sebaiknya?
Mulai dengan tiga sampai lima menit, sekali atau dua kali sehari. Yang penting rutin, bukan lamanya.
Kepalaku pusing saat pernapasan diafragma, normalkah?
Biasanya itu tanda kamu bernapas terlalu dalam atau terlalu cepat. Berhenti, kembali ke napas biasa, lalu coba lagi dengan tarikan yang lebih kecil dan lebih pelan. Kalau pusingnya tidak hilang, hentikan.