Diyafram nefesi nedir
Diyafram nefesi bir teknik değil, nefesin alınma biçimi. Adım adım nasıl yapılır, göğüs nefesinden farkı ne, ne kadar yapılır ve en sık yapılan hatalar.
7 dakikalık okuma
"Diyafram nefesi" ya da "karın nefesi" diye anlatılan şey aslında ayrı bir teknik değil: nefesin nasıl alındığı. Diyafram, akciğerlerin altındaki kubbe şeklindeki kas. Kasıldığında aşağı iniyor, akciğerlere yer açıyor ve karın öne doğru çıkıyor. Nefesi sakin alan herkes bunu zaten yapıyor. Diyafram nefesi çalışmak, bu hareketi fark edip omuzları ve göğsü işin dışında bırakmayı öğrenmek demek.
Diyafram nefesi adım adım
İlk denemede uzanmak işi kolaylaştırıyor, karnın hareketi daha iyi hissediliyor. Alışınca oturarak da yapabilirsin.
- Yerleş. Sırtüstü uzan, dizlerini hafifçe bük, ya da sırtın dik ve omuzların gevşek otur.
- Ellerini koy. Bir elini göğsünün ortasına, ötekini göbeğinin hemen üstüne koy.
- Burnundan yavaşça al. Dört saniye kadar. Karnındaki el yükselsin, göğsündeki el neredeyse kıpırdamasın. Karnı itmeye çalışma, havanın aşağı inmesine izin ver.
- Yavaşça ver. Burnundan ya da hafif aralık dudaklarından, alıştan biraz uzun, beş altı saniye. Karın kendiliğinden geri iniyor.
- Tekrarla. Beş on tur ya da üç dakika. Sonra normal nefesine dön ve ne hissettiğine bak.
Sayılar kesin değil: dört saniye zor geliyorsa üçle başla. Önemli olan verişin alıştan kısa olmaması ve hızın düşük kalması.
Diyafram nefesi mi göğüs nefesi mi
İkisi de doğal. Göğüs nefesinde (torasik nefes) hareket üst göğüste ve omuzlarda: kaburgalar yukarı ve yana açılıyor, omuzlar kalkıyor. Koşarken, merdiven çıkarken ya da heyecanlı bir anda beden ikisini birlikte kullanıyor ve bu normal.
Fark sakin anda ortaya çıkıyor. Dinlenirken nefes göğsün üstünde kalıyorsa genellikle hızlı ve kısa oluyor. Diyafram nefesinde hareket aşağıda, nefes daha yavaş ve verişler daha uzun. Nefes egzersizlerinin aradığı yavaşlık da bu biçimde kendiliğinden geliyor.
Adı neden yanıltıyor
Hava karna gitmiyor. Karnın öne çıkması, diyaframın aşağı inmesinin sonucu, havanın gittiği yer değil. "Karın nefesi" adı bu yüzden kafa karıştırıyor ve insanlara karnını şişirmeye çalıştırıyor. Çalışılacak şey karın değil, omuzların ve göğsün karışmaması.
Elinle kontrol et
Bir elini göğsüne, ötekini karnına koy. Burnundan yavaşça al.
- Karnındaki el önce ve daha çok hareket ediyorsa diyafram çalışıyor.
- Göğsündeki el yukarı kalkıyor ve omuzların yükseliyorsa nefes yukarıya kaçmış. Bu, gergin anlarda herkeste olur.
Düzeltmek için daha derin alma, daha yavaş al. Hız düştüğünde nefes kendiliğinden aşağı iner.
Derin nefes değil, yavaş nefes
En sık karıştırılan yer burası. "Derin nefes al" denince çoğu kişi ciğerleri doldurmaya çalışıyor. Fazla alınan havayı vermeye süre yetmeyince gerginlik ve baş dönmesi olabiliyor. Egzersizlerde aranan şey derinlik değil, yavaşlık ve verişin uzunluğu. Yavaş nefes beş adımda kuruluyor.
Ne kadar ve ne sıklıkla
Başlangıç için günde bir iki kez, üç ila beş dakika yeterli. Uzun seanslardan çok her gün yapılan kısa seanslar işe yarıyor. Ayrıntısı Nefes egzersizi kaç dakika olmalı yazısında. Bir süre sonra elini koymadan da fark etmeye başlıyorsun. O zaman günün içinde, masada ya da yolda birkaç tur yapmak da çalışmanın parçası.
Sık yapılan hatalar
- Karnı zorla şişirmek. Karın kendiliğinden yükselmeli. Kasları iterek şişirmek nefesi gerginleştiriyor.
- Çok derin almak. Ciğerleri sonuna kadar doldurmak baş döndürebilir. Rahat bir alış yeter.
- Omuzları kaldırmak. Aynada ya da elinle kontrol et. Omuzlar yerinde kalmalı.
- Nefesi tutmak. Alışla veriş arasında bekleme gerekmiyor, akış kesilmesin.
- Hızlı yapmak. Diyafram nefesi yavaş bir iş. Hızlandıkça nefes yeniden göğse çıkıyor.
- Kamburlaşmak. Çökük oturuşta karın sıkışıyor ve diyafram rahat inemiyor.
Uygulamada nasıl çalışırsın
Uygulamada ayrı bir "diyafram nefesi" seansı yok, çünkü bu bir teknik değil, bütün tekniklerin ortak zemini. Yavaş tekniklerin çoğu burundan ve sakin bir alışla çalışıyor, yani diyaframı zaten kullanıyorsun. Diyafram nefesini çalışmak için en uygunları Koherent Nefes ve Derin ve Yavaş: uzun ve sakin alış, tutuş yok, göğsü karıştırmadan. Seans boyunca bir elini karnında tutabilirsin.
Uygulama bunu ölçebiliyor mu
Hayır, dürüst cevabı bu. Mikrofon sesi duyuyor: verişin ne zaman başladığını, ne kadar sürdüğünü, düz mü kesik mi olduğunu ölçüyor. Karnın mı göğsün mü kalktığını göremiyor, çünkü mikrofon yalnız sesi ölçüyor, hareketi değil. Onu elinle ya da aynayla kontrol edebilirsin.
Kimler dikkat etmeli
Diyaframla nefes almanın bilinen bir riski yok. Karın ameliyatı geçirdiysen ya da karın bölgesinde ağrı varsa zorlamadan yap. Bir de şu: bunu "doğru yapma" takıntısına çevirmek nefesi gerginleştiriyor. Yavaşla, gerisi kendiliğinden gelir. Bu bir rahatlama ve odaklanma egzersizi, tedavi değil.
Sık sorulanlar
Diyafram nefesi ile karın nefesi aynı şey mi?
Evet, iki ad aynı şeyi anlatıyor. "Karın nefesi" karnın hareketinden, "diyafram nefesi" o hareketi yapan kastan geliyor.
Diyafram nefesi yatarak mı oturarak mı yapılır?
İkisi de olur. Öğrenirken uzanmak kolay, çünkü karnın hareketi daha iyi hissediliyor. Alışınca oturarak, hatta ayakta yapabilirsin.
Günde kaç dakika yapmalıyım?
Üç ila beş dakika ile başla, günde bir iki kez. Uzunluktan çok düzenli yapmak önemli.
Diyafram nefesi yaparken başım dönüyor, normal mi?
Genellikle fazla derin ya da hızlı nefes almanın işareti. Dur, normal nefesine dön, sonra daha küçük ve daha yavaş alışlarla dene. Baş dönmesi geçmiyorsa bırak.