横隔膜呼吸とは
横隔膜呼吸は呼吸法ではなく、息の吸い方そのものです。ステップごとのやり方、胸式呼吸との違い、行う長さ、よくある間違い。
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「横隔膜呼吸」や「腹式呼吸」と呼ばれているものは、実は独立した呼吸法ではありません。息をどう吸っているかのことです。横隔膜は肺の下にあるドーム状の筋肉です。縮むと下がって肺のためのスペースが生まれ、お腹が前に出ます。落ち着いて呼吸している人なら、誰でもすでにこうしています。横隔膜呼吸を練習するとは、この動きに気づき、肩と胸を関わらせないことを覚えるという意味です。
横隔膜呼吸をステップごとに
最初は横になると楽です。お腹の動きがよく感じられます。慣れてきたら座っても行えます。
- 姿勢を整える。 あお向けになってひざを軽く曲げるか、背すじを伸ばし、肩の力を抜いて座ります。
- 手を置く。 片手を胸の中央に、もう片方の手をおへそのすぐ上に置きます。
- 鼻からゆっくり吸う。 4秒ほど。お腹の手が持ち上がり、胸の手はほとんど動かないようにします。お腹を押し出そうとせず、空気が下へ降りていくのにまかせます。
- ゆっくり吐く。 鼻から、または軽く開いた唇から、吸う息より少し長く5〜6秒。お腹は自然に元に戻ります。
- 繰り返す。 5〜10サイクル、または3分。そのあと普段の呼吸に戻り、どう感じるかを確かめます。
数字は厳密ではありません。4秒がきつければ3秒から始めましょう。大事なのは、吐く息が吸う息より短くならないこと、そしてペースがゆっくりのままであることです。
横隔膜呼吸か胸式呼吸か
どちらも自然な呼吸です。胸式呼吸（胸郭呼吸）では、動きは胸の上部と肩に出ます。肋骨が上と横に広がり、肩が上がります。走っているとき、階段を上るとき、緊張した瞬間には、体は両方を一緒に使っていて、それは普通のことです。
違いが表れるのは落ち着いているときです。休んでいるのに息が胸の上のほうにとどまっていると、たいてい速く浅くなります。横隔膜呼吸では動きが下にあり、息はゆっくりで、吐く息が長くなります。呼吸エクササイズが求めるゆっくりさも、この形なら自然に生まれます。
名前が誤解を招く理由
空気がお腹に入るわけではありません。お腹が前に出るのは横隔膜が下がった結果で、空気の行き先ではありません。「腹式呼吸」という名前はそのせいで混乱を招き、お腹をふくらませようとさせてしまいます。練習すべきなのはお腹ではなく、肩と胸を関わらせないことです。
手で確かめる
片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。鼻からゆっくり吸います。
- お腹の手が先に、より大きく動いていれば、横隔膜が働いています。
- 胸の手が持ち上がり、肩が上がっていれば、息が上に逃げています。緊張したときには誰にでも起こることです。
直すには、深く吸うのではなく、もっとゆっくり吸います。ペースが落ちれば、息は自然に下へ降ります。
深い呼吸ではなく、ゆっくりした呼吸
いちばん混同されやすいのがここです。「深呼吸して」と言われると、多くの人は肺をいっぱいにしようとします。吸いすぎた空気を吐ききる時間が足りないと、緊張やめまいが起こることがあります。エクササイズで求めるのは深さではなく、ゆっくりさと吐く息の長さです。ゆっくりした呼吸は5つのステップで身につきます。
どのくらい、どのくらいの頻度で
始めるなら、1日1〜2回、3〜5分で十分です。長いセッションよりも、毎日の短いセッションのほうが役に立ちます。詳しくは呼吸エクササイズは何分がいい？の記事で。しばらくすると、手を置かなくても気づけるようになります。そうなれば、1日のなかで机に向かっているときや移動中に数サイクル行うのも練習の一部です。
よくある間違い
- お腹を無理にふくらませる。 お腹は自然に持ち上がるものです。筋肉で押してふくらませると、息がこわばります。
- 深く吸いすぎる。 肺をめいっぱい満たすと、めまいがすることがあります。楽に吸うだけで十分です。
- 肩を上げる。 鏡や手で確かめましょう。肩は動かさずにおきます。
- 息を止める。 吸う息と吐く息のあいだで待つ必要はありません。流れを止めないようにします。
- 速く行う。 横隔膜呼吸はゆっくり行うものです。速くなるほど、息はまた胸へ上がります。
- 背中を丸める。 前かがみに座るとお腹が圧迫され、横隔膜が楽に下がれません。
アプリでの練習のしかた
アプリには「横隔膜呼吸」という独立したセッションはありません。これは呼吸法ではなく、すべての呼吸法に共通する土台だからです。ゆっくりした呼吸法のほとんどは鼻から落ち着いて吸うので、すでに横隔膜を使っています。横隔膜呼吸の練習にいちばん向いているのはコヒーレント呼吸と深くゆっくり呼吸です。長く落ち着いて吸い、息止めはなく、胸を関わらせずに行えます。セッション中、片手をお腹に置いたままでもかまいません。
アプリはこれを測れるか
いいえ、正直に答えるとそうなります。マイクは音を聞いています。吐く息がいつ始まり、どれだけ続き、なめらかか途切れがちかを測ります。お腹と胸のどちらが持ち上がっているかは見えません。マイクは音だけを測っていて、動きは測らないからです。それは手や鏡で確かめられます。
注意が必要な人
横隔膜で呼吸することに知られたリスクはありません。お腹の手術を受けたことがある場合や、お腹のあたりに痛みがある場合は、無理をせずに行ってください。もうひとつ、「正しくやること」にこだわりすぎると、息がこわばります。ゆっくりにすれば、あとは自然についてきます。これはリラックスと集中のための呼吸エクササイズで、治療ではありません。
よくある質問
横隔膜呼吸と腹式呼吸は同じものですか？
はい、2つの名前は同じものを指しています。「腹式呼吸」はお腹の動きから、「横隔膜呼吸」はその動きを生む筋肉から来た名前です。
横隔膜呼吸は寝て行う？座って行う？
どちらでもかまいません。覚えるときは横になるほうが楽です。お腹の動きがよく感じられるからです。慣れたら座って、立ったままでも行えます。
1日何分行えばいいですか？
3〜5分から始め、1日1〜2回行いましょう。長さよりも、続けることが大切です。
横隔膜呼吸をしているとめまいがします。普通ですか？
たいていは、深く吸いすぎているか速すぎるしるしです。いったんやめて普段の呼吸に戻り、もっと小さく、もっとゆっくり吸って試してください。めまいが治まらなければ中止しましょう。