呼吸エクササイズは何分がいい？
短く答えると、1日3〜5分。長く答えると、時間が効いてくるところと、延ばしても見返りがないところがあります。
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短く答えると、1日3〜5分です。もっと詳しく知りたいなら、時間が効いてくるところと、延ばしても見返りがないところを以下にまとめました。
なぜ3〜5分なのか
もっともよく話題にのぼる研究では、参加者が1か月間毎日5分行い、測定された差はそこから出ました。つまり5分は適当に選んだ数字ではなく、試されてきた量です。
下限もあります。1分では、多くの人はリズムが落ち着くまでにも足りず、最初の30秒はペースをつかむだけで過ぎてしまいます。
延ばしても比例して増えない理由
20分やっても、5分の4倍の効果があるわけではありません。理由は二つです。一つめは、ペースが落ち着いたあとに足す1分は、同じことのくり返しになること。二つめは、長いセッションがやめる理由になることです。20分取れない日はまったくやらなくなりますが、3分なら毎日見つかります。
本当に大事なのは習慣です。最初の30日はそのためにあります。
呼吸法によって変わるところ
- コヒーレント呼吸や深くゆっくり呼吸のようなゆっくりした呼吸法は、長いセッションにも向いていて、5〜10分なら楽に続けられます。
- 息止めのある呼吸法（4-7-8呼吸法、ボックス呼吸）はサイクル数で考えます。たいていの人は4サイクルで十分で、めまいがしたらサイクルを減らしてください。
- 活性化させる呼吸法は短めにします。カパラバティは分ではなくラウンドで数え、アプリが上限を設けています。
アプリでの時間の選び方
スライダーでどこまで延ばせるかは呼吸法によります。コヒーレント呼吸では20分、ゆっくりした呼吸法の多くでは15分か10分、4-7-8呼吸法と右鼻呼吸では5分、エナジー呼吸では1分です。おすすめの範囲が10分を超えるのは、その呼吸法で長いセッションをよいリズムで終えられるようになってからです。スライダーにはおすすめの範囲も示されています。この範囲は、はじめのチェックの回答とこれまでのセッションによって変わります：何がすすめられているか。プログラムを設定している場合は、時間はプログラムが引き継ぎ、日ごとに延ばしていきます：プログラムの設定と続け方。
時間はスコアに影響する？
直接には影響しません。スコアは完了を見ています。選んだ時間を最後までやり終えたかどうかです。最後までやった3分のセッションは、途中でやめた10分のセッションより高いスコアになります。スコアの仕組みは別の記事で説明しています。
実践のコツ
1日の始まりには3分を選んでください。終わって「もう少しできたな」と思ったら、翌日は4分に。時間を延ばすのは最後までできた日だけ、できなかった日は短くします。呼吸エクササイズのやり方をまだ読んでいないなら、まずそちらからどうぞ。