Qué es la respiración diafragmática
La respiración diafragmática no es una técnica sino una forma de respirar. Cómo hacerla paso a paso, en qué se diferencia de la torácica, cuánto tiempo practicarla y los errores más comunes.
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Lo que se llama respiración "diafragmática" o "abdominal" no es una técnica aparte: es la forma en que se toma el aire. El diafragma es el músculo en forma de cúpula que está bajo los pulmones. Al contraerse baja, deja sitio a los pulmones y el vientre sale hacia delante. Quien respira con calma ya lo hace. Practicar la respiración diafragmática es aprender a notar ese movimiento y a dejar los hombros y el pecho fuera.
Cómo hacer la respiración diafragmática paso a paso
Las primeras veces es más fácil tumbado, porque el movimiento del vientre se nota mejor. Cuando le cojas el truco, puedes hacerla sentado.
- Colócate. Túmbate boca arriba con las rodillas un poco flexionadas, o siéntate con la espalda recta y los hombros sueltos.
- Pon las manos. Una en el centro del pecho y la otra justo encima del ombligo.
- Inspira despacio por la nariz. Unos cuatro segundos. Que suba la mano del vientre y la del pecho apenas se mueva. No empujes el vientre, deja que el aire baje.
- Suelta el aire despacio. Por la nariz o con los labios entreabiertos, un poco más largo que la inspiración, cinco o seis segundos. El vientre baja solo.
- Repite. De cinco a diez respiraciones, o tres minutos. Después vuelve a tu respiración normal y fíjate en cómo te sientes.
Los números no son exactos: si cuatro segundos se te hacen largos, empieza con tres. Lo importante es que la espiración no sea más corta que la inspiración y que el ritmo siga siendo lento.
¿Respiración diafragmática o torácica?
Las dos son naturales. En la respiración torácica el movimiento está en la parte alta del pecho y en los hombros: las costillas se abren hacia arriba y hacia los lados y los hombros suben. Al correr, al subir escaleras o en un momento de nervios, el cuerpo usa las dos a la vez, y es normal.
La diferencia aparece en reposo. Cuando la respiración se queda en la parte alta del pecho estando tranquilo, suele ser rápida y corta. En la respiración diafragmática el movimiento está abajo, la respiración es más lenta y las espiraciones más largas. La lentitud que buscan los ejercicios de respiración llega sola con esta forma de respirar.
Por qué el nombre engaña
El aire no va al vientre. Que el vientre salga es consecuencia de que el diafragma baja, no el sitio donde acaba el aire. Por eso "respiración abdominal" lleva a la gente a sacar barriga. Lo que hay que trabajar no es el vientre: es que los hombros y el pecho se queden fuera.
Compruébalo con la mano
Una mano en el pecho, la otra en el vientre. Inspira despacio por la nariz.
- Si la mano del vientre se mueve antes y más, el diafragma está trabajando.
- Si sube la mano del pecho y se levantan los hombros, la respiración se ha ido hacia arriba. Le pasa a todo el mundo en momentos de tensión.
Para corregirlo no respires más hondo: respira más despacio. Cuando baja la velocidad, la respiración se asienta sola.
Respirar lento, no hondo
Aquí está la confusión más común. Al oír "respira hondo" casi todos intentan llenar los pulmones. Si no da tiempo a soltar tanto aire, pueden aparecer la tensión o el mareo. Lo que buscan los ejercicios no es profundidad sino lentitud y una espiración larga. Una respiración lenta se arma en cinco pasos.
Cuánto tiempo y con qué frecuencia
Para empezar bastan tres a cinco minutos, una o dos veces al día. Funcionan mejor las sesiones cortas de cada día que las largas de vez en cuando. Lo explicamos en Cuánto debe durar un ejercicio de respiración. Con el tiempo empiezas a notarlo sin poner la mano, y entonces unas cuantas respiraciones en la mesa o por la calle también cuentan como práctica.
Errores comunes
- Inflar el vientre a la fuerza. El vientre debe subir solo. Empujar con los músculos tensa la respiración.
- Coger demasiado aire. Llenar los pulmones hasta arriba puede marear. Basta una inspiración cómoda.
- Subir los hombros. Compruébalo con la mano o frente a un espejo. Los hombros se quedan en su sitio.
- Aguantar el aire. No hace falta pausa entre inspirar y espirar, que el flujo no se corte.
- Ir deprisa. La respiración diafragmática es lenta. Cuanto más rápido vas, más vuelve la respiración al pecho.
- Encorvarte. Sentado con la espalda hundida, el vientre se aprieta y el diafragma no baja con libertad.
Cómo practicarla en la app
En la app no hay una sesión de "respiración diafragmática", porque no es una técnica: es el suelo sobre el que están todas. La mayoría de las técnicas lentas funcionan con una inspiración tranquila por la nariz, así que ya estás usando el diafragma. Las más adecuadas para practicarla son Respiración coherente y Profunda y lenta: inspiración larga y tranquila, sin retención y sin que el pecho se meta. Puedes dejar una mano en el vientre durante la sesión.
¿Puede medirlo la app?
No, y esa es la respuesta honesta. El micrófono oye sonido: cuándo empieza la espiración, cuánto dura, si es lisa o entrecortada. No ve si subió el vientre o el pecho, porque el micrófono solo mide sonido, no movimiento. Eso lo compruebas con la mano o con un espejo.
Quién debe tener cuidado
Respirar con el diafragma no tiene riesgo conocido. Si te han operado del abdomen o tienes dolor en esa zona, no fuerces. Y una cosa más: convertirlo en la obsesión de "hacerlo bien" tensa la respiración. Ve más despacio, lo demás llega solo. Es un ejercicio de relajación y concentración, no un tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿La respiración abdominal y la diafragmática son lo mismo?
Sí, los dos nombres describen lo mismo. "Abdominal" viene del movimiento del vientre y "diafragmática", del músculo que lo produce.
¿Se hace tumbado o sentado?
De las dos formas. Para aprender es más fácil tumbado, porque el movimiento del vientre se nota mejor. Cuando te acostumbres, puedes hacerla sentado e incluso de pie.
¿Cuántos minutos al día?
Empieza con tres a cinco minutos, una o dos veces al día. Importa más la constancia que la duración.
Me mareo al hacer la respiración diafragmática, ¿es normal?
Suele ser señal de que respiras demasiado hondo o demasiado rápido. Para, vuelve a tu respiración normal y prueba después con inspiraciones más pequeñas y más lentas. Si el mareo no se pasa, déjalo.