眠る前の呼吸エクササイズ
夜になぜ吐く息を長くする呼吸法を選ぶのか、ベッドで行うか座って行うか、4-7-8呼吸法の息止めが合わないのはどんな人か、寝つきについて何が調べられているか。
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夜に行う呼吸エクササイズが昼間と違う点は1つだけです。目的は目を覚ますことではなく、ゆっくりにすること。そのため、夜に選ぶ呼吸法はどれも吐く息が吸う息より長いものです。
なぜ吐く息を長くするのか
息を吐いている間は心臓の拍動をゆっくりにする神経の経路が優位になり、吸っている間はその逆になります。つまり、吐く息が長くなるほど、平均の心拍数は下がります。これは主張ではなく、よく知られた生理学のはたらきです。くわしくは呼吸エクササイズは何に役立つのかをご覧ください。
どの呼吸法か
- 4-7-8呼吸法：夜の呼吸法としていちばん知られています。4秒吸って、7秒止めて、8秒吐きます。長い息止めで緊張してしまう人もいます。その場合は次の呼吸法に切り替えましょう。
- ロング呼気：息止めは短く、吐く息は長く。息止めが苦手な人には、いちばんの夜の呼吸法です。
- コヒーレント呼吸：ニュートラルで落ち着いた呼吸法。眠る準備というより、「頭をゆっくりにしたい」ときに。
- ベッドで急に緊張が高まったときは、生理的ため息が数サイクルで役立ちます。
気分を高める呼吸法は夜には行わないでください。速く吐くカパラバティは朝向きです。
ベッドで行うか、座って行うか
そのまま眠りたいならベッドで行いましょう。測定が目的でなければ、横になってもかまいません。ただし、測定したいなら座ってください。横になると端末が胸の上や横に置かれ、マイクが口のほうを向かず、吐く息が聞き取れません。マイクは吐く息を部屋の静けさと区別して見つけているので、離れたところからの静かな吐く息はすぐに埋もれてしまいます。
実際的な方法：まず座って3分間測定ありで行い、そのあとベッドで数えながら続けます。
何分行うか
3〜5分です。眠る前にそれより長く行っても効果は増えず、起きている時間が長くなるだけです。
わかっていること、わかっていないこと
ゆっくりした呼吸が、心拍数やリラックスの測定値に違いをもたらすことは示されています。寝つくまでの時間を短くするという強い根拠はありません。この分野の研究は小規模で、多くが本人の自己申告にもとづいています。つまり、「10分で眠れる」とは言えません。「眠る前に落ち着くための方法の1つ」とは言えます。根拠の読み方：根拠をどう読んでいるか。
画面、光、時刻
呼吸エクササイズだけで睡眠の習慣ができるわけではありません。同じ時刻に寝ること、明かりを落とすこと、スマートフォンをベッドに持ち込まないことのほうが、このエクササイズより大きな違いを生みます。夜のリマインダーを設定したいなら、設定 → 通知オプションを見てください。
注意が必要な人
長い息止めは、血圧に問題がある人や妊娠中の人には負担になることがあります。息止めのない呼吸法を選んでください。めまいがしたら中断して、ふだんの呼吸に戻してください。