呼吸エクササイズは何に役立つのか
ゆっくりした呼吸について測定された効果、測定されていない主張、そして最初の1週間で実際に気づくこと。
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呼吸エクササイズには、二つの誇張がついて回ります。一方は「何でも解決する」、もう一方は「何の役にも立たない」。どちらも間違いです。ここでは、測定されていること、測定されていないこと、そして最初の1週間で実際に気づくことを分けて紹介します。
測定されていること
吐く息で心拍数が下がります。 これは主張ではなく、生理学でよく知られた体の働きです。息を吐いているあいだは、心臓をゆっくりにする神経の経路が優位になります。どの呼吸法も吐く息を長くするのは、このためです。
ゆっくりした呼吸は、測定できる違いを生みます。 1分に5〜6回ほどの呼吸で、心拍変動、血圧、呼吸の測定値に一貫した変化が見られ、レビュー研究がそれをまとめています。
短く規則的な実践で、気分の尺度に違いが出ました。 最もよく引用される研究では、参加者が1か月間、1日5分ずつ行いました。ゆっくりした呼吸のグループは、呼吸に意識を向けるだけのグループより良い結果を示しました。参加者は少なく、測定は本人の自己申告に基づいています。それでも、比較グループと決められた実践量があります。
三つの研究の出典は、エビデンスの記事に一つずつ載せています。
測定されていないこと
- 病気の治療。 呼吸エクササイズは不安障害、ぜんそく、うつ病を治療するものではなく、薬の代わりにもなりません。
- 性格や睡眠の永続的な変化。 長期間追跡した研究はほとんどありません。「3か月で人生が変わる」という言葉の裏に、測定はありません。
- 体を冷やす、免疫、代謝についての主張。 一部は検証され、効果は見つかりませんでした。クーリング呼吸では体温が測定されましたが、下がりませんでした。
最初の1週間で気づくこと
多くの人が挙げるのは三つです。肩の力が抜けること、数分のあいだ頭の中がゆっくりになること、そして寝つきが少し楽になること。これらは感じられることで、測定された効果と同じとは限りません。何も感じないのもよくあることです。特に最初の数日は、リズムを合わせるので手一杯なのですから。
役に立たないこと
刺激する呼吸法（速く吐くもの）を、落ち着くことを期待して行うのはよくある間違いです。それらは逆の働きをします。どの呼吸法がいつ合うのかは、どの呼吸法をいつ行うかの記事にすべてまとめています。
それでも、なぜ行うのか
無料で、数分で済み、道具もいらず、最悪でも5分間静かに座っていたことになるからです。長い息止めと速い呼吸法を除けば、知られているリスクもありません。はじめのチェックで健康に関するメモを選んでいれば、そのうち合わないものについては、アプリがあらかじめ控えるよう案内します。
初めてなら、5つのステップから始められます。