Exercício de respiração antes de dormir
Por que à noite se escolhem técnicas com expiração longa, se é melhor fazer na cama ou numa cadeira, para quem a retenção da 4-7-8 pode ser um problema e o que já foi medido sobre pegar no sono.
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O exercício de respiração feito à noite tem uma única diferença em relação ao do dia: o objetivo não é despertar, é desacelerar. Por isso, em todas as técnicas escolhidas para a noite, a expiração é mais longa que a inspiração.
Por que alongar a expiração
Ao expirar, predomina a via nervosa que desacelera o coração; ao inspirar, acontece o contrário. Ou seja, quanto mais longa a expiração, mais baixa fica a frequência cardíaca média. Isso não é uma promessa, é um comportamento fisiológico conhecido — os detalhes estão em Para que servem os exercícios de respiração.
Qual técnica
- Respiração 4-7-8 — a técnica mais conhecida da noite. Inspire em quatro, segure em sete, expire em oito. A retenção longa causa tensão em algumas pessoas: se for o seu caso, passe para a próxima.
- Expiração Prolongada — retenção curta, expiração longa. A melhor técnica da noite para quem não se dá bem com retenções.
- Respiração Coerente — neutra e calma, para quando você quer "desacelerar a mente" mais do que se preparar para dormir.
- Se bater uma tensão de repente já na cama, o Suspiro Fisiológico funciona em poucos ciclos.
Não faça técnicas estimulantes à noite: o Kapalabhati, com suas expirações rápidas, é coisa da manhã.
Na cama ou numa cadeira
Se a ideia é pegar no sono, faça na cama — se o objetivo não é medir, não há problema em ficar na posição deitada. Mas, se quiser que a respiração seja medida, sente-se: na posição deitada, o aparelho fica sobre o peito ou ao lado, o microfone não fica voltado para a boca e a expiração não é ouvida. Como o microfone encontra a expiração separando-a do silêncio do ambiente, uma expiração calma vinda de longe se perde com facilidade.
Uma solução prática: primeiro, faça três minutos com medição, na posição sentada, e depois continue na cama, contando por conta própria.
Quantos minutos
De três a cinco minutos. Fazer mais tempo antes de dormir não aumenta o benefício, só prolonga o tempo acordado.
O que foi medido e o que não foi
Já se mostrou que a respiração lenta faz diferença nas medidas de frequência cardíaca e de relaxamento. Não há evidência forte de que ela encurte o tempo para pegar no sono: os estudos nessa área são pequenos, e a maioria se baseia no relato dos próprios participantes. Ou seja, não podemos dizer "faz dormir em dez minutos"; podemos dizer "é um jeito de se acalmar antes de dormir". Como lemos as evidências: Como lemos as evidências.
Tela, luz e horário
O exercício de respiração sozinho não é uma rotina de sono. Deitar no mesmo horário, diminuir a luz e não levar o celular para a cama fazem mais diferença do que este exercício. Se quiser criar um lembrete para a noite, veja Ajustes → Opções de notificação.
Quem deve ter cuidado
Retenções longas podem causar desconforto em quem tem problemas de pressão e na gravidez: escolha uma técnica sem retenção. Se sentir tontura, pare e volte à respiração normal.