Respirare prima di dormire
Perché la sera si scelgono tecniche con espirazione lunga, a letto o seduti, a chi dà fastidio la trattenuta del 4-7-8 e cosa è stato davvero misurato sull'addormentarsi.
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Una sessione serale si distingue da una diurna per una cosa: l'obiettivo non è la sveglia ma il rallentare. Per questo tutte le tecniche della sera hanno un'espirazione più lunga dell'inspirazione.
Perché si allunga l'espirazione
Nell'espirazione prende il sopravvento la via nervosa che frena il cuore; nell'inspirazione succede il contrario. Più lunga l'espirazione, più bassa la frequenza cardiaca media. Non è una promessa ma fisiologia nota — i dettagli in A cosa servono gli esercizi di respirazione.
Quale tecnica
- Respirazione 4-7-8 — la tecnica serale più conosciuta. Quattro dentro, sette di trattenuta, otto fuori. La trattenuta lunga irrigidisce alcune persone; in quel caso passa alla successiva.
- Espirazione prolungata — trattenuta breve, espirazione lunga. La migliore tecnica serale per chi non va d'accordo con le trattenute.
- Respirazione coerente — neutra e calma; più per rallentare la testa che per preparare il sonno.
- Se a letto arriva una tensione improvvisa, qualche ciclo di Il sospiro fisiologico aiuta.
Niente tecniche stimolanti la sera: Kapalabhati, con le sue espirazioni rapide, è roba del mattino.
A letto o seduti
Se vuoi addormentarti, fallo a letto — sdraiarsi va bene quando misurare non è lo scopo. Ma se vuoi misurare, siediti: da sdraiato il dispositivo finisce sul petto o accanto, il microfono non è rivolto alla bocca e l'espirazione non si sente. Il microfono trova l'espirazione distinguendola dal silenzio della stanza, quindi un'espirazione calma che arriva da lontano si perde facilmente.
Compromesso pratico: tre minuti misurati da seduto, poi continuare a letto contando.
Quanti minuti
Tre-cinque. Allungare prima di dormire non aggiunge beneficio, allunga solo il tempo da svegli.
Cosa è stato misurato e cosa no
Che il respiro lento cambi misure di frequenza cardiaca e rilassamento è dimostrato. Che accorci il tempo per addormentarsi non è ben sostenuto: gli studi sono piccoli e quasi tutti autoriferiti. Non possiamo dire "ti addormenta in dieci minuti"; possiamo dire "è un modo per scendere di giri prima di dormire". Come distinguiamo un risultato solido da uno debole è spiegato altrove.
Schermi, luce e orario
Un esercizio di respirazione da solo non è una routine del sonno. Andare a letto alla stessa ora, abbassare la luce e non portarsi il telefono pesano di più. Se vuoi un promemoria serale, guarda in Impostazioni → Opzioni di notifica.
Chi deve fare attenzione
Le trattenute lunghe possono dare fastidio con problemi di pressione e in gravidanza; scegli una tecnica senza trattenute. Se gira la testa, fermati e torna al respiro normale.