Atemübung vor dem Schlafen
Warum abends Techniken mit langem Ausatem gewählt werden, ob im Bett oder sitzend, wem das Halten bei 4-7-8 Mühe macht und was zum Einschlafen tatsächlich gemessen wurde.
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Eine Abendsitzung unterscheidet sich von einer am Tag in einem Punkt: Ziel ist nicht Wachheit, sondern Langsamerwerden. Deshalb haben alle Abendtechniken einen Ausatem, der länger ist als der Einatem.
Warum der Ausatem verlängert wird
Beim Ausatmen übernimmt der Nervenweg, der das Herz bremst; beim Einatmen ist es umgekehrt. Je länger der Ausatem, desto niedriger der mittlere Puls. Das ist keine Behauptung, sondern bekannte Physiologie — Einzelheiten in Was Atemübungen bringen.
Welche Technik
- 4-7-8-Atmung — die bekannteste Abendtechnik. Vier ein, sieben halten, acht aus. Das lange Halten macht manche angespannt; dann nimm die nächste.
- Langer Ausatem — kurzes Halten, langer Ausatem. Die beste Abendtechnik für alle, die mit Halten nicht zurechtkommen.
- Kohärente Atmung — neutral und ruhig; eher zum Langsamerwerden als zur Schlafvorbereitung.
- Wenn im Bett plötzlich Anspannung kommt, helfen ein paar Runden Der Physiologische Seufzer.
Anregende Techniken abends bitte nicht: Kapalabhati mit seinen schnellen Ausatmungen ist Morgenarbeit.
Im Bett oder sitzend
Willst du einschlafen, mach es im Bett — wenn Messen nicht das Ziel ist, spricht nichts gegen Liegen. Soll gemessen werden, setz dich auf: im Liegen liegt das Gerät auf der Brust oder daneben, das Mikrofon zeigt nicht zum Mund und der Ausatem wird nicht gehört. Weil das Mikrofon den Ausatem von der Stille des Raums unterscheidet, geht ein ruhiger Ausatem aus der Entfernung leicht verloren.
Praktischer Kompromiss: drei gemessene Minuten im Sitzen, dann im Bett zählend weiter.
Wie lange
Drei bis fünf Minuten. Länger bringt vor dem Schlafen keinen Zusatznutzen, es hält nur länger wach.
Was gemessen wurde und was nicht
Dass langsames Atmen Herzfrequenz- und Entspannungsmaße verändert, ist gezeigt. Dass es die Einschlafzeit verkürzt, ist nicht stark belegt: die Studien dazu sind klein und meist Selbstauskunft. Wir können also nicht sagen "schläfert in zehn Minuten ein", wohl aber "ein Weg, vor dem Schlafen herunterzukommen". Wie wir ein belastbares Ergebnis von einem schwachen unterscheiden, steht woanders.
Bildschirm, Licht und Uhrzeit
Eine Atemübung ist für sich noch keine Schlafroutine. Zur gleichen Zeit ins Bett gehen, das Licht dämpfen und das Telefon nicht mitnehmen bringt mehr als diese Übung. Wenn du dir eine Abenderinnerung stellen willst, schau unter Einstellungen → Mitteilungsoptionen.
Wer aufpassen sollte
Langes Halten kann bei Blutdruckproblemen und in der Schwangerschaft unangenehm sein; wähle eine Technik ohne Halten. Bei Schwindel aufhören und normal weiteratmen.