Routine du coucher
Pendant trente soirs, une séance lente avant d’aller au lit, à six respirations par minute. Un écran sombre et calme, et le matin une question en un seul toucher.
4 min de lecture
La Routine du coucher est un programme qui t’accompagne pour respirer lentement avant d’aller au lit, pendant trente soirs. Pour terminer la journée sur un rythme calme.
Comment se passe une soirée
Inspire lentement par le nez, expire plus lentement encore, lèvres pincées. Le rythme tourne autour de six respirations par minute. La durée conseillée est de quinze minutes, et tu peux la raccourcir ou l’allonger à la configuration.
Si Lèvres pincées n’est pas encore débloquée, le programme commence avec la respiration cohérente au même rythme lent, et tu expires par le nez. Dès que Lèvres pincées est débloquée, le programme passe de lui-même à cette technique à partir du soir suivant, et une courte explication apparaît ce soir-là.
La séance s’ouvre sur un écran sombre et calme, quel que soit le thème de l’application, et les sons sont plus doux. Le micro peut rester allumé, mais aucun avertissement n’apparaît pendant la séance. Plus loin dans le programme, l’écran s’assombrit de lui-même au bout de quelques minutes. Pour arrêter, il suffit de toucher l’écran.
À la fin de la séance, tu vois un écran sobre : Bonne nuit. Aucune autre question ne vient ce soir-là, tu peux poser ton téléphone.
L’heure
En configurant le programme, tu choisis une heure du soir, et si tu veux, le programme te la rappelle chaque soir. Seules les séances du soir comptent pour le programme. Une séance faite après minuit compte aussi pour ce soir-là.
La séance du programme s’ouvre à partir de dix-neuf heures et peut se faire jusqu’à quatre heures du matin. Plus tôt dans la journée, la carte du programme apparaît pâle dans le sélecteur, avec en dessous l’heure à laquelle elle s’ouvrira.
La question du matin
Si tu as fait la séance du soir, l’application te demande le lendemain matin, quand tu l’ouvres : Comment as-tu dormi cette nuit ? Tu réponds d’un seul toucher. Si tu touches Pas maintenant, la question ne revient pas ce jour-là. Si tu as ouvert l’application depuis une notification, un widget ou le démarrage rapide, la question arrive plutôt à la fin de cette séance.
Tu peux modifier tes réponses depuis la carte du programme, les supprimer, ou en ajouter une plus tard pour un jour où tu n’as pas répondu. À la fin du programme, tu vois comment tes réponses du matin ont évolué. C’est l’évolution de tes propres réponses, pas une mesure de ton sommeil.
À qui il convient
À tous ceux qui veulent une routine régulière pour ralentir le soir. Le programme peut toujours être mis en place, tu n’as pas besoin d’attendre qu’une technique soit débloquée. Si tu as choisi le sommeil comme objectif dans le questionnaire d’accueil, ce programme peut t’être proposé.
Si la tête te tourne pendant la respiration lente, relâche un peu le rythme et respire normalement quelques fois.
Comment configurer le programme, ce qui se passe quand tu rates un jour et ce que tu vois à la fin : tout est dans Mettre en place un programme et le tenir. Pour en savoir plus sur la respiration du soir, lis Respirer avant de dormir.
Sur quoi il s’appuie
Le programme reprend la dose de l’étude publiée en 2019 par Laborde, Hosang, Mosley et Dosseville dans le Journal of Clinical Medicine. Un groupe a pratiqué pendant trente jours, chaque soir, quinze minutes de respiration lente à six respirations par minute : quatre secondes et demie d’inspiration par le nez, cinq secondes et demie d’expiration lèvres pincées. L’autre groupe a passé le même temps sur les réseaux sociaux. L’étude a comparé la qualité du sommeil telle que les participants l’évaluaient eux-mêmes, ainsi que des mesures cardiaques liées au repos.
Le programme est un exercice de détente, pas un traitement pour le sommeil.
- Laborde, Hosang, Mosley et Dosseville (2019), Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — « Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity ». Texte intégral