眠る前の習慣
30日間、毎晩寝る前に1分間6回の呼吸でゆっくりしたセッション。暗く落ち着いた画面と、朝にワンタップで答える質問。
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眠る前の習慣は、30日間、毎晩寝る前にゆっくり呼吸することを記録していくプログラムです。落ち着いたリズムで1日を締めくくるためのものです。
ある晩の流れ
鼻からゆっくり吸い、すぼめた唇からさらにゆっくり吐きます。ペースは1分間に6回ほど。おすすめの時間は15分で、始めるときに短くも長くもできます。
口すぼめ呼吸のロックがまだ解除されていない場合、プログラムは同じゆっくりしたペースのコヒーレント呼吸で始まり、吐く息も鼻から行います。口すぼめ呼吸のロックが解除されると、次の晩から自動的にそちらに切り替わり、その晩に短い説明が表示されます。
セッションは、アプリのテーマにかかわらず暗く落ち着いた画面で始まり、音も小さめです。マイクはオンのままでも構いませんが、セッション中に注意は表示されません。プログラムが進んだ晩には、数分たつと画面が自動的に暗くなります。止めたいときは、画面をタップするだけです。
セッションが終わると、シンプルなおやすみなさいの画面が表示されます。その晩はほかの質問は出ないので、スマートフォンを置いて大丈夫です。
時刻
プログラムを始めるときに夜の時刻をひとつ選びます。希望すれば、プログラムが毎晩その時刻にお知らせします。プログラムに数えられるのは夜に行ったセッションだけです。夜中の0時を過ぎてから行ったセッションも、その晩のセッションになります。
プログラムのセッションは夜7時から使えるようになり、明け方4時まで行えます。それより早い時間には、選択画面のプログラムのカードが薄く表示され、その下に何時から使えるかが書かれています。
朝の質問
夜のセッションをした場合、次の朝アプリを開くと昨夜はよく眠れましたか？と聞かれます。ワンタップで答えられます。今はしないを選ぶと、その日はもう聞かれません。通知やウィジェット、クイックスタートからアプリを開いた場合は、そのセッションの終わりに質問が出ます。
回答はプログラムのマップから変更や削除ができ、答えていなかった日にあとから追加することもできます。プログラムが終わると、朝の回答がどう推移したかを見ることができます。これは自分の回答の推移であって、睡眠を測定するものではありません。
向いている人
夜にゆったりするための決まった習慣がほしい人なら、誰にでも。このプログラムはいつでも始められ、呼吸法のロック解除を待つ必要はありません。はじめのチェックで目的に睡眠を選んだ場合、このプログラムがすすめられることがあります。
ゆっくりした呼吸でめまいがしたら、ペースを少しゆるめて、ふつうの呼吸を何回かしてください。
プログラムの始め方、日を逃したときにどうなるか、終わったときに何が見られるかは、プログラムの設定と続け方にあります。夜の呼吸についてもっと知りたいときは眠る前の呼吸エクササイズへ。
何にもとづいているか
このプログラムは、Laborde、Hosang、Mosley、Dossevilleが2019年にJournal of Clinical Medicineで発表した研究の量にならっています。研究では、一方のグループが30日間、毎晩15分、1分間6回のペースでゆっくり呼吸しました。鼻から4.5秒吸い、すぼめた唇から5.5秒吐きます。もう一方のグループは、同じ時間をソーシャルメディアで過ごしました。研究では、参加者自身が評価した睡眠の質と、心臓の休息に関わる測定値が比較されました。
このプログラムはリラックスのためのエクササイズであり、睡眠のための治療ではありません。
- Laborde、Hosang、Mosley、Dosseville（2019年）、Journal of Clinical Medicine 8(2):193："Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity"。全文