口すぼめ呼吸

鼻から3秒吸い、唇をすぼめて6秒吐きます。呼吸リハビリテーションで教えられる基本の呼吸法で、息苦しさを感じるときにもっともよくすすめられるものです。

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リズムを見る 3 · 6

バー全体で1サイクルです。印が今の位置を示します。音は出ません。

鼻から3秒吸います。口笛を吹くときのように唇をすぼめます。6秒かけて、ゆっくり吐きます。

この呼吸法は、ほかの呼吸法とは出どころが違います。リラクセーションの実践ではなく、呼吸リハビリテーションから来ています。

口すぼめ呼吸の役割

すぼめた唇は、吐く息に小さな抵抗をつくります。この抵抗が、吐き終わるまで気道の中の圧力を少し高く保ちます。

なぜ大切なのか。肺の状態によっては、吐いている途中で細い気道が早めに閉じてしまい、空気の一部が中に閉じ込められます。次に吸う息は、すでに空気の残った肺に入ってくることになり、息苦しさを感じます。抵抗は、その気道を吐き終わるまで開いておくのに役立ちます。

これは、呼吸法の中でもっともはっきりした物理的な理由のひとつです。効果は感覚の話ではなく、空気の流れの物理にかかわっています。

COPDの患者さんでは、息苦しさをやわらげ、呼吸数を下げることが比較的よく示されています。呼吸リハビリテーションのプログラムでは標準的な内容です。

健康な人での効果については、研究がもっと少なくなります。呼吸数が下がり、吐く息が長くなるのは確かですが、これはそもそも呼吸法の定義そのものです。

このアプリは医療機器ではなく、この呼吸法を治療として提供しているわけではありません。呼吸に問題がある場合の相談先は、医師と呼吸理学療法士です。

肩の力を抜きます。鼻から3秒吸います。吸う息はいつも鼻からです。

口笛を吹くときのように唇をすぼめますが、力は入れません。

すぼめた唇から、6秒かけてゆっくり吐きます。空気が細い線になって出ていくように。無理をせず、最後の空気まで押し出さないでください。

頬をふくらませる。 頬がふくらむなら、圧力は口の中にとどまっていて、気道まで届いていません。頬はゆるめたままに。

無理に出し切る。 吐く息の最後の空気を押し出すのは、この呼吸法の目的と逆です。押し出すと気道が早く閉じてしまいます。

口から吸う。 吸うのは鼻から。口から吸うと、空気がろ過も加湿もされません。

口から抵抗をかけて吐くので、音がはっきり出ます。しきい値は、口から吐く呼吸法のグループと同じです。

測定でいちばん重視されるのは吐く息の安定です。口すぼめで整った息を吐くと、音の強さの揺れはごくわずかです。とぎれとぎれの音や、だんだん弱くなる音は、吐く息に無理がかかっていることを示しています。

この呼吸法は、アプリの中でもっともやさしい呼吸法のひとつで、息止めすらありません。息苦しさのある人にも向いていて、もともとそうした場面のために作られたものです。それでも、つらさが増すようなら中止してください。

ATS/ERS Statement on Pulmonary Rehabilitation（2013年）、American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine：呼吸リハビリテーションにおける口すぼめ呼吸の位置づけ。PubMed
Nieldら（2007年）、Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention：口すぼめ呼吸が息苦しさに与える効果を測定。PubMed

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。