Rotina antes de dormir
Durante trinta noites, uma sessão lenta antes de dormir, com seis respirações por minuto. Uma tela escura e calma e, de manhã, uma pergunta de um toque só.
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Rotina antes de dormir é um programa que acompanha você enquanto faz respiração lenta antes de deitar, durante trinta noites. É para fechar o dia num ritmo calmo.
Como é uma noite
Inspire devagar pelo nariz e expire mais devagar ainda, com os lábios franzidos. O ritmo fica em torno de seis respirações por minuto. A duração sugerida é de quinze minutos, e você pode encurtá-la ou alongá-la na configuração.
Se os Lábios Franzidos ainda não estiverem desbloqueados, o programa começa no mesmo ritmo lento com a Respiração Coerente, e você expira também pelo nariz. Quando os Lábios Franzidos forem desbloqueados, o programa passa para eles automaticamente a partir da noite seguinte, e naquela noite aparece uma explicação curta.
Seja qual for o tema do app, a sessão abre com uma tela escura e calma, e os sons ficam mais baixos. O microfone pode continuar ligado, mas nenhum aviso aparece durante a sessão. Nas noites mais adiantadas do programa, a tela escurece sozinha depois de alguns minutos. Se quiser parar, basta tocar na tela.
Quando a sessão termina, você vê uma tela simples de Boa noite. Nenhuma outra pergunta aparece naquela noite, e você pode deixar o celular de lado.
O horário
Ao configurar o programa, você escolhe um horário da noite e, se quiser, o programa lembra você todas as noites nesse horário. Só a sessão feita à noite conta para o programa. Uma sessão feita depois da meia-noite também é a sessão daquela noite.
A sessão do programa fica disponível a partir das sete da noite e pode ser feita até as quatro da madrugada. Num horário mais cedo, o cartão do programa no seletor aparece esmaecido, com o horário em que vai abrir escrito embaixo.
A pergunta da manhã
Se você fez a sessão da noite, ao abrir o app na manhã seguinte aparece a pergunta Como você dormiu esta noite?. Você responde com um toque. Se tocar em Agora não, ela não aparece de novo naquele dia. Se você abriu o app por uma notificação, por um widget ou pelo início rápido, a pergunta vem no fim dessa sessão.
Você pode mudar ou apagar suas respostas no mapa do programa, ou acrescentar uma resposta depois a um dia que ficou sem. Quando o programa termina, você vê como suas respostas da manhã evoluíram. É a evolução das suas próprias respostas, não algo que mede o sono.
Para quem serve
Para qualquer pessoa que queira uma rotina regular para desacelerar à noite. O programa pode ser configurado a qualquer momento, sem esperar que alguma técnica seja desbloqueada. Se você escolheu o sono como objetivo no questionário inicial, este programa pode ser sugerido a você.
Se sentir tontura com a respiração lenta, solte um pouco o ritmo e faça algumas respirações normais.
Como configurar o programa, o que acontece quando você perde um dia e o que você vê no fim estão no artigo Montar um programa e mantê-lo. Para saber mais sobre a respiração à noite, veja Exercício de respiração antes de dormir.
Em que se baseia
O programa segue a dose do estudo que Laborde, Hosang, Mosley e Dosseville publicaram em 2019 no Journal of Clinical Medicine. No estudo, um grupo fez respiração lenta com seis respirações por minuto durante quinze minutos todas as noites, por trinta dias: quatro segundos e meio de inspiração pelo nariz, cinco segundos e meio de expiração com os lábios franzidos. O outro grupo passou o mesmo tempo nas redes sociais. O estudo comparou a qualidade do sono avaliada pelos próprios participantes e as medidas do coração ligadas ao repouso.
O programa é um exercício de relaxamento, não um tratamento para o sono.
- Laborde, Hosang, Mosley e Dosseville (2019), Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — "Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity". Texto completo