البرامج

روتين ما قبل النوم

جلسة تنفّس بطيء قبل النوم بستة أنفاس في الدقيقة، طوال ثلاثين مساءً. شاشة داكنة هادئة، وسؤال صباحي بلمسة واحدة.

قراءة 4 دقيقة

روتين ما قبل النوم برنامج يتابع تنفّسك البطيء قبل النوم طوال ثلاثين مساءً. لتختم يومك بإيقاع هادئ.

كيف يمضي المساء

خذ النفَس من أنفك ببطء، وأخرجه من بين شفتين مزمومتين أبطأ من ذلك. والإيقاع نحو ستة أنفاس في الدقيقة. والمدّة المقترحة خمس عشرة دقيقة، ويمكنك تقصيرها أو إطالتها عند الإعداد.

وإن لم تكن الشفاه المزمومة مفتوحة بعد يبدأ البرنامج بـالتنفس المتّسق بالإيقاع البطيء نفسه، وتُخرج النفَس من أنفك. وما إن تُفتح الشفاه المزمومة حتى ينتقل البرنامج إليها وحده من المساء التالي، ويظهر في ذلك المساء شرح قصير.

تُفتح الجلسة على شاشة داكنة هادئة أيًّا كان مظهر التطبيق، وتكون الأصوات أخفض. ويمكن أن يبقى الميكروفون مفتوحًا، لكن لا تظهر تنبيهات أثناء الجلسة. وفي الأمسيات اللاحقة من البرنامج تُعتم الشاشة وحدها بعد بضع دقائق. وإن أردت الإيقاف يكفي أن تلمس الشاشة.

وحين تنتهي الجلسة ترى شاشة بسيطة تقول: تصبح على خير. ولا يأتيك في ذلك المساء سؤال آخر، فيمكنك أن تضع الهاتف جانبًا.

الوقت

حين تُعدّ البرنامج تختار وقتًا من أوقات المساء، ويمكن إن شئت أن يذكّرك البرنامج كل مساء في ذلك الوقت. ولا تُحتسب للبرنامج إلا الجلسة التي تؤدّيها مساءً. والجلسة التي تؤدّيها بعد منتصف الليل هي أيضًا جلسة ذلك المساء.

تُتاح جلسة البرنامج من السابعة مساءً، ويمكن أداؤها حتى الرابعة فجرًا. وفي وقت أبكر تظهر بطاقة البرنامج في منتقي التمارين باهتة، ومكتوب تحتها متى تُتاح.

سؤال الصباح

إن أدّيت جلسة المساء يسألك التطبيق صباح اليوم التالي حين تفتحه: كيف نمت الليلة الماضية؟ وتجيب بلمسة واحدة. وإن اخترت ليس الآن فلن تُسأل مرّة أخرى في ذلك اليوم. وإن فتحت التطبيق من إشعار أو من أداة أو بالبدء السريع يأتي السؤال في نهاية تلك الجلسة.

ويمكنك تغيير إجاباتك أو حذفها من خريطة البرنامج، أو إضافة إجابة ليوم لم تجب فيه. وحين ينتهي البرنامج ترى كيف سارت إجاباتك الصباحية. وهذا مسار إجاباتك أنت، لا قياس للنوم.

لمن يناسب

لكل من يريد روتينًا منتظمًا يهدأ به في المساء. ويمكن إعداد البرنامج في كل الأحوال، فلا حاجة إلى انتظار فتح تمرين. وإن اخترت النوم هدفًا في اختبار التعارف فقد يُقترح عليك هذا البرنامج.

إن شعرت بدوار في التنفّس البطيء فخفّف إيقاعك قليلًا وخذ بضعة أنفاس عادية.

كيف تُعدّ البرنامج، وماذا يحدث إن فاتك يوم، وما الذي تراه حين ينتهي، كل ذلك في مقالة إنشاء برنامج والاستمرار فيه. وللمزيد عن تنفّس المساء اقرأ التنفّس قبل النوم.

علامَ يستند

يتبع البرنامج الجرعة المستعملة في الدراسة التي نشرها لابورد وهوسانغ وموسلي ودوسفيل عام 2019 في Journal of Clinical Medicine. في تلك الدراسة أدّت مجموعة تنفّسًا بطيئًا بستة أنفاس في الدقيقة خمس عشرة دقيقة كل مساء طوال ثلاثين يومًا: أربع ثوانٍ ونصف شهيقًا من الأنف، وخمس ثوانٍ ونصف زفيرًا بشفتين مزمومتين. وقضت المجموعة الأخرى المدّة نفسها على وسائل التواصل الاجتماعي. وقارنت الدراسة جودة النوم كما قيّمها المشاركون بأنفسهم، وقياسات القلب المتعلّقة بالراحة.

والبرنامج تمرين استرخاء، لا علاج للنوم.

• لابورد وهوسانغ وموسلي ودوسفيل (2019)، Journal of Clinical Medicine 8(2):193 — "Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity". النص الكامل

← البرامج