Как завести программу и не бросить
Что такое программа, как её завести, что будет, если пропустить день, и что показывает история программ.
6 мин чтения
Неделями держаться за технику — совсем не то же, что одна сессия. Программа следит за тем, как ты неделями каждый день делаешь одну технику, и даёт каждому дню свой план.
Где программы
Профиль → Программы. Туда же ведёт строка программы под Физиологическим вздохом и под Квадратным дыханием в выборе техники.
Вот программы:
- Вздох за 28 дней: циклический вздох каждый день в течение четырёх недель, пять минут в день. Длительность и техника как в исследовании, на котором она построена (Балбан и соавт., 2023), и не меняются изо дня в день.
- Квадратное дыхание за 4 недели: группа квадратного дыхания из того же исследования, пять минут в день. Вдох, задержка, выдох и задержка одинаковой длины.
- Баланс в три шага: три недели каждый день три шага: когерентное дыхание, океаническое дыхание, затем когерентное дыхание с чуть более длинным выдохом. Последовательность по мотивам метода Брауна и Гербарг, адаптированная для приложения.
- Ритуал перед сном: тридцать вечеров медленного дыхания перед сном. Он основан на исследовании медленного дыхательного упражнения, которое делали вечером (Лаборд и соавт., 2019).
- Основы дыхания: путь для начинающих, урок за уроком. Каждый день короткий урок и сессия на несколько минут, а когда навык получился — следующая техника.
- Найди свой темп: шесть или десять недель. Сначала находится самый удобный для тебя темп, потом когерентное дыхание в этом темпе.
- Подготовка к важному дню: короткая подготовка каждый день до важного дня — экзамена, выступления или собеседования.
Как проходит день каждой программы, кому она подходит и на чём основана, рассказано в её отдельной статье.
Если техника программы ещё не открыта, её карточка выглядит закрытой: на ней написано, какую технику нужно открыть и сколько осталось. Нажми на карточку, чтобы увидеть подробности, оттуда можно сразу перейти к сессии, которая засчитывается для открытия. Программы, которые можно настроить, идут первыми. Ритуал перед сном можно настроить всегда.
Основы дыхания тоже можно настроить всегда: их техники открываются по мере того, как до них доходит очередь. Для Подготовки к важному дню достаточно, чтобы был открыт физиологический вздох или квадратное дыхание.
Как завести
Нажми Настроить программу на карточке программы — откроется экран настройки:
Длительность в день. Рекомендуемое значение — та длительность, на которой построена программа. Менять можно, но опуститься ниже рекомендованного значит не делать того, что измеряли. В «Балансе в три шага» длительность не выбирается: она сама растёт от недели к неделе. Если выбранная длительность больше, чем позволяет техника этого дня, в этот день сессия заканчивается на пределе техники, и на карточке это написано. На следующий день снова действует выбранная длительность.
У некоторых программ есть свои настройки:
- Длительность. В «Основах дыхания» десять, четырнадцать или двадцать один урок, в «Найди свой темп» шесть или десять недель. Приложение предлагает вариант, но выбрать можно любой.
- Сессий в день. Спрашивается только в «Найди свой темп»: одна или две. День засчитывается после одной сессии, вторая — сверх плана.
- Отметка самочувствия после сессии и Подсчёт дыхания в начале и в конце. Во «Вздохе за 28 дней» оба включены сразу, при желании их можно выключить.
- Событие. В «Подготовке к важному дню» ты выбираешь, к чему готовишься, дату и время события и за сколько до события придёт уведомление. Ключевую технику программа подбирает сама по типу события, ты видишь её при настройке. Программа идёт до этого дня.
Начало. Сегодня, завтра или через два дня. Если выбрать более поздний день, счётчик пропущенных дней тоже пойдёт с того дня.
Допустимые пропуски. Три или пять дней: если пропустить столько дней подряд, программа завершится.
Время программы. Ты выбираешь, в котором часу будешь делать сессию. Приложение предлагает время с учётом программы, твоих ответов в знакомстве и того, когда ты обычно занимаешься. В «Ритуале перед сном» можно выбрать только вечернее время. Если хочешь, программа будет напоминать тебе каждый день в это время. Если уведомления выключены, напоминание не приходит.
В зависимости от уровня интерфейса. В «Простом» и «Стандартном» допустимые пропуски спрятаны в разделе Расширенные настройки и открываются по нажатию. В «Продвинутом» всё открыто сразу, а длительность в день настраивается точнее.
На рекомендуемой длительности ползунок слегка задерживается.
Когда всё выбрано, нажми Запустить программу.
План на каждый день
У каждого дня программы свой план. Он собирается сам, когда ты начинаешь сессию, выбирать ничего не нужно.
Во Вздохе за 28 дней длительность и техника каждый день остаются такими, как в исследовании.
В Квадратном дыхании за 4 недели каждая фаза медленно удлиняется по мере того, как ты привыкаешь, а после трудного дня немного укорачивается.
В Балансе в три шага каждый день три шага, и когда шаг заканчивается, к следующей технике ты переходишь сам, как только будешь готов. Ритуал перед сном каждый вечер открывается тёмным спокойным экраном. Подробно о дне каждой программы рассказывает её отдельная статья.
Фокус дня
Перед каждой сессией ты видишь фокус из одного-двух предложений: на что обратить внимание в этот день. То же предложение ещё раз появляется в начале сессии.
Особые дни
Некоторые дни программы особые. Они приходят время от времени, когда ты уже привык к технике, и идут от лёгкого к сложному:
- Тихий день. Звука нет, ты следуешь ритму по вибрации. Круг остаётся на месте.
- Финал без подсказки. Ближе к концу сессии круг отступает, звук и вибрация стихают. Ритм ведёшь ты. Отчёт расскажет, как держался ритм без подсказки.
- С закрытыми глазами. После первых кругов экран темнеет, тебя ведут звук и вибрация. Чтобы остановиться, просто коснись экрана в любом месте.
- Часть без подсказок. В последние недели программы «Найди свой темп» часть без подсказки в конце сессии длиннее и от недели к неделе растёт.
Последний день программы тоже заканчивается без подсказки.
Когда особый день встречается впервые, перед сессией короткая страница объясняет, что произойдёт и что делать. Чтобы перечитать её позже, открой её с карточки программы на экране «Программы».
Утренний вопрос
Если в «Ритуале перед сном» ты сделал вечернюю сессию, на следующее утро при открытии приложение спросит: Как тебе спалось этой ночью? Отвечаешь одним касанием. Если ты открыл приложение из уведомления, виджета или быстрым запуском, вопрос появится в конце этой сессии. Если нажать Не сейчас, в этот день он больше не появится.
Когда программа закончится, ты увидишь, как менялись твои утренние ответы.
Вопрос после сессии
Во «Вздохе за 28 дней» после каждой сессии программы приложение спрашивает: Как ты себя сейчас чувствуешь? Достаточно нажать один из пяти вариантов. Когда программа закончится, ты увидишь, как менялись и эти ответы. Если вопрос тебе не нужен, его можно выключить при настройке программы.
Карта программы
С карточки идущей программы можно открыть её карту. Дни выстроены вдоль горизонтальной линии, по очереди над ней и под ней: пройденные дни заполнены, сегодняшний светится, будущие бледные. У особых дней и у дней, когда меняется длительность, есть маленькая отметка. Когда листаешь в сторону, день, оказавшийся посередине, увеличивается и показывает свою технику, длительность и, если ты его сделал, результат.
В «Ритуале перед сном» под днём стоит и твой утренний ответ. Нажми на него, чтобы изменить или удалить, или чтобы добавить ответ за день, когда ты не ответил.
Во «Вздохе за 28 дней» там же стоят твои ответы после сессий. В «Основах дыхания» дни на карте — это уроки: там видно и то, сколько раз ты пробовал каждый урок.
В недельной сводке
В недельной сводке за недели, когда шла программа, есть раздел о программе: сколько её дней ты сделал за эту неделю, особые дни и в «Ритуале перед сном» — твои утренние ответы. Кнопка Программа над недельными сводками показывает только эти недели. Их можно найти и через поиск, набрав «программа».
Как проходит день
Сегодняшняя сессия программы стоит в самом верху списка техник. В обычный день она показана под названием техники с надписью «Программа», и можно начать оттуда. Если сессия дня отличается от обычной, она показана с названием программы и днём, а под ней — сводка и фокус дня.
Когда открываешь приложение на Apple Watch, сегодняшняя сессия программы уже выбрана.
Быстрый старт тоже открывает сегодняшнюю сессию программы с планом этого дня.
В некоторые дни перед сессией появляется короткая страница: в «Основах дыхания» урок дня, в «Подготовке к важному дню» репетиция, в первый и последний день «Вздоха за 28 дней» подсчёт дыхания, в «Найди свой темп» поиск темпа. С чего бы ты ни начал сессию, эта страница идёт первой. На Apple Watch сессия начинается сразу, без этой страницы, а поиск темпа ты делаешь на телефоне.
Короче — кнопка Сделать сегодняшнюю сессию на экране программ. Отсюда выбор длительности вообще не появляется: сессия сразу начинается с длительностью программы.
Когда сессия дня завершена, карточка показывает прогресс, например «12/28» во «Вздохе за 28 дней».
Если пропустить день
Один пропущенный день программу не ломает. Если начинаешь пропускать подряд, приложение предупреждает: «Твоя программа скоро завершится».
Как только ты превысишь допустимые пропуски, заданный в начале, программа завершается. Завершённая программа не удаляется; она уходит в историю, и то, докуда ты дошёл, остаётся там.
Выйти из программы
Выйти можно в любой момент: Выйти из программы на экране программ.
Программа, из которой ты вышел, сохраняется в истории. Совсем короткие программы в историю не сохраняются.
После выхода может появиться короткий вопрос о том, почему ты вышел. Можно пропустить его без ответа.
Когда она заканчивается
Когда завершишь последний день программы, появится финальный экран: сколько дней, сколько сессий и сколько минут ты сделал, и достижение До конца. В «Ритуале перед сном» там же видно, как менялись твои утренние ответы.
Во «Вздохе за 28 дней» здесь же видно, как менялись твои ответы после сессий и каким был темп дыхания в начале и в конце, в «Найди свой темп» — твой темп в начале и в конце, а в «Основах дыхания» — твоя техника и программа, которую приложение предлагает как следующий шаг.
На выходе из него один раз может появиться вопрос с отзывом.
Взгляд в историю
Кнопка истории на экране программ перечисляет завершённые, оконченные и брошенные программы. Нажми на одну — откроется подробный разбор:
- Календарь по дням: какие дни сделаны, какие выпали
- Числа: завершённые дни, выпавшие дни, всего сессий и минут, самый длинный непрерывный отрезок
- Разбор по дням недели: «Чаще всего выпадали вторники»
- Оценки: средняя, лучшая и первая половина в сравнении со второй
- Советы, которые чаще всего повторялись за программу
Этот разбор становится проще или полнее в зависимости от твоего уровня интерфейса.