Найди свой темп
Сначала приложение находит самый удобный для тебя темп дыхания, а потом ты неделями делаешь когерентное дыхание в этом темпе. В конце держишь темп без подсказки.
5 мин чтения
«Найди свой темп» — программа медленного дыхания на шесть или десять недель. В первую неделю ищется самый удобный для тебя темп дыхания, а в остальные дни ты делаешь когерентное дыхание в этом темпе. В конце программы ты пробуешь держать свой темп и без подсказки.
Настройка
- Длительность: шесть или десять недель. Рекомендуется десять.
- Сессий в день: одна или две. Рекомендуются две. День засчитывается после одной сессии, вторая — сверх плана.
- Длина сессии: рекомендуется двадцать минут. Если хочется короче, уменьши её ползунком.
Дни поиска темпа
Несколько дней в первую неделю и один день в середине программы перед сессией открывается поиск темпа. Ты по очереди пробуешь несколько темпов, а приложение измеряет, какой из них ты держишь легче всего. Найденный темп становится темпом следующих сессий. В шестинедельной программе измерения после первого короче: пробуются только твой нынешний темп и ближайшие к нему.
Если у тебя есть Apple Watch и включена совместная сессия, во время измерения смотрят и на то, как сердце колеблется вместе с дыханием. Поиск темпа делается на телефоне, и в этот день на часах появляется короткая заметка об этом.
Измерение опирается на то, что приложение слышит твоё дыхание, поэтому выбери тихое место.
Остальные дни
Когерентное дыхание в твоём темпе, выдох чуть длиннее вдоха. Когда сессия закончена, день засчитан. Вторую сессию делаешь, если хочешь.
В «Продвинутом» интерфейсе, если ты занимаешься в совместной сессии с часами, на экране результата написано, насколько в среднем твоё сердце колебалось вместе с дыханием.
Последние недели: часть без подсказок
В последние недели конец сессии идёт без подсказки: круг отступает, звук и вибрация стихают, и ритм ведёшь ты. От недели к неделе эта часть немного удлиняется. Когда ты встречаешь её впервые, перед сессией короткая страница объясняет, что произойдёт.
В последний день без подсказки идёт половина сессии. Отчёт расскажет, удержал ли ты в этой части свой темп, немного ускорился или замедлился.
Когда она заканчивается
На финальном экране видно, каким был твой темп в начале и в конце, и как ты держал его без подсказки в последний день.
Кому подходит
Тем, кто знает когерентное дыхание и хочет более долгой регулярной практики. Сессии длинные, нужно спокойное время, когда тебя никто не отвлечёт.
Если от медленного дыхания закружится голова, немного отпусти темп и сделай несколько обычных вдохов.
Как настроить программу, что будет, если пропустить день, и что ты увидишь в конце, — в статье Как завести программу и не бросить.
На чём основана
Программа следует методу, который Лерер, Ващилло и Ващилло описали в 2000 году в Applied Psychophysiology and Biofeedback: по очереди попробовать несколько медленных темпов, найти тот, при котором дыхание и сердечный ритм колеблются согласованнее всего, а потом неделями регулярно дышать в этом темпе. Программа в приложении — адаптированная версия этого метода.
Гёссль, Кёртисс и Хофманн в 2017 году в Psychological Medicine свели вместе исследования такого регулярного тренинга и посмотрели на уровень стресса и тревоги, о котором сообщали сами участники.
- Lehrer, Vaschillo и Vaschillo (2000), Applied Psychophysiology and Biofeedback 25(3):177–191. Полный текст
- Goessl, Curtiss и Hofmann (2017), Psychological Medicine 47(15):2578–2586. Полный текст