Trouve ton propre rythme
D’abord on cherche le rythme de respiration qui te convient le mieux, puis tu pratiques la respiration cohérente à ce rythme pendant des semaines. À la fin, tu le tiens sans guide.
5 min de lecture
Trouve ton propre rythme est un programme de respiration lente sur six ou dix semaines. La première semaine, on cherche le rythme de respiration qui te convient le mieux. Les autres jours, tu pratiques la respiration cohérente à ce rythme. À la fin du programme, tu essaies de le tenir aussi sans guide.
La configuration
- Durée : six ou dix semaines. Dix semaines sont conseillées.
- Séances par jour : une ou deux. Deux sont conseillées. La journée est complète avec une seule séance, la seconde est un bonus.
- Durée de la séance : vingt minutes conseillées. Si tu veux des séances plus courtes, tu peux la réduire avec le curseur.
Les jours de recherche du rythme
Quelques jours de la première semaine, et un jour au milieu du programme, l’outil de recherche du rythme s’ouvre avant la séance. Tu essaies plusieurs rythmes l’un après l’autre, et l’application mesure celui que tu tiens le plus facilement. Le rythme trouvé devient celui des séances suivantes. Dans le programme de six semaines, les mesures après la première sont plus courtes : seuls ton rythme actuel et les rythmes les plus proches sont essayés.
Si tu as une Apple Watch et que la séance conjointe est activée, la mesure regarde aussi comment ton cœur oscille avec ta respiration. La mesure du rythme se fait sur le téléphone, et ce jour-là une courte note te le rappelle sur la montre.
Comme la mesure repose sur l’écoute de ton souffle, choisis un endroit calme.
Les autres jours
La respiration cohérente à ton propre rythme, avec une expiration un peu plus longue que l’inspiration. Une fois la séance finie, la journée est faite. Tu fais la seconde séance si tu en as envie.
En interface Avancée, quand tu fais une séance conjointe avec la montre, l’écran de résultat indique de combien ton cœur a oscillé en moyenne avec ta respiration.
Les dernières semaines : la partie sans guide
Pendant les dernières semaines, la fin de la séance se fait sans guide : le cercle se retire, le son et les vibrations s’arrêtent, c’est toi qui gardes le rythme. Cette partie sans guide s’allonge un peu de semaine en semaine. La première fois que tu la rencontres, une courte page avant la séance t’explique ce qui va se passer.
Le dernier jour, la moitié de la séance se fait sans guide. Le rapport te dit si, pendant cette partie, tu as gardé ton rythme, si tu as un peu accéléré ou si tu as un peu ralenti.
Quand il se termine
L’écran de fin montre ton rythme mesuré au début et à la fin, et comment tu l’as tenu sans guide le dernier jour.
À qui il convient
À ceux qui connaissent la respiration cohérente et qui veulent une pratique plus longue et régulière. Les séances sont longues : il te faut un moment calme où personne ne te dérangera.
Si la tête te tourne pendant la respiration lente, relâche un peu le rythme et respire normalement quelques fois.
Comment configurer le programme, ce qui se passe quand tu rates un jour et ce que tu vois à la fin : tout est dans Mettre en place un programme et le tenir.
Sur quoi il s’appuie
Le programme suit la méthode décrite en 2000 par Lehrer, Vaschillo et Vaschillo dans Applied Psychophysiology and Biofeedback : essayer l’un après l’autre plusieurs rythmes lents pour trouver celui auquel la respiration et le rythme cardiaque oscillent le plus ensemble, puis s’entraîner régulièrement à ce rythme pendant des semaines. Le programme de l’application est une adaptation de cette méthode.
En 2017, Goessl, Curtiss et Hofmann ont rassemblé dans Psychological Medicine les études consacrées à ce type d’entraînement régulier, et se sont penchés sur les mesures de stress et d’anxiété rapportées par les participants eux-mêmes.
- Lehrer, Vaschillo et Vaschillo (2000), Applied Psychophysiology and Biofeedback 25(3):177–191. Texte intégral
- Goessl, Curtiss et Hofmann (2017), Psychological Medicine 47(15):2578–2586. Texte intégral