Finde dein eigenes Tempo
Zuerst wird das Atemtempo gesucht, das dir am angenehmsten ist, dann übst du wochenlang Kohärente Atmung in diesem Tempo. Am Ende hältst du dein Tempo auch ohne Anleitung.
5 Min. Lesezeit
Finde dein eigenes Tempo ist ein Programm für langsames Atmen über sechs oder zehn Wochen. In der ersten Woche wird das Atemtempo gesucht, das dir am angenehmsten ist, an den übrigen Tagen machst du Kohärente Atmung in diesem Tempo. Gegen Ende versuchst du, dein Tempo auch ohne Anleitung zu halten.
Einrichten
- Dauer: sechs oder zehn Wochen. Vorgeschlagen sind zehn.
- Sitzungen pro Tag: eine oder zwei. Vorgeschlagen sind zwei. Mit einer Sitzung ist der Tag vollständig, die zweite ist eine Zugabe.
- Sitzungslänge: vorgeschlagen sind zwanzig Minuten. Willst du kürzer üben, stell den Regler niedriger.
Tage mit Tempomessung
An ein paar Tagen der ersten Woche und an einem Tag in der Mitte des Programms öffnet sich vor der Sitzung die Tempomessung. Du probierst nacheinander einige Tempos aus, und die App misst, welches du am leichtesten hältst. Das gefundene Tempo wird zum Tempo der folgenden Sitzungen. Im Sechs-Wochen-Programm sind die Messungen nach der ersten kürzer: Probiert werden nur dein aktuelles Tempo und die Tempos, die ihm am nächsten liegen.
Hast du eine Apple Watch und ist die gemeinsame Sitzung eingeschaltet, schaut die Messung auch darauf, wie dein Herz mit dem Atem mitschwingt. Die Tempomessung läuft auf dem Telefon, an diesem Tag zeigt die Uhr dazu einen kurzen Hinweis.
Weil die Messung darauf beruht, deinen Atem zu hören, such dir einen ruhigen Ort.
Die übrigen Tage
Kohärente Atmung in deinem Tempo, mit einem etwas längeren Ausatmen als Einatmen. Ist die Sitzung zu Ende, ist der Tag geschafft. Die zweite Sitzung machst du, wenn du magst.
Auf der Stufe „Fortgeschritten“ steht nach einer gemeinsamen Sitzung mit der Uhr auf dem Ergebnisbildschirm, wie stark dein Herz im Schnitt mit deinem Atem mitgeschwungen ist.
Die letzten Wochen: der Teil ohne Anleitung
In den letzten Wochen ist das Ende der Sitzung ohne Anleitung: Der Kreis zieht sich zurück, Ton und Vibration verstummen, und du hältst den Rhythmus selbst. Dieser Teil wird von Woche zu Woche etwas länger. Begegnest du ihm zum ersten Mal, erklärt dir vor der Sitzung eine kurze Seite, was passiert.
Am letzten Tag ist die halbe Sitzung ohne Anleitung. Der Bericht sagt dir, ob du dein Tempo in diesem Teil gehalten hast oder ob du etwas schneller oder langsamer geworden bist.
Am Ende
Auf dem Abschlussbildschirm stehen dein gemessenes Tempo vom Anfang und vom Ende und wie du dein Tempo am letzten Tag ohne Anleitung gehalten hast.
Für wen es passt
Für alle, die die Kohärente Atmung kennen und eine längere, regelmäßige Praxis möchten. Die Sitzungen sind lang, du brauchst eine ruhige Zeit, in der dich niemand stört.
Wird dir beim langsamen Atmen schwindlig, lass das Tempo etwas los und nimm ein paar normale Atemzüge.
Wie du das Programm einrichtest, was bei einem ausgelassenen Tag passiert und was du am Ende siehst, steht in Ein Programm einrichten und dranbleiben.
Worauf es beruht
Das Programm folgt der Methode, die Lehrer, Vaschillo und Vaschillo 2000 in Applied Psychophysiology and Biofeedback beschrieben haben: mehrere langsame Tempos nacheinander ausprobieren, das Tempo finden, bei dem Atem und Herzrhythmus einer Person am stimmigsten miteinander schwingen, und dann wochenlang regelmäßig in diesem Tempo atmen. Das Programm in der App ist eine angepasste Fassung dieser Methode.
Goessl, Curtiss und Hofmann haben 2017 in Psychological Medicine Studien zu solchem regelmäßigen Training zusammen ausgewertet und dabei die Stress- und Angstwerte betrachtet, die die Teilnehmenden selbst angegeben haben.