Kendi Temponu Bul
Önce sana en rahat gelen nefes temposu bulunuyor, sonra haftalarca o tempoda Koherent Nefes yapıyorsun. Sonunda temponu rehber olmadan tutuyorsun.
5 dakikalık okuma
Kendi Temponu Bul, altı ya da on hafta süren bir yavaş nefes programı. İlk hafta sana en rahat gelen nefes temposu aranıyor, öbür günlerde Koherent Nefes'i o tempoda yapıyorsun. Programın sonunda temponu rehber olmadan da tutmaya çalışıyorsun.
Kurulum
- Uzunluk: altı ya da on hafta. Önerilen on hafta.
- Günde kaç seans: bir ya da iki. Önerilen iki. Gün tek seansla tamamlanıyor, ikinci seans fazladan.
- Seans süresi: önerilen yirmi dakika. Daha kısa bir seans istersen kaydırıcıyla azaltabilirsin.
Tempo bulma günleri
İlk hafta birkaç gün ve programın ortasında bir gün, seanstan önce tempo bulucu açılıyor. Birkaç tempoyu sırayla deniyorsun, uygulama hangisini en rahat tuttuğunu ölçüyor. Bulunan tempo sonraki seansların temposu oluyor. Altı haftalık programda ilk ölçümden sonrakiler daha kısa: yalnız şimdiki tempon ve ona en yakın tempolar deneniyor.
Apple Watch'ın varsa ve ortak seans açıksa ölçümde kalbinin nefesle nasıl salındığına da bakılıyor. Tempo ölçümü telefonda yapılıyor, o gün saatte bunu söyleyen kısa bir not çıkıyor.
Ölçüm nefesini duymaya dayandığı için sessiz bir ortam seç.
Öbür günler
Koherent Nefes kendi temponda, verişi alıştan biraz uzun tutarak. Seans bitince o gün tamam. İkinci seansı istersen yapıyorsun.
İleri arayüzde, saatle ortak seans yaptığında sonuç ekranında kalbinin nefesinle ortalama ne kadar salındığı yazıyor.
Son haftalar: rehbersiz bölüm
Son haftalarda seansın sonu rehbersiz: daire çekiliyor, ses ve titreşim susuyor, ritmi sen sürdürüyorsun. Rehbersiz bölüm haftadan haftaya biraz uzuyor. Onunla ilk kez karşılaştığında seanstan önce kısa bir sayfa ne olacağını anlatıyor.
Son gün seansın yarısı rehbersiz. Rapor o bölümde temponu koruyup korumadığını, biraz hızlanıp hızlanmadığını ya da yavaşlayıp yavaşlamadığını söylüyor.
Bitince
Bitiş ekranında başta ve sonda ölçülen tempon ve son gün temponu rehber olmadan nasıl tuttuğun yazıyor.
Kime uygun
Koherent Nefes'i bilen ve daha uzun, düzenli bir pratik isteyenlere. Seanslar uzun, rahatsız edilmeyeceğin sakin bir zaman gerekiyor.
Yavaş nefeste başın dönerse temponu biraz bırak ve birkaç olağan nefes al.
Programı nasıl kuracağın, gün kaçırınca ne olduğu ve bitince ne gördüğün Program kurmak ve sürdürmek yazısında.
Neye dayanıyor
Program, Lehrer, Vaschillo ve Vaschillo'nun 2000'de Applied Psychophysiology and Biofeedback'te anlattığı yöntemi izliyor: birkaç yavaş tempoyu sırayla deneyip kişinin nefesiyle kalp ritminin en uyumlu salındığı tempoyu bulmak, sonra haftalarca o tempoda düzenli nefes çalışmak. Uygulamadaki program bu yöntemin uyarlanmış hâli.
Goessl, Curtiss ve Hofmann 2017'de Psychological Medicine'da bu tür düzenli eğitimi inceleyen çalışmaları bir arada değerlendirdi ve katılımcıların kendi bildirdiği stres ve kaygı ölçümlerine baktı.